Entraînement par intervalles pour brûler les graisses - Peu d'efforts, grands résultats

Tu veux travailler efficacement sur ton taux de graisse corporelle, mais tu n'as pas vraiment envie de faire des heures de cardio ? Alors Entraînement par intervallesEn effet, le High Intensity Intervall Training (HIIT) est exactement ce que tu cherches. Des études ont en effet démontré que cette forme d'entraînement stimule le métabolisme des graisses de manière nettement plus efficace que le cardio classique en régime permanent. Nous te disons ce qui est important pour un entraînement HIIT réussi, comment il fonctionne et ce à quoi tu dois faire attention.

Comment fonctionne l'entraînement par intervalles ?

L'entraînement par intervalles de haute intensité est une forme d'entraînement pour le système cardiovasculaire qui se compose d'intervalles de haute intensité et de courts intervalles de récupération. Si tu prends l'exemple d'un entraînement de course à pied, tu peux te représenter cela comme une combinaison de sprints plus longs et de courtes phases de trottinement.

Dans la pratique de l'entraînement, les intervalles de haute intensité ont généralement une durée d'environ 30-40 secondes. Ils sont suivis d'intervalles de récupération de 15-30 secondes. Le rapport optimal entre les intervalles de haute intensité et les intervalles de basse intensité dépend surtout de ton expérience d'entraînement.

Plus tu es expérimenté ou plus ton corps est résistant, plus les intervalles de récupération peuvent être courts. Comme l'entraînement HIIT est nettement plus intensif que l'entraînement cardio normal, la durée habituelle de l'entraînement n'est que de 15 à 20 minutes. Tu ne peux pas faire plus, sinon tu n'as pas tout donné pendant les intervalles.

Les pauses font partie de l'entraînement HIIT

Les intervalles de récupération sont plus importants que tu ne le penses. Si tu ne les respectes pas, tu ne t'entraîneras pas correctement et tu n'obtiendras pas de résultats. En effet, l'entraînement par intervalles consiste à apprendre à ton corps à travailler de manière variable et à gérer efficacement l'alternance entre l'effort à haute fréquence cardiaque et l'effort à basse fréquence cardiaque.

Cette alternance entre effort maximal et repos est un excellent entraînement cardio. En conséquence, le pouls de récupération est une mesure très précise de ta condition physique. Plus ton pouls diminue rapidement après un effort, plus tu es en forme.

Plus de perte de graisse corporelle en moins de temps

Plusieurs études démontrent l'efficacité de l'entraînement par intervalles en termes de combustion des graisses. Une étude canadienne datant des années 1990 est particulièrement étonnante. À l'époque, on a constaté que les participants à l'étude qui effectuaient un entraînement HIIT perdaient nettement plus de graisse corporelle pendant la période d'étude que les sujets qui effectuaient un entraînement cardio conventionnel. Ce qui est particulièrement étonnant, c'est que les calories consommées lors de l'entraînement proprement dit étaient bien deux fois plus élevées lors de l'entraînement cardio classique.

Ce résultat a été confirmé récemment par une étude publiée dans le "Journal of Obesity". Celle-ci a attesté que les participants au HIIT avaient non seulement une plus grande réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la capacité aérobie, mais aussi une augmentation notable de la masse musculaire. Et tout cela sans même changer d'alimentation. Mais comment se fait-il que tu perdes plus de graisse corporelle avec un entraînement nettement plus court, qui brûle également moins de calories ?

Le secret de la réussite : l'effet de postcombustion

L'effet magique qui fait fondre la graisse corporelle s'appelle l'effet de postcombustion ou afterburn effect. Cet effet est dû au fait que tu sollicites ton corps à un niveau d'intensité très élevé pendant une longue période d'entraînement HIIT. Pour simplifier, ton organisme consomme pendant cet effort plus d'énergie et d'oxygène qu'il ne peut en fournir par les processus métaboliques habituels. Il en résulte ce que l'on appelle une dette d'oxygène.

Ton corps doit d'abord s'acquitter de cette dette après l'entraînement. Pendant que l'organisme s'en charge, le métabolisme fonctionne à un niveau plus élevé. Selon la durée et l'intensité de l'entraînement, cet effet de postcombustion peut durer jusqu'à 48 heures. Cela signifie tout simplement que ton corps brûle plus de calories que d'habitude dans les 48 heures suivant l'entraînement. Même si cela ne représente que quelques pourcents, la surconsommation est clairement mesurable.

6 avantages imbattables de l'entraînement par intervalles

• Pour l'entraînement HIIT, tu n'as pas besoin d'une salle de sport.

• Le HIIT est flexible. Tu peux le pratiquer avec des appareils et des exercices de body-weight ou en courant, en faisant du vélo et même en ramant.

• Tu brûles plus de calories ou de graisse grâce à l'effet de postcombustion.

• La longueur des intervalles permet d'adapter facilement l'entraînement à ton niveau de forme.

• Tu brûles plus de graisse en moins de temps qu'avec un entraînement cardio conventionnel.

• La haute intensité et la variabilité de l'entraînement HIIT renforcent ton muscle le plus important : le cœur.

Ce à quoi tu dois absolument faire attention lors de l'entraînement HIIT

Une chose est importante : l'entraînement par intervalles n'est pas une forme d'entraînement à utiliser tous les jours en raison de son énorme intensité. En effet, ces entraînements de haute intensité ne sollicitent pas seulement tes muscles, mais aussi ton système nerveux central (SNC). Ces deux "systèmes" doivent d'abord se reposer avant que tu puisses les solliciter à nouveau. Accorde donc à ton corps au moins 48 heures de repos après l'entraînement par intervalles. Deux séances de HIIT par semaine sont donc absolument suffisantes. Tout le reste augmente le risque de surcharge et de surentraînement.

L'entraînement par intervalles n'est que la moitié de la bataille

Plusieurs enseignements découlent de cette charge élevée. Tout d'abord, que l'entraînement par intervalles n'est que la moitié de la bataille pour une bonne condition physique. En effet, même si le HIIT entraîne bien ta forme cardiovasculaire et fait fondre la graisse corporelle en un minimum de temps, l'entraînement d'endurance conventionnel fait également partie d'un concept d'entraînement sain.

Même les sprinters ne s'entraînent pas uniquement sur des sprints ou selon le principe HIIT. Les longues séances d'endurance sont tout aussi importantes pour obtenir une réelle capacité d'endurance et un cœur sain et fort. Planifie donc toujours ton entraînement en combinant les deux approches.

La composition idéale dépend aussi de tes objectifs d'entraînement. Si tu es un sportif d'endurance (par exemple un coureur ou un cycliste), tu devrais utiliser les entraînements par intervalles comme complément à l'entraînement cardio normal. En revanche, si tu es sprinter ou si tu souhaites optimiser la perte de graisse corporelle, la règle inverse s'applique.

À qui l'entraînement HIIT ne convient-il pas ?

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement efficace qui te permet de gagner du temps et de favoriser efficacement la perte de graisse. En raison de son intensité élevée, l'entraînement ne te convient que si ton état de santé est optimal et que tu es capable de supporter une charge de travail de 100 %. En particulier, si tu souffres de problèmes cardiovasculaires, l'entraînement HIIT ne te convient pas, car les pics d'intensité pourraient entraîner des problèmes de santé.

Avant d'effectuer pour la première fois un entraînement par intervalles selon le principe HIIT, tu devrais te faire examiner par ton médecin. L'idéal est par exemple de faire un diagnostic de performance dans le cadre duquel tu mèneras ton corps à sa limite de performance sous la surveillance d'un médecin du sport. Tu connaîtras ainsi tes limites lors de ton entraînement quotidien.