No excuses : 6 quickies sportifs rapides

Ton objectif est de rester en forme et d'avoir une belle apparence ? Mais le problème, c'est que tu n'as pas assez de temps dans ta vie pour faire régulièrement de la musculation et de l'endurance ? Ce n'est rien de plus qu'une excuse bidon. Car celui qui veut vraiment atteindre son objectif trouvera le moyen d'y parvenir. Avec l'aide de nos quickies sportifs, tu parviens à utiliser efficacement même les courtes phases de repos et d'attente pour travailler ta condition physique. Et le mieux, c'est que chacune des 6 mini-séances suivantes ne dure pas plus de deux minutes. Alors qu'est-ce que tu attends encore ? C'est parti !

1. une courte séance de planche pour le six-pack

Les crunchs et les sit-ups, c'était hier. L'appui sur les avant-bras, également connu sous le nom de plan, est beaucoup plus flexible au quotidien. Pour cela, mets-toi dans la position de départ des pompes, mais n'appuie pas tes mains sur le sol à la largeur des épaules, mais tes avant-bras. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite depuis tes talons jusqu'à ta tête en passant par tes fesses et ton dos.

Maintiens cette position aussi longtemps que tu le peux pour travailler tes abdominaux en toute simplicité. L'objectif est d'augmenter progressivement le nombre de secondes au fil des jours. C'est toi qui décides du nombre de passages que tu souhaites effectuer. Si tu as beaucoup de temps, tu peux tout à fait consacrer cinq minutes au Quickie, mais au moins deux minutes devraient suffire.

2. des étirements réguliers pour des mouvements souples

La forme physique ne se limite pas à la force, loin de là. La flexibilité des articulations, des muscles et des tendons revêt également une importance particulière. C'est la seule façon d'éviter les blessures et d'optimiser tes performances. Le stretching est un excellent moyen d'atteindre cet objectif en gagnant du temps, car tu peux faire de nombreux exercices en quelques minutes, même pendant la pause de midi, juste après t'être levé ou même devant ton bureau, pendant que tu relis un document par exemple.

Il est toutefois important que tu étires correctement les bras et les jambes ainsi que le dos. Il est donc judicieux de s'étirer lentement et de manière contrôlée jusqu'à la limite de la zone douloureuse. En raison du risque de blessure, il ne faut jamais forcer dans cette zone. Il est recommandé de s'étirer pendant 20 à 30 secondes par passage, avant de changer de bras ou de jambe, ou de faire une courte pause.

3. chaque pas permet de rester en forme

Ok, il ne s'agit pas d'une séance d'entraînement rapide au sens propre du terme. Il s'agit plutôt d'utiliser ton quotidien de manière beaucoup plus efficace en termes d'activité physique. Prends donc toujours l'escalier au lieu de l'ascenseur, car comme tu l'as appris en cours de physique à l'école, déplacer une masse lourde contre la pesanteur consomme beaucoup d'énergie.

De plus, monter les escaliers fait travailler très efficacement les muscles des cuisses. Tu peux aussi profiter de ta pause déjeuner pour faire une petite promenade ou prendre l'habitude de marcher dans le bureau lorsque tu es au téléphone au lieu de rester assis à ton bureau. Ce ne sont bien sûr que quelques idées. Mais nous sommes persuadés qu'il y a suffisamment de points de départ de ce type dans ta vie quotidienne.

4. mini-entraînements pour un regain d'énergie

Notre courbe de performance est loin d'être constante tout au long de la journée. Une possibilité pour éliminer la fatigue de midi ou le trou de quatre heures est de faire des mini-entraînements de haute intensité qui activent vraiment la circulation en très peu de temps. Tu peux par exemple utiliser le principe Tabata ou HIIT à ce stade. En pratique, cela signifie que tu effectues un exercice par intervalles. Par exemple, tu fais autant de flexions des genoux que tu peux en 20 secondes. Ensuite, tu fais une courte pause de 10 secondes avant de commencer la série suivante.

Tu répètes cette procédure jusqu'à ce que le temps d'entraînement que tu t'es fixé soit écoulé. Que ce soit deux, quatre ou six minutes, c'est à toi de décider. Le choix concret des exercices est également laissé à ta discrétion. L'important, c'est qu'il s'agisse d'exercices qui sollicitent la plus grande masse musculaire possible. Alors que les squats, les sauts, les jumping-jacks, les burpees, etc. sont très bien adaptés, ce n'est pas le cas des biceps curls par exemple.

5. l'entraînement de boxeur pour entre-temps

Une séance d'entraînement à faire entre les repas doit avant tout remplir une condition : Il doit être rapide, facile et flexible à mettre en œuvre sans grand effort. Quoi de mieux pour une séance d'entraînement courte mais intensive qu'un tour de corde à sauter, comme le font en permanence les grands noms de la boxe.

Une séance de 10 minutes a déjà le même effet sur ton système cardio-vasculaire qu'une demi-heure de jogging léger ou trois quarts d'heure de vélo sans forcer. Tu peux rendre l'entraînement encore plus intensif en ne te contentant pas de sauter sur place de manière monotone, mais en intégrant régulièrement de légères variations. Tu peux par exemple sauter sur une jambe pendant une minute, croiser les jambes ou faire des sauts intermédiaires supplémentaires.

6. le quick yoga donne la forme à l'âme

En matière de fitness, il est particulièrement important de maintenir l'équilibre entre le corps et l'esprit. Une rapide séance de yoga le matin ou pendant la pause déjeuner est la solution idéale pour y parvenir. Il n'est pas nécessaire de recourir aux asanas les plus complexes, des variantes relativement simples comme la salutation au soleil font des merveilles à ce stade et t'aident à détendre ton corps et ton esprit et ainsi à te préparer au mieux à chaque défi.