In jedem Fitnessstudio gibt es festgeschriebene Regeln, wie du dich in den heiligen Hallen zu verhalten hast. Dort ist vom Mitführen eines Handtuchs, über das ordnungsgemäße Zurücklegen der Gewichte, bis hin zum freundlichen Umgang miteinander alles geregelt, sodass der Alltag im Gym reibungslos ablaufen kann. Dumm nur, dass für den Muskelaufbau an sich keine solchen sichtbaren Regularien existieren. Um dir dennoch einen Weg aufzuzeigen, möchten wir dir in diesem Artikel 7 unabdingbare Regeln für den Muskelaufbau an die Hand geben.

Regel 1 · Richte dich nicht zu bequem in einer Trainingsroutine ein

Es ist nur allzu natürlich, dass du danach strebst, dir eine möglichst perfekte Trainingsroutine zusammenzustellen, die bis ins letzte Detail auf deine Ziele ausgerichtet ist. Das Problem an dieser Sache ist lediglich, dass ein solches Trainingsprogramm nur für wenige Monate optimal funktioniert. Ursächlich ist die Adaptionsfähigkeit deines Organismus, der sich im Laufe der Zeit immer besser an die an ihn gestellten Herausforderungen anpasst. Dies bedeutet nichts weiter, als dass sich der Trainingseffekt aufgrund des fehlenden Vorhandenseins neuer Trainingsreize mit der Zeit deutlich schwächer gestaltet. Um dennoch stetige Fortschritte zu erzielen, musst du also kontinuierlich für neue Reize sorgen. Anstelle dein gesamtes Trainingskonzept über den Haufen zu werfen ist es bereits ausreichend, wenn du dein Training durch den Austausch einzelner Übungen oder den Einsatz von diversen Intensitätstechniken stets variabel gestaltest. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die progressive Steigerung der Trainingslast. Setze dir dementsprechend das Ziel, in jeder einzelnen Trainingseinheit etwas mehr zu leisten.

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Regel 2 · Streiche niemals komplexe Grundübungen aus deinem Trainingsplan heraus

Grundübungen sollten dir bereits seit deinen ersten Tagen als Kraftsportlerin bekannt sein. Ebenso bekannt sein sollte, dass diese Übungen zwar schwer zu meistern, jedoch äußerst effektiv für den Muskelaufbau sind. Während du zu einer erfahreneren Athletin heranreiftest, hast du gelernt, unterschiedliche Isolationsübungen aber auch Griffpositionen einzusetzen, um deine Muskulatur optimal zu treffen. Im Umkehrschluss hat sich die Liste der potenziellen Übungen allerdings so weit erweitert, sodass du kaum noch weißt, welche du in deinen Trainingsplan integrieren sollst. In der Regel ist es jedoch oftmals so, dass viele Athleten die Grundübungen zugunsten diverser spezialisierter Isolationsübungen mehr und mehr von ihrem Trainingsplan streichen. Dies ist der größte Fehler, den du machen kannst, denn komplexe Grundübungen sind nachgewiesenermaßen am effektivsten um Muskelmasse aufzubauen. Ursächlich ist die Tatsache, dass im Zuge der Übungsausführung große Teile der Gesamtmuskelmasse rekrutiert werden, was darüber hinaus zu einer größeren Ausschüttung des Hormons Testosteron führt.

Regel 3 · Vernachlässige niemals die wichtigsten Variablen für den Muskelaufbau

Stets auf neue Reize zu achten und darüber hinaus auf komplexe Grundübungen zu bauen ist bereits ein guter Anfang, ohne dass du jedoch auf die folgenden vier Variablen achtest, wirst du nur wenig Erfolg mit dem Muskelaufbau haben.

Intensität:
Natürlich handelt es sich bei der Trainingsintensität um eine subjektive Variable, die nicht unbedingt verallgemeinerbar beschrieben werden kann. Damit du dir dennoch ein Bild davon machen kannst, was unter einer angemessenen und erfolgversprechenden Trainingsintensität zu verstehen ist, möchten wir ein Beispiel aus der Praxis geben. Wähle dein Trainingsgewicht so, dass du in jedem Satz binnen 6-12 Wiederholungen das Muskelversagen erreichst.

Volumen:
Durch sportwissenschaftliche Untersuchungen konnte belegt werden, dass das Volumentraining, das aus mehreren Sätzen besteht, diversen anderweitigen Prinzipien in puncto Muskelaufbau deutlich überlegen ist, da es zu einer höheren Ausschüttung von Wachstumshormonen kommt. Achte also darauf, dass du dein Trainingsvolumen pro Muskelgruppe möglichst hoch hältst.


Training bis zur Erschöpfung:
Den größten Trainingseffekt erreichst du, wenn du jeden Satz so gestaltest, dass du bis zum Muskelversagen trainierst. Unter Muskelversagen wird in diesem Zusammenhang allerdings nicht die absolute Erschöpfung verstanden, sondern der Zeitpunkt, ab dem keine absolut saubere Wiederholung mehr möglich ist.

Satzpausen: Auch die Satzpausen haben einen Einfluss auf die Hypertrophie. Achte darauf, dass deine Pausen zwischen den Sätzen weder zu kurz noch zu lang sind. Optimal sind 60 bis 90 Sekunden.

Regel 4 · Gehe nicht immer über deine Grenzen hinaus

Es ist ein offenes Geheimnis, dass es langer Jahre harter Arbeit bedarf, bis du einen stattlichen Körper dein Eigen nennen darfst. Damit du dieses Ziel auch tatsächlich erreichst, benötigst du vor allem Durchhaltevermögen, Motivation sowie eine gehörige Portion Disziplin. Bei vielen Trainierenden ist diese Einstellung zwar vorhanden, nimmt jedoch extreme Züge an, was darin gipfelt, dass diese ihren Organismus über längere Zeiträume viel zu stark beanspruchen. Anstatt siebenmal pro Woche ins Studio zu gehen und am besten gleich zwei Trainingseinheiten pro Tag zu absolvieren, solltest du dir dessen bewusst sein, dass eine gute Regeneration, die ausschließlich durch ausreichende Ruhephasen erzielt werden kann, der Schlüssel zur Leistungsoptimierung ist.

Regel 5 · Denke nie, dass du schon alles über den Muskelaufbau wüsstest

In kaum einem anderen Sport geht es derart vielfältig zu wie im Kraftsport, denn in den vergangenen Jahrzehnten entwickelten Wissenschaftler und Sportler unzählige verschiedene Trainingsansätze und Methoden, die jeweils mehr oder weniger effizient zu sein schienen. Nur weil du bisher einiges in dich aufgesaugt und erfolgreich im Selbstversuch getestet hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du das Recht dazu hast, dich insbesondere gegenüber anderen Athleten als allwissender Lehrmeister aufzuspielen. Vielmehr solltest du dich aufgrund der Dynamik der Sportwissenschaft, die immer neue Erkenntnisse zutage fördern, als wissbegieriger Schüler präsentieren, der stets dazu bereit ist, offen für neue Erfahrungen zu sein und diese zum eigenen Vorteil zu nutzen.

Regel 6 · Iss pro Mahlzeit niemals weniger als 30 Gramm Protein

Wenn du deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, ist es von großer Bedeutung, dass du deinem Organismus immer eine ausreichende Menge an Bausteinen in Form von Aminosäuren zur Verfügung stellst. Folglich solltest du großen Wert darauf legen, dass du im Zuge jeder Mahlzeit immer mindestens 30 Gramm hochwertiges Protein zu dir nimmst. Die genaue Menge pro Mahlzeit hängt selbstverständlich auch von der Anzahl der Mahlzeiten ab, die du täglich einplanst. Je weniger Mahlzeiten, desto mehr Protein sollten diese jeweils enthalten.

Regel 7 · Höre nie damit auf nach neuen Wegen für einen besseren Muskelaufbau zu suchen

Neben der Optimierung von Training und Nährstoffzufuhr existieren selbstverständlich unzählige weitere Möglichkeiten, wie du deinen Körper beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen kannst, auch wenn dir diese Optionen nicht bewusst sind. Begehe also niemals den Fehler, dich mit dem Status quo zufriedenzugeben, sondern halte immer Ausschau nach weiterem Optimierungspotenzial. Eine dieser wirksamen Optionen ist beispielsweise die Rekrutierung eines erfahrenen Trainingspartners, der dich im Training zu neuen Höchstleistungen treiben kann. Zudem kann es sich lohnen, ein wenig Geld in die Hand zu nehmen, und dieses in erwiesenermaßen wirkungsvolle Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, Koffein oder Kreatin zu investieren.

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