Alles über Cardio

Viele Sportlerinnen trennen ihre Trainingsmethoden, indem sie  Krafttraining für den Muskelaufbau und das Cardio- oder Ausdauertraining für die Definition und die Fettverbrennung anwenden. Eine erfolgreiche Sportlerin kennt die Qualität eines effektiven Cardio-Trainings. Wer abnehmen und Fett verbrennen will, kommt heute an einem intensiven Cardio-Trainingsprogramm nicht vorbei. Gerade bei einer Diät oder einer langfristigen Gewichtsreduktion ist das Cardio-Training das ideale Übungsprogramm.  Ein intensives Ausdauertraining besteht aus vielen unterschiedlichen Übungen, über die wir nachfolgend im Einzelnen informieren wollen.

High Intensity oder Low Intensity?

Das Yin und Yang in der Fitness-Welt ist das Pendeln zwischen Krafttraining und Ausdauertraining. Aber wie soll man nun hauptsächlich trainieren? Ein intensives Krafttraining definiert man zu einem High Intensity Training, während das konstante und immer gleich ablaufende Ausdauertraining eher zu den Low Intensity-Trainingseinheiten zu zählen ist. Variiert das Ausdauertraining mit unterschiedlichen Intervallen und maximalen Belastungsgrenzen, dann kann man das Ausdauertraining auch als High Intensity bezeichnen. Optimal ist das sogennante High Intensity Interval Training (HIIT). Diese Traininsmethode wird in einer kurzen Zeit (rund 20 Minuten) in verschiedenen Intervallen absolviert. Beim Laufsport besteht das HIIT zum Beispiel aus einem Intervall aus 20 Sekunden Sprint, dem ein langsames Gehen von rund 40 Sekunden folgt. HIIT besteht somit immer aus kurzen Maximalbelastungen, denen ein längere Erholungsphase folgt. HIIT kann beim Radfahren, Laufen oder auch beim Krafttraining perfekt in das aktuelle Trainingsprogramm integriert werden.

Aerobes oder Anaerobes Training?

Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du konsumierst. Diese Regel ist einfach, aber für viele Menschen doch schwierig umzusetzen. Die Muskeln erhalten ihre Energie vorwiegend aus dem Kohlenhydraten, die für die Energiegewinnung verbrannt werden müssen. Für diesen Stoffwechselvorgang ist Sauerstoff notwendig. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, so geschieht der Stoffwechselvorgang in einem aeroben Zustand. Wenn du schneller trainierst oder läufst, dann wird der Sauerstoff aufgebraucht und die Zellen sind dann gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Dieser Vorgang findet dann in einem anaeroben Zustand statt. Je nach individuellem Belastungslevel liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 bis 94 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Mit einem gezielten Training kann dieser Wert langfristig erhöht werden. Wenn du langfristig an deiner anaeroben Schwelle trainierst, werden bestimmte Substanzen gebildet, die eine grössere Übersäuerung ermöglichen, was bedeutet, dass du länger als gewohnt trainieren kannst.

Achte auf ein schmerzfreies Training

Wer professionelle Bodybuilder kennt, weiß genau, welche physische und mentale Herausforderung durch das schwere Gewichtheben entsteht. Wichtig für den Bodybuilder ist aber nicht nur sein muskulöses Auftreten und Aussehen, sondern dass er sich auch in seinem Körper wohlfühlt, ansonsten wird er keinen Erfolge in dieser Sportart vorweisen können. Viele Bodybuilder trainieren von Anfang an wie die Profis, vergessen aber, dass die Profis nicht ihre geheimen Trainingsmethoden und Tipps in den herkömmlichen Sportmagazinen oder Webseiten veröffentlichen. Wichtig ist für dich als Sportlerin die genaue Information, wie ein Training ablaufen muss und welche Möglichkeiten es gibt, damit du deine Übungen verbessern und Verletzungen vorbeugen kannst. Trainierst du falsch, sind Verletzungen unvermeidbar und dein sportliches Ziel rückt in weite Ferne. Diese Regel gilt auch für das Ausdauertraining.

Achte auf eine korrekte Technik und Ausführung

Beim Ausdauertraining gilt wie auch beim Krafttraining gerade für Anfänger das Erlernen einer korrekten Technik, damit sich zukünftig der Erfolg einstellen kann. Zwischen normalen Laufen und einer korrekten Lauftechnik bestehen große Unterschiede, die oft unterschätzt werden. Bei einem intensiven Cardio-Training ist besonders eine korrekte Atmung wichtig, damit der Bewegungsablauf insgesamt korrekt ablaufen kann. Auch die Arm- und Beintechniken wirken bei einem Ausdauertraining oft monoton und selbstablaufend, müssen aber doch intensiv trainiert werden, damit die Gesamttechnik korrekt ausgeführt werden kann. Auch beim Ausdauertraining gilt die Regel: Zuerst die korrekte Technik lernen und dann an der Ausdauer arbeiten.

Schwimmen als Cardio-Training

Schwimmen ist eine der vielen Möglichkeiten, die sich für ein Ausdauertraining anbieten. Ideal für ein intensives Ausdauertraining ist Rückenschwimmen. Du beginnst die Rückenschwimmtechnik, indem du dich mit dem Rücken auf das Wasser legst. Halte das Kinn nah zur Brust und schau auf deine Füße. Jetzt tauchst du abwechselnd die Arme über dem Kopf ins Wasser und führst sie unter Wasser wieder vom Körper in Richtung der Beine oberhalb der Wasseroberfläche wieder zurück über den Kopf. Achte darauf, dass der Arm unter Wasser nicht gerade, sondern abgeknickt geführt wird. Diese Bewegung hat den Vorteil, dass der gebeugte Arm mehr Kraft unter Wasser besitzt und du somit schneller vorwärtskommst. Ein sanftes Auf- und Ab der Hände aus dem Handgelenk heraus verbessert die Armtechnik. Der Beinschlag wird beim Rückenschwimmen wie beim Kraulen aus abwechselnden Auf- und Abbewegungen der Beine aus der Hüftbewegung ausgeführt.

Wie lange soll Cardio trainiert werden?

Das Ausdauertraining wird hauptsächlich für die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion von den einzelnen Sportlern ausgeübt. Wie lange ein Ausdauertraining absolviert werden sollte, damit es erfolgreich an die Fettverbrennung geht, hängt von vielen individuellen Faktoren des einzelnen Athleten ab. Es gibt keinen “Königsweg” für ein erfolgreiches Ausdauertraining. Jeder Körper spricht unterschiedlich schnell auf die verschiedenen Trainingssysteme an. Zusätzlich muss berücksichtigt werden, ob du nüchtern trainierst oder deine Kohlenhydratdepots mit viel Nahrung aufgefüllt sind. Auch die Tageszeit kann Einfluss auf den Erfolg des Trainings haben. Wichtig aber ist das Ziel, das du mit dem Ausdauertraining erreichen willst. Der Zeitpunkt, wann du es erreichen willst, sollte nicht so wichtig sein, ansonsten kann der Druck von außen langfristig auch einen erheblich negativen Einfluss auf deine sportliche Leistung haben.