Il y a de fortes chances que tu connaisses quelqu'un qui évite le lait et les produits laitiers comme le diable l'eau bénite. Entre-temps, le mouvement anti-lactose a pris de telles proportions que même de nombreuses personnes qui ne consomment pas du tout de lait ont commencé à en consommer. intolérant au lactose Les personnes souffrant de diabète de type 2 doivent renoncer complètement aux produits laitiers et les remplacer par des aliments qui sont parfois même plus pauvres en nutriments.
Pour que les choses soient claires, ceux qui n'ont pas de Intolérance au lactose n'a pas non plus à craindre d'inconvénients, mais peut profiter des énormes avantages des produits contenant du lactose. Dans cet article, nous allons donc nous pencher grosso modo sur la question de savoir si cela vaut vraiment la peine pour toi de renoncer au lait et aux produits ou si tu peux t'épargner cet effort. En fin de compte, c'est toi qui décides.
Que signifie réellement l'intolérance au lactose ?
Bien que les termes "déficit en lactase", "trouble de la résorption du lactose" et "intolérance au lactose" soient souvent utilisés comme synonymes, il ne s'agit en aucun cas de la même situation. Alors que la carence en lactase signifie simplement que l'activité des enzymes de lactase est réduite, le trouble de la résorption du lactose fait référence à l'impossibilité de digérer une partie du lactose ingéré dans l'alimentation. Comme le trouble de la résorption du lactose est généralement associé à une intolérance au lactose, la fréquence de propagation est à peu près la même. Toutefois, un trouble de l'absorption ne résulte pas nécessairement d'une intolérance existante. Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes typiques tels que diarrhée, ballonnement abdominal, flatulences et douleurs abdominales diffuses.
Prévalence de l'intolérance au lactose dans le monde
Selon les statistiques, environ 70 % de la population adulte mondiale est intolérante au lactose. En fait, dans la plupart des cas, il ne s'agit pas tant d'une intolérance générale que d'un trouble de l'absorption, qui se manifeste par des symptômes similaires mais nettement moins graves. Si l'on ajoute à cela l'influence de l'effet nocebo, le chiffre est à nouveau relativisé, car des symptômes diffus tels que les troubles susmentionnés sont souvent immédiatement associés à une intolérance. Des scientifiques ont pu confirmer cette hypothèse en 2015. Il est intéressant de noter que l'intolérance ou les troubles de l'absorption sont étroitement liés à l'origine ethnique de l'être humain. Cette différence se manifeste dès que les bébés ne sont plus nourris au lait. Le monde peut être divisé en deux moitiés. D'un côté, les premières régions civilisées d'Europe, d'Amérique du Nord, d'Australie et d'Eurasie, qui disposaient déjà d'une culture laitière et pastorale dans l'Antiquité. Et d'autre part, des cultures dans lesquelles la transformation du lait n'a guère joué de rôle historique. Avec un pourcentage de 80 à 100 % de la population totale, la proportion de personnes ayant des problèmes de digestion du lactose est particulièrement élevée en Amérique du Sud, en Asie du Sud-Est et dans le sud du continent africain. En revanche, en Grande-Bretagne, dans le nord de l'Allemagne ou en Scandinavie, le taux d'intolérance ne se situe qu'entre 0 et 15 pour cent de la population totale. Cela n'est pas dû à un caprice de la nature, mais tout simplement à la capacité d'adaptation de notre corps qui, au fil des générations, a appris à assimiler efficacement les nutriments disponibles. Il en va de même pour les aborigènes de l'Arctique, par exemple, qui se nourrissent presque exclusivement de protéines et de graisses.
Différentes sources de lactose
Comme tu peux t'en douter, le lait et les produits laitiers sont la principale source de lactose, qui n'est autre qu'une molécule de sucre spéciale composée de glucose et de galactose. Comme le lactose se trouve principalement dans les parties liquides du lait, le beurre et la plupart des fromages, par exemple, ne contiennent qu'une faible quantité de lactose, soit environ 3 grammes pour 100 grammes. D'autant plus que la dose est si faible, il n'y a pas vraiment d'argument concluant pour empêcher une personne intolérante au lactose de savourer une pizza recouverte d'une épaisse couche de fromage. Il est toutefois piquant de constater que c'est précisément cette promesse publicitaire qui est volontiers utilisée pour vendre de coûteux suppléments de lactase ou du fromage entièrement exempt de lactose. Outre le lait liquide, seuls le yaourt et la crème glacée sont des aliments contenant des quantités significatives de lactose susceptibles de causer des problèmes. Les personnes qui ne souffrent que d'une forme légère d'intolérance au lactose ou qui ne digèrent pas le lactose de manière optimale peuvent donc tout à fait consommer du fromage et d'autres produits laitiers.
En revanche, si tu souffres d'une intolérance sévère au lactose, tu dois éviter systématiquement les aliments suivants :
- Babeurre
- Fromage blanc
- Poudre de lait en poudre
- Lait de malt
- Lait et tous les produits laitiers
- Crème aigre
- Petit-lait
- Protéine de lactosérum
Quelle quantité de lactose le corps tolère-t-il ?
La quantité de lactose que ton corps peut réellement tolérer si tu es intolérant au lactose ou si tu as des problèmes de digestion dépend entièrement de tes symptômes. Comme dans le cas du gluten, les personnes fortement intolérantes au lactose peuvent ressentir des troubles importants même pour des quantités minimes. Cela ne concerne toutefois que très peu de personnes, d'autant plus que 99 % des personnes qui pensent être intolérantes au lactose peuvent manger sans problème des quantités nettement plus importantes qu'elles ne veulent se l'avouer. Souvent, cette impression est encore renforcée par les médias. Un cas classique d'effet nocebo donc, que nous avons déjà mentionné. Une méta-analyse de plusieurs études a même montré que les personnes intolérantes au lactose pouvaient consommer en moyenne jusqu'à 12 grammes de lactose en une seule fois et jusqu'à 24 grammes répartis sur la journée sans présenter de symptômes significatifs. Comme tu peux le constater, tu n'as pas besoin de passer au lait d'amande coûteux, à moins que tu ne souffres d'une intolérance massive au lactose. Tu ne devrais toutefois pas la diagnostiquer toi-même, mais la faire diagnostiquer par un médecin compétent, d'autant plus que le renoncement complet au lactose présente également des inconvénients pour ton corps.
Inconvénients de l'éviction totale du lactose
Les aliments contenant du lactose contiennent généralement aussi de nombreux autres nutriments précieux. Par conséquent, si tu évites le lactose sans raison médicale valable, tu te prives d'une possibilité de couvrir facilement et sans détours les besoins de ton corps. Cet aspect est d'autant plus important si tu es de toute façon végétarien ou si tu consommes au moins peu de viande. Après tout, il est évident que le lait et les produits laitiers sont les sources de protéines les plus évidentes dans un régime végétarien. Ces sources de protéines sont en outre précieuses, car elles offrent un excellent mélange de caséine et de protéines de lactosérum, ce qui est particulièrement intéressant pour les athlètes de force. En outre, les produits laitiers sont riches en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. Un verre de lait contient déjà, outre des quantités significatives de vitamine A, de vitamine B1, de sélénium, de zinc et de magnésium : - 20 pour cent de la dose journalière de potassium. - 45 pour cent de la dose journalière de phosphore. - 56 pour cent de la dose journalière de calcium. - 50 pour cent de la dose journalière de vitamine D. - 50 pour cent de la dose journalière de riboflavine (B2). - 35 pour cent de la dose journalière de vitamine B12. En outre, en renonçant inutilement aux aliments contenant du lactose, tu réduis le choix des aliments dont tu as besoin pour préparer divers plats sains et hyperprotéinés.
Comment gérer au mieux les formes légères d'intolérance au lactose ?
Dans la plupart des cas, comme nous l'avons déjà mentionné, il est nettement préférable de ne pas renoncer complètement aux aliments contenant du lactose, car non seulement tu te priverais de plusieurs délices culinaires, mais tu te compliquerais inutilement la vie en termes de protéines et d'apport en micronutriments. Outre la réduction de la quantité journalière, quelles sont donc les autres possibilités qui s'offrent à toi pour améliorer la tolérance de ton corps au lactose ? Il existe quatre approches efficaces qui ont été testées.
Enzymes
Pour pouvoir digérer le lactose, ton corps a besoin de l'enzyme lactase. Celle-ci est par exemple disponible sous forme de comprimés que tu peux prendre avec un repas. Il s'agit d'une solution très utile, en particulier pour les personnes présentant une intolérance légère à modérée au lactose. Toutefois, l'efficacité finale dépend du métabolisme de chacun et de la quantité de lactose absorbée. Une étude de 1993 a conclu que les préparations à base de lactase pouvaient être efficaces jusqu'à une quantité de lactose d'environ 20 grammes.
Produits à teneur réduite en lactose
L'industrie alimentaire a découvert un nouveau marché, notamment grâce à l'engouement quelque peu douteux autour de l'intolérance au lactose. Les entreprises ne sont bien sûr pas les seules à en profiter, mais aussi ceux d'entre vous qui sont réellement intolérants au lactose, car il existe désormais divers produits, comme le lait et les crèmes glacées, qui se passent de lactose.
Compléments alimentaires pro- et prébiotiques
Un point de départ pour améliorer sensiblement la tolérance au lactose est d'influencer la flore intestinale par l'apport de certaines souches bactériennes. Celles-ci sont disponibles à la fois sous forme de suppléments explicites et dans des aliments tels que certains yaourts et légumes fermentés. Outre leur effet sur la digestion du lactose, ces cultures bactériennes sont également associées à de nombreux autres avantages pour la santé, étant donné que la flore intestinale a une influence sur l'ensemble de notre organisme.
Consommation de produits laitiers conventionnels
Enfin, tu as aussi la possibilité d'habituer ton corps à la digestion du lactose de la manière la plus dure possible. Comment cela se fait-il ? Tout simplement en consommant des produits laitiers conventionnels et en augmentant lentement la quantité pendant plusieurs semaines. Comme le prouvent des études scientifiques, la flore intestinale est capable, dans la plupart des cas, de s'adapter aux changements de défis. Ce type d'adaptation à la consommation de lactose ne doit toutefois pas être entrepris de ta propre initiative si tu es fortement intolérant au lactose.
Conclusion
Ce n'est pas parce que tu as des ballonnements après avoir consommé des produits laitiers que tu es fortement intolérant au lactose et que tu dois donc l'éviter comme le diable l'eau bénite. En effet, de tels symptômes sont bien plus souvent dus aux graisses trans, au sucre industriel ou à d'autres additifs. Ne te laisse donc pas aller à la folie et utilise plutôt nos conseils pour préparer ton intestin à la digestion du lactose. Si les symptômes apparaissent malgré tout et régulièrement, il est de toute façon obligatoire de consulter un médecin avant de commencer à établir un diagnostic.
Isolat de lactosérum
est une protéine de lactosérum isolée contenant 97% de protéines. Avec une très faible teneur en matières grasses, en glucides et en lactose, c'est le nec plus ultra des produits protéinés et il convient également aux personnes intolérantes au lactose.
Isolat de lactosérum
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