Vous voulez travailler efficacement sur votre pourcentage de graisse corporelle, mais vous ne voulez pas passer des heures à faire du cardio ? Dans ce cas, l'entraînement par intervalles, plus précisément l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), est exactement ce qu'il vous faut. Des études montrent que cette forme d’entraînement entraîne le métabolisme des graisses beaucoup plus efficacement que le cardio classique. Nous vous expliquerons ce qui est important pour un entraînement HIIT réussi, son fonctionnement et ce qu’il faut rechercher.

Comment fonctionne l'entraînement par intervalles ?

L'entraînement par intervalle de haute intensité est un système cardiovasculaire qui comprend des intervalles de haute intensité et des intervalles de récupération courts. Vous pouvez par exemple imaginer une combinaison de sprints longs et de phases de trot court.

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En entraînement, les intervalles de haute intensité ont généralement une durée d'environ 30 à 40 secondes. Ceux-ci sont suivis d'intervalles de récupération de 15-30 secondes. Le rapport optimal entre les intervalles de haute intensité et les intervalles de faible intensité dépend principalement de votre expérience d'entraînement.

Plus vous êtes expérimenté ou plus votre corps est résilient, plus les intervalles de récupération peuvent être courts. Étant donné que l'entraînement HIIT est beaucoup plus intense que l'entraînement cardio normal, la durée d'entraînement habituelle n'est que de 15 à 20 minutes.

Les pauses font partie de l'entraînement HIIT

Les intervalles de récupération sont plus importants que vous ne le pensez. Si vous ne vous y tenez pas, vous suivez un entraînement incorrect et vous ne réussirez pas. L'entraînement par intervalles consiste à amener votre corps à apprendre à travailler de manière variable et efficace pour gérer le changement de stress dans les zones de fortes impulsions et les zones à faibles impulsions.

Ce décalage entre la charge maximale et le repos est un excellent entraînement cardio. Le pouls de récupération est une mesure très précise de votre forme physique. Plus votre fréquence cardiaque baisse rapidement après une contrainte, plus vous êtes en forme.

Plus de perte de graisse corporelle en moins de temps

Plusieurs études prouvent l'efficacité de l'entraînement par intervalles en termes de combustion des graisses. Une étude canadienne des années 1990 est particulièrement surprenante. Il a été constaté que les participants à l'étude ayant suivi un entraînement HIIT avaient perdu beaucoup plus de graisse au cours de la période d'étude que les sujets ayant suivi un entraînement cardio classique. Les calories consommées pendant l’entraînement étaient deux fois plus élevées en entraînement cardio classique.

Ce résultat a récemment été confirmé par un rapport publié dans le Journal of Obesity. Les entraînements HIIT conduisent à une réduction plus importante de la graisse corporelle et à une augmentation des performances aérobies ainsi qu'à une croissance musculaire significative. Et tout cela même sans changement de régime. Mais pourquoi perd-on plus de graisse corporelle avec un entraînement beaucoup plus court qui brûle encore moins de calories ?

Succès secret de la post-combustion

L’effet magique qui fait fondre la graisse corporelle est appelé effet post-combustion. Cet effet est dû au fait que pendant un entraînement HIIT, vous mettez votre corps à un niveau d'intensité très élevé pendant une longue période. En termes simples, votre organisme consomme plus d'énergie et d'oxygène au cours de cet exercice qu'il ne peut en fournir par le biais de processus métaboliques ordinaires. Cela crée une dette dite en oxygène.

Le métabolisme fonctionne alors à un niveau plus élevé. Selon la durée et l'intensité de l'entraînement, cet effet de post-combustion peut durer jusqu'à 48 heures. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories dans les 48 heures qui suivent l'entraînement qu'il ne le fait normalement. Même s’ils ne représentent que quelques pour cent, la consommation supplémentaire est clairement mesurable.

6 avantages imbattables de l'entraînement par intervalles

  • Pas besoin d'une salle de sport.

  • Les entraînements HIIT sont flexibles. Vous pouvez les faire avec des gadgets et des exercices de poids corporel ou même en courant, à vélo ou en aviron.

  • Vous brûlez plus de calories ou de graisse grâce à l'effet de post-combustion.

  • L'entraînement peut être facilement ajusté en fonction de la longueur de l'intervalle et de votre forme physique.

  • Vous brûlez plus de graisse en moins de temps qu'avec l'entraînement cardio classique.

  • La haute intensité et la variabilité de l'entraînement HIIT renforcent votre muscle le plus important : le cœur.

A quoi devez-vous faire attention lors des entraînements HIIT

Une chose est importante : l'entraînement par intervalles n'est pas une forme d'exercice quotidienne en raison de son énorme intensité. Ces entraînements de haute intensité ne sollicitent pas seulement vos muscles, mais également votre système nerveux central (SNC). Les deux systèmes ont besoin de récupérer avant de pouvoir les recharger à nouveau. Accordez à votre corps au moins 48 heures de repos après un entraînement par intervalles. Deux unités HIIT par semaine sont donc suffisantes. Tout le reste augmente le risque de surcharge et de surentraînement.

L'entraînement par intervalles n'est que la moitié de la bataille

La charge élevée entraîne plusieurs résultats. D'abord et avant tout, l'entraînement par intervalles pour une forme physique complète n'est que la moitié de la bataille. Parce que même si les entraînements HIIT entraînent bien votre forme physique cardiovasculaire et font fondre la graisse corporelle en un minimum de temps, l’entraînement en endurance conventionnel fait également partie d’un concept d’entraînement sain.

Même les sprinters ne s'entraînent pas seulement aux sprints ou selon le principe HIIT. Les unités d'endurance longue sont tout aussi importantes pour obtenir une véritable endurance et un cœur sain et fort. Planifiez toujours votre entraînement avec une combinaison des deux approches.

La composition idéale est également à établir en fonction de vos objectifs d’entraînement. Si vous êtes essentiellement un athlète d’endurance (coureur ou cycliste par exemple), vous devriez utiliser l’entraînement par intervalles comme complément à l’entraînement cardio normal. Si vous êtes un sprinter ou si vous souhaitez optimiser votre perte de graisse corporelle, la règle opposée s'applique.

Pour qui la formation HIIT ne convient-elle pas ?

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement efficace qui peut vous faire gagner du temps et favoriser efficacement la perte de graisse. En raison de l'énorme intensité de l'entraînement, il ne vous confient que si votre santé est optimale et que vous êtes 100% résilient. Si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires, l’entraînement HIIT ne vous convient pas car la charge de pointe peut entraîner des problèmes de santé.

Avant de suivre votre entraînement par intervalles HIIT pour la première fois, demandez à votre médecin de vous examiner. L'idéal, par exemple, est le diagnostic de performance dans lequel vous guidez votre corps vers ses limites de performance sous la supervision de médecins du sport. Vous connaissez ainsi vos limites lors de l'entraînement quotidien.

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