7 règles à respecter pour le développement musculaire

Dans chaque salle de sport, il existe des règles précises sur la manière dont tu dois te comporter dans les salles sacrées. Tout y est réglementé, de la présence d'une serviette à l'attitude amicale des uns envers les autres, en passant par le retour correct des poids, afin que le quotidien dans la salle de sport se déroule sans problème. Mais ce qui est stupide, c'est que pour le Développement musculaire il n'existe pas de règles visibles en soi. Afin de te montrer la voie, nous souhaitons te donner dans cet article 7 règles indispensables pour la construction musculaire.

Règle 1 - Ne t'installe pas trop confortablement dans une routine d'entraînement

Il est tout à fait naturel que tu cherches à mettre en place une routine d'entraînement aussi parfaite que possible, axée sur tes objectifs jusque dans les moindres détails. Le problème, c'est qu'un tel programme d'entraînement ne fonctionne de manière optimale que pendant quelques mois. La raison en est la capacité d'adaptation de ton organisme qui, au fil du temps, s'adapte de mieux en mieux aux défis qui lui sont posés. Cela signifie simplement que l'effet d'entraînement s'affaiblit considérablement avec le temps en raison de l'absence de nouveaux stimuli d'entraînement. Pour réaliser des progrès constants, tu dois donc continuellement fournir de nouveaux stimuli. Au lieu de bouleverser tout ton concept d'entraînement, il suffit déjà de varier ton entraînement en remplaçant certains exercices ou en utilisant diverses techniques d'intensité. Un autre aspect important est l'augmentation progressive de la charge d'entraînement. Fixe-toi donc comme objectif d'en faire un peu plus à chaque séance d'entraînement.

Règle 2 - Ne supprime jamais les exercices de base complexes de ton programme d'entraînement.

Exercices de base devraient déjà t'être familiers depuis tes premiers jours en tant qu'athlète de force. Tu devrais également savoir que ces exercices sont certes difficiles à maîtriser, mais qu'ils sont extrêmement efficaces pour le développement musculaire. En devenant une athlète plus expérimentée, tu as appris à utiliser différents exercices d'isolation, mais aussi différentes positions de préhension, afin de cibler au mieux ta musculature. Mais à l'inverse, la liste des exercices potentiels s'est tellement allongée que tu ne sais presque plus lesquels intégrer dans ton plan d'entraînement. En règle générale, il arrive souvent que de nombreux athlètes suppriment de plus en plus les exercices de base de leur plan d'entraînement au profit de divers exercices d'isolation spécialisés. C'est la plus grande erreur que tu puisses faire, car il a été prouvé que les exercices de base complexes sont les plus efficaces pour développer la masse musculaire. En effet, une grande partie de la masse musculaire totale est recrutée au cours de l'exécution de l'exercice, ce qui entraîne en outre une plus grande sécrétion de l'hormone testostérone.

Règle 3 - Ne jamais négliger les variables les plus importantes pour le développement musculaire

Le fait d'être toujours attentif aux nouveaux stimuli et de se baser sur des exercices de base complexes est déjà un bon début, mais si tu ne fais pas attention aux quatre variables suivantes, tu n'auras que peu de succès avec le développement musculaire.

d'intensité : Bien entendu, l'intensité de l'entraînement est une variable subjective qui ne peut pas nécessairement être décrite de manière générale. Pour que tu puisses néanmoins te faire une idée de ce qu'est une intensité d'entraînement appropriée et prometteuse, nous aimerions te donner un exemple pratique. Choisis un poids d'entraînement qui te permette d'atteindre l'échec musculaire en 6 à 12 répétitions dans chaque série.

volume : Des recherches en sciences du sport ont démontré que l'entraînement en volume, qui consiste en plusieurs séries, est nettement supérieur à divers autres principes en termes de développement musculaire, car il entraîne une sécrétion plus importante d'hormones de croissance. Veille donc à ce que ton volume d'entraînement par groupe musculaire soit le plus élevé possible.

Entraînement jusqu'à l'épuisement : Tu obtiendras le meilleur effet d'entraînement si tu conçois chaque série de telle sorte que tu t'entraînes jusqu'à l'échec musculaire. Dans ce contexte, l'échec musculaire n'est pas l'épuisement absolu, mais le moment à partir duquel il n'est plus possible de faire des répétitions absolument propres.

Pauses entre les phrases : Les pauses entre les séries ont également une influence sur l'hypertrophie. Veille à ce que tes pauses entre les séries ne soient ni trop courtes ni trop longues. La durée optimale est de 60 à 90 secondes.

Règle 4 - Ne dépasse pas toujours tes limites

C'est un secret de polichinelle que de longues années de travail acharné sont nécessaires pour obtenir un corps imposant. Pour atteindre cet objectif, il faut avant tout de la persévérance, de la motivation et une bonne dose de discipline. Chez de nombreux pratiquants, cette attitude est certes présente, mais elle prend des formes extrêmes qui aboutissent à une sollicitation beaucoup trop importante de l'organisme sur une longue période. Au lieu d'aller à la salle de sport sept fois par semaine et d'effectuer deux séances d'entraînement par jour, tu dois savoir qu'une bonne régénération, qui ne peut être obtenue que par des phases de repos suffisantes, est la clé de l'optimisation des performances.

Règle 5 - Ne pense jamais que tu sais déjà tout sur la construction musculaire

Il n'y a guère de sport plus varié que la musculation, car au cours des dernières décennies, les scientifiques et les sportifs ont développé d'innombrables approches et méthodes d'entraînement différentes, qui semblaient plus ou moins efficaces. Ce n'est pas parce que tu as absorbé certaines choses jusqu'à présent et que tu les as testées avec succès que tu as le droit de t'ériger en maître omniscient, en particulier vis-à-vis des autres athlètes. Au contraire, en raison de la dynamique des sciences du sport, qui ne cessent d'apporter de nouvelles connaissances, tu dois te présenter comme un élève curieux, toujours prêt à s'ouvrir à de nouvelles expériences et à les utiliser à son propre avantage.

Règle 6 - Ne mange jamais moins de 30 grammes de protéines par repas.

Si tu veux optimiser ta construction musculaire, il est très important que tu fournisses toujours à ton organisme une quantité suffisante d'éléments constitutifs sous forme d'acides aminés. Par conséquent, tu dois veiller à consommer au moins 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas. La quantité exacte par repas dépend bien sûr aussi du nombre de repas que tu prévois chaque jour. Moins il y a de repas, plus ils doivent contenir de protéines.

Règle 7 - Ne jamais cesser de chercher de nouvelles façons d'améliorer la construction musculaire.

Outre l'optimisation de l'entraînement et de l'apport en nutriments, il existe bien entendu d'innombrables autres possibilités d'aider ton corps à développer sa masse musculaire, même si tu n'es pas conscient de ces options. Ne fais donc jamais l'erreur de te contenter du statu quo, mais reste toujours à l'affût d'un potentiel d'optimisation supplémentaire. L'une de ces options efficaces est par exemple le recrutement d'un partenaire d'entraînement expérimenté qui peut te pousser à atteindre de nouveaux sommets pendant l'entraînement. Il peut également être intéressant de dépenser un peu d'argent dans des compléments alimentaires dont l'efficacité est prouvée, comme la whey protéine, la caféine ou la créatine.