Tout sur le cardio

De nombreuses athlètes féminines diversifient leurs entraînements, associant musculation pour développer leurs muscles et cardio ou endurance pour sculpter leur silhouette et brûler des graisses. Une athlète performante connaît l'importance d'un entraînement cardio efficace. Quiconque souhaite perdre du poids et brûler des graisses aujourd'hui sera inévitablement confronté à… intensif Le programme d'entraînement cardio n'est pas encore terminé. Il constitue notamment le programme d'exercice idéal lors d'un régime ou d'une perte de poids à long terme. Une séance d'endurance intensive comprend différents exercices que nous détaillerons ci-dessous.

Haute ou basse intensité ?

Dans le monde du fitness, l'équilibre entre musculation et endurance est primordial. Mais comment privilégier un entraînement de haute intensité ? La musculation intense est définie comme un entraînement à haute intensité, tandis qu'un entraînement d'endurance régulier et constant est plus justement qualifié d'entraînement à basse intensité. Si l'entraînement d'endurance varie en fonction des intervalles et des limites d'effort maximales, il peut alors être considéré comme un entraînement à haute intensité. L'approche dite optimale est… Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cette méthode d'entraînement se pratique en peu de temps (environ 20 minutes) et utilise des intervalles variés. En course à pied, par exemple, le HIIT consiste en un sprint de 20 secondes suivi d'une marche lente d'environ 40 secondes. Le HIIT est donc toujours composé de courtes périodes d'effort maximal suivies d'une phase de récupération plus longue. Il s'intègre parfaitement aux programmes d'entraînement existants pour le cyclisme, la course à pied ou même la musculation.

Entraînement aérobie ou anaérobie ?

Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories qu'on en consomme. Cette règle est simple, mais difficile à appliquer pour beaucoup. Les muscles tirent principalement leur énergie des glucides, qui doivent être brûlés pour produire de l'énergie. L'oxygène est indispensable à ce processus métabolique. Lorsque l'oxygène est disponible en quantité suffisante, le métabolisme se déroule en aérobie. Si vous vous entraînez ou courez plus vite, l'oxygène est consommé et les cellules sont alors contraintes de décomposer les glucides sans oxygène. Ce processus se déroule alors en anaérobie. Selon votre niveau d'effort, le seuil anaérobie se situe entre 90 et 94 % de votre fréquence cardiaque maximale. Avec un entraînement ciblé, cette valeur peut être augmentée sur le long terme. Si vous vous entraînez régulièrement à votre seuil anaérobie, certaines substances sont produites, permettant une acidification accrue et donc des séances d'entraînement plus longues.

Assurez-vous que votre entraînement se déroule sans douleur.

Quiconque connaît les culturistes professionnels est conscient des défis physiques et mentaux que représente l'haltérophilie. Cependant, pour un culturiste, il ne s'agit pas seulement d'un physique musclé et d'une apparence soignée, mais aussi de se sentir bien dans sa peau ; sans cela, il ne pourra pas réussir dans ce sport. Nombreux sont les culturistes qui s'entraînent comme les pros dès le départ, mais ils oublient que ces derniers ne publient pas leurs méthodes et astuces d'entraînement secrètes dans les magazines ou sites web sportifs grand public. En tant qu'athlète, il est crucial de disposer d'informations précises sur la structure d'une séance d'entraînement et sur les options disponibles pour optimiser ses exercices et prévenir les blessures. Un entraînement inadapté entraîne inévitablement des blessures et compromet la réalisation de vos objectifs sportifs. Ce principe s'applique également à l'entraînement d'endurance.

Veillez à la bonne technique et à l'exécution correcte.

Comme pour la musculation, la maîtrise de la technique est essentielle pour les débutants en entraînement d'endurance afin de garantir leur réussite. Il existe des différences importantes, souvent sous-estimées, entre courir et utiliser une technique de course correcte. Une respiration adéquate est particulièrement importante lors des séances de cardio intenses pour assurer la justesse des mouvements. Si les mouvements des bras et des jambes peuvent paraître monotones et automatiques pendant un entraînement d'endurance, ils nécessitent une pratique intensive pour une exécution technique optimale. Le même principe s'applique à l'entraînement d'endurance : il faut d'abord maîtriser la technique, puis développer son endurance.

La natation comme entraînement cardio

La natation est une excellente option pour l'entraînement d'endurance. Le dos crawlé est idéal pour un entraînement intensif. Pour commencer le dos crawlé, allongez-vous sur le dos dans l'eau. Gardez le menton près de la poitrine et regardez vos pieds. Plongez alternativement vos bras au-dessus de votre tête, en les ramenant du corps vers vos jambes, puis remontez-les au-dessus de votre tête. Veillez à ce que vos bras ne soient pas tendus sous l'eau, mais légèrement fléchis. Ce mouvement offre l'avantage d'une meilleure propulsion sous l'eau, vous permettant d'avancer plus vite. Un léger mouvement de va-et-vient des mains à partir des poignets améliore la technique des bras. Le battement de jambes en dos crawlé, comme en crawl, consiste en des mouvements alternés de haut en bas des jambes partant des hanches.

Combien de temps doit durer un entraînement cardio ?

L'entraînement d'endurance est principalement utilisé par les athlètes pour brûler des graisses et perdre du poids. La durée idéale d'une séance d'endurance pour une combustion efficace des graisses dépend de nombreux facteurs individuels. Il n'existe pas de solution miracle pour un entraînement d'endurance réussi. Chaque corps réagit différemment aux divers systèmes d'entraînement. De plus, il est important de prendre en compte si vous vous entraînez à jeun ou après un repas copieux pour reconstituer vos réserves de glucides. Le moment de la journée peut également influencer l'efficacité de l'entraînement. Cependant, le facteur le plus crucial est l'objectif que vous souhaitez atteindre avec votre entraînement d'endurance. Le moment précis de votre séance cible ne doit pas être trop critique ; autrement, la pression extérieure peut avoir un impact négatif important sur vos performances sportives à long terme.