Vuoi lavorare efficacemente sulla percentuale di grasso corporeo, ma non vuoi trascorrere ore in cardiounità? Allora lo è interval training, in particolare High Intensity Interval Training (HIIT), esattamente quello che stai cercando. Gli studi dimostrano che questa forma di allenamento porta il metabolismo dei grassi in modo molto più efficiente rispetto al classico cardio allo stato stazionario. Ti diremo ciò che è importante nel successo della formazione HIIT, come funziona e cosa cercare.

Come funziona l'interval training?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un sistema cardiovascolare che consiste in intervalli ad alta intensità e brevi intervalli di recupero. Usando l'esempio di un allenamento in corsa, puoi immaginarlo come una combinazione di sprint più lunghi e fasi di trotto brevi.

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Nella pratica di allenamento, gli intervalli ad alta intensità di solito hanno una durata di circa 30-40 secondi. Seguono intervalli di recupero di 15-30 secondi. Il rapporto ottimale tra intervalli ad alta intensità e intervalli a bassa intensità dipende principalmente dalla tua esperienza di allenamento.

Più sei esperto o più resiliente è il tuo corpo, più brevi possono essere gli intervalli di recupero. Poiché l'allenamento HIIT è molto più intenso del normale allenamento cardio, la durata normale dell'allenamento è di soli 15-20 minuti. Significativamente di più non è nemmeno & #8211; altrimenti non hai dato tutto durante gli intervalli.

Le pause fanno parte dell'allenamento HIIT

Gli intervalli di recupero sono più importanti di quanto si pensi. Se non ti attieni a questo, stai facendo l'allenamento in modo errato e difficilmente avrà successo. L'allenamento a intervalli consiste nel far sì che il tuo corpo impari a lavorare in modo variabile e gestire in modo efficiente il cambiamento di stress nelle aree ad alta frequenza cardiaca e nelle aree a bassa frequenza cardiaca.

Questo spostamento tra carico massimo e riposo è un eccellente allenamento cardio. Di conseguenza, l'impulso di recupero è una misura molto accurata della tua forma fisica. Più velocemente la tua frequenza cardiaca diminuisce dopo uno sforzo, più sei in forma.

Più perdita di grasso corporeo in meno tempo

Numerosi studi dimostrano l'efficacia dell'allenamento a intervalli in termini di combustione dei grassi. Particolarmente sorprendente è uno studio canadese degli anni '90. A quel tempo, è stato scoperto che i partecipanti allo studio che hanno eseguito l'allenamento HIIT hanno perso significativamente più grasso corporeo durante il periodo di studio rispetto ai soggetti che hanno praticato l'allenamento cardio convenzionale. Particolarmente sorprendente: le calorie consumate durante l'allenamento effettivo erano due volte più elevate nell'allenamento cardio classico.

Questo risultato è stato recentemente confermato da un rapporto pubblicato in & #8222; Journal of Obesity & #8220; indagine pubblicata. Ciò ha certificato i soggetti HIIT oltre a una maggiore riduzione del grasso corporeo e un aumento delle prestazioni aerobiche anche una significativa crescita muscolare. E tutto questo anche senza un cambiamento nella dieta. Ma perché perdere più grasso corporeo con un allenamento significativamente più breve che brucia ancora meno calorie?

Successo segreto effetto scottatura

L'effetto magico che fa sciogliere il grasso corporeo si chiama effetto afterburn o afterburn. Questo effetto è il risultato del fatto che durante un allenamento HIIT stai mettendo il tuo corpo ad un livello di intensità molto elevato per lungo tempo. In termini semplici, il tuo organismo consuma più energia e ossigeno durante questo esercizio di quanti ne possa fornire attraverso i normali processi metabolici. Questo crea un cosiddetto debito di ossigeno.

Questa colpa deve pagare di nuovo il tuo corpo dopo l'allenamento. Mentre l'organismo fa questo, il metabolismo funziona a un livello superiore. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento, questo effetto post-combustione può durare fino a 48 ore. Ciò significa che il tuo corpo brucia più calorie nelle 48 ore successive all'allenamento rispetto al normale. Anche se questi sono solo pochi percento, il consumo aggiuntivo è chiaramente misurabile.

6 vantaggi imbattibili dell'interval training

  • Per l'allenamento HIIT non hai bisogno di una palestra.

  • HIIT è flessibile. Puoi farlo con gadget ed esercizi con il peso corporeo o anche durante la corsa, il ciclismo e persino il canottaggio.

  • Bruci più calorie o grassi attraverso l'effetto post-combustione.

  • L'allenamento può essere facilmente regolato dalla lunghezza dell'intervallo al tuo livello di fitness.

  • Brucia più grasso con meno tempo rispetto al tradizionale allenamento cardio.

  • L'elevata intensità e variabilità dell'allenamento HIIT rinforza i muscoli più importanti: il cuore.

A cosa dovresti prestare attenzione durante l'allenamento HIIT

Una cosa è importante: l'allenamento a intervalli non è una forma di esercizio quotidiano per la sua enorme intensità. Questi allenamenti ad alta intensità non solo appesantiscono i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale (SNC). Entrambi e #8222; Sistemi e #8220; è necessario ripristinare prima, prima di poterli ricaricare di nuovo. Consenti al tuo corpo di riposare almeno 48 ore dopo l'allenamento a intervalli. Due unità HIIT a settimana sono quindi assolutamente sufficienti. Tutto il resto aumenta il rischio di sovraccarico e sovrallenamento.

L'allenamento a intervalli è solo metà della battaglia

L'elevato carico comporta numerosi risultati. Innanzitutto, l'allenamento a intervalli per un fitness completo è solo metà della battaglia. Perché anche se HIIT allena bene la tua forma cardiovascolare e scioglie il grasso corporeo con un tempo minimo di utilizzo, anche l'allenamento di resistenza convenzionale fa parte di un concetto di allenamento sano.

Neanche gli sprinter addestrano solo gli sprint o secondo il principio HIIT. Le unità a lunga durata sono altrettanto importanti per raggiungere la vera resistenza e un cuore sano e forte. Pianifica sempre il tuo allenamento con un mix di entrambi gli approcci.

Come esattamente la composizione sia ideale dipende anche dai tuoi obiettivi di allenamento. In pratica, siete atleti di resistenza (ad es. Corridori o ciclisti), dovreste utilizzare l'interval training come supplemento al normale allenamento cardio. Se sei un velocista o se vuoi ottimizzare la perdita di grasso corporeo, si applica la regola opposta.

Per chi non è adatta la formazione HIIT?

L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento efficace che può farti risparmiare tempo e promuovere in modo efficiente la perdita di grasso. A causa dell'enorme intensità dell'allenamento è solo per te, se la tua salute è ottimale e sei resiliente al 100%. In particolare, se si soffre di problemi cardiovascolari, l'allenamento HIIT non è adatto a te, poiché il carico di punta potrebbe causare problemi di salute.

Prima di eseguire HIIT Interval Training per la prima volta, dovresti farti controllare dal medico. L'ideale, ad esempio, è la diagnostica delle prestazioni, in cui guidate il vostro corpo verso i suoi limiti di prestazione sotto la supervisione di medici sportivi. Quindi conosci i tuoi limiti durante l'allenamento quotidiano.

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