5 exercices pour les muscles du bas du dos

Les maux de dos font toujours partie de la maladie populaire numéro 1 dans notre société actuelle. La position assise permanente au bureau ou devant l'ordinateur sollicite considérablement la musculature du dos et les disques intervertébraux. Les sièges orthopédiques permettent certes d'améliorer la position assise, mais ils ne peuvent pas renforcer la musculature du dos. Il est donc d'autant plus important d'entraîner la musculature du bas du dos, qui peut considérablement soulager nos disques intervertébraux, notamment en position assise. Aucun entraînement musculaire n'est aussi préventif contre les problèmes de santé qu'un entraînement visant à renforcer la musculature du dos. Nous présentons ci-dessous cinq exercices spécialement recommandés pour entraîner le bas du dos, le tronc et les cuisses.

1 - Deadlift ou soulevé de terre

Soulevé de terre fait partie des bases de l'haltérophilie et est justement un exercice idéal pour renforcer les parties inférieures des muscles du dos. Le soulevé de terre fait également travailler la partie du tronc ainsi que les fesses et les cuisses, ce qui rend cet exercice particulièrement populaire auprès des femmes. Le soulevé de terre se pratique avec un haltère long posé sur le sol. Veille à ce que ton dos reste toujours droit pendant le mouvement et que tes yeux soient constamment dirigés vers l'avant lorsque tu soulèves l'haltère du sol. Le redressement des jambes et du dos se fait simultanément dans un mouvement fluide. Sinon, tu dois veiller à ne pas mettre trop de poids au début. Entraîne-toi à cet exercice avec un athlète expérimenté qui pourra te signaler une mauvaise exécution et corriger ta technique.

2 - Superman

Si tu veux voler au sol, tu devrais faire l'exercice Superman essayer de faire de la gymnastique. Cet exercice de gymnastique s'effectue sans équipement et est très fatigant. Tu t'allonges à plat ventre sur le sol, les deux bras tendus devant toi. Maintenant, tu soulèves simultanément le torse et les jambes vers le haut, de sorte que pratiquement seul le tronc jusqu'au torse se trouve au sol. Contracte les fessiers et les abdominaux, puis relâche tous les muscles lorsque tu ramènes les bras et les jambes au sol. Cet exercice fait travailler le bas du dos, les fessiers et les jambes.

3 - Hyperextensions

Si tu veux entraîner le Superman sur ce qu'on appelle le banc d'hyperextension, cet exercice s'appelle aussi hyperextension. Avec les Hyperextensions l'athlète est allongé sur le banc à partir de la hanche vers le bas, face au sol. Les bras sont croisés devant la poitrine et les pieds sont coincés sous ce que l'on appelle les pads. Au début de l'exercice, le haut du corps est penché vers le bas et, à partir de cette position, il est lentement remonté jusqu'à ce que l'ensemble du corps puisse former une ligne droite. Le banc d'hyperextension aide à ce que le mouvement soit effectué correctement et à éviter un dos creux pendant l'exercice. Si tu veux rendre l'exercice plus difficile, tu peux par exemple tenir un disque d'haltères devant ta poitrine pendant que tu fais l'exercice.

4 - Twist russe

Un autre exercice important et efficace pour les abdominaux et les extenseurs du dos est l'exercice ".Twist russe". Tu commences cet exercice à partir d'une position de sit-up, en pliant d'abord les jambes. Le mouvement consiste en un mouvement de rotation qui renforce et entraîne particulièrement les muscles abdominaux obliques. L'exercice peut être effectué avec ou sans poids. Pour notre exemple, tu prends maintenant un disque d'haltères dans tes mains et tu le tiens droit devant ta poitrine. Maintenant, lève les deux jambes en l'air et essaie de garder l'équilibre. Les jambes et le poids ne doivent pas être posés. Maintenant, tu tournes le haut du corps aussi loin que possible vers la gauche et tu entraînes l'haltère avec les bras. De cette position, tu reviens à la position de départ et tu tournes maintenant le haut du corps vers la droite. Veille à ce que les jambes ne touchent jamais le sol et que tu n'effectues pratiquement le mouvement que sur les fesses.

5 - Child Pose

Le cinquième exercice s'appelle Child Pose et est souvent pratiqué dans les cours de yoga. Cet exercice ne renforce pas la musculature du dos, mais assure l'étirement des muscles dorsaux et de la colonne vertébrale. C'est justement dans une position assise prolongée que les disques intervertébraux sont mis à rude épreuve, de sorte qu'un étirement de la colonne vertébrale peut être un repos pour le corps stressé. Pour commencer l'exercice, mets-toi à genoux et pose le haut du corps à plat sur le sol, vers l'avant. Tu peux soit tendre les deux bras en même temps, soit alterner les bras tendus vers l'avant. Depuis cette position, essaie d'inspirer et d'expirer lentement à plusieurs reprises, de manière à ce que la musculature puisse se détendre. L'exercice Child Pose peut être pratiqué plusieurs fois au cours de la journée.

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