Die 3 Hauptkomponenten für die perfekt auf dich zugeschnittene Ernährung

Die Gretchenfrage beim Thema Ernährung hat wie ihr weltberühmter Ursprung aus Goethes Faust ebenfalls einen beinahe religiös anmutenden Charakter, denn alleine im Kontext der Fragestellung, welche Lebensmittel und welche Menge an Kalorien für ein spezifisches Ziel aufzunehmen sind, divergieren die Meinungen mitunter deutlich. Dies hat mitunter Auswüchse angenommen, die von »iss einfach so viel Protein wie du kannst« bis hin zu »iss nur Lebensmittel, die aus Ländern stammen, welche mit dem Buchstaben A beginnen«. Das Problem an der Sache ist, dass kaum ein Ansatz für jeden Athleten pauschal funktioniert, da sich sowohl die körperlichen Gegebenheiten als auch die jeweils individuelle Lebensweise unterscheiden. Da es also nicht ausreicht, einem stumpfen Muster zu folgen, möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels die drei Hauptkomponenten vorstellen, mit deren Hilfe du dir eine maßgeschneiderte Ernährung zusammenstellen kannst.

Die Problemstellung

Das Hauptproblem in puncto Ernährung liegt darin begraben, dass sich die meisten Trainierenden auf die falschen Dinge fokussieren und suboptimale Prioritäten setzen. In der Praxis zeigt sich beispielsweise, dass die Qualität von einzelnen Lebensmitteln ebenso wie die Diskussion über die Vor- und Nachteile von spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln noch vor der Abdeckung des Kalorienbedarfs oder dem Nährstofftiming eingeordnet wird. Dass dies ein schwerwiegender Fehler ist, brauchen wir an dieser Stelle hoffentlich nicht weiter ausführen. Grundlegend solltest du deine Aufmerksamkeit am besten in folgender Weise auf die relevanten Aspekte der Ernährung aufteilen, bevor du dich in späteren Phasen an die Optimierung begeben kannst:

Kalorienbilanz: 40 Prozent
Makronährstoffverteilung: 40 Prozent
Nährstofftiming: 10 Prozent
Qualität der einzelnen Lebensmittel: 5 Prozent
Nahrungsergänzungsmittel: 5 Prozent

Komponente 1 - Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

The Kalorienbilanz ist so ziemlich die wichtigste Komponente, wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen oder Körperfett zu verlieren, da die gegebene Menge an Nährstoffen selbstverständlich darüber entscheidet, ob dein Körper die Gelegenheit erhält, Gewebe auf- oder abzubauen. Folglich musst auch du der Kalorienbilanz die höchste Priorität einräumen. Um zu ermitteln wie sich deine Kalorienbilanz gestaltet genügt eine einfache Überschlagsrechnung, die sich nach Bedarf weiter verfeinern lässt. Deinen Grundumsatz, also der Energieverbrauch deines Körpers, ohne dass du auch nur einen Finger rührst, erhältst du näherungsweise, indem du dein Körpergewicht mit dem Faktor 24 multiplizierst. Solltest du etwas mehr Körperfett abbauen wollen, kannst du diesen Wert schrittweise bis auf den Faktor 20 reduzieren, da sich der Anteil des Stoffwechselaktiven Gewebes geringer gestaltet. Ein etwa 80 Kilogramm schwerer Athlet mit einem geschätzten Körperfettanteil von gut zwölf Prozent käme dementsprechend auf einen Grundumsatz von 1920 Kilokalorien. Nun multiplizierst du diesen Wert mit dem sogenannten PAL-Wert, der auf dich persönlich am ehesten zutrifft. Der PAL-Wert beschreibt den durchschnittlichen täglichen Aktivitätsgrad. Die folgende Auflistung hilft dir dabei, den passenden Multiplikationsfaktor auszuwählen.

PAL-Wert 1,2 – primär liegende Lebensweise
PAL-Wert 1,3-1,5 – überwiegend sitzende Lebensweise (z.B. Büroangestellte)
PAL-Wert 1,6-1,7 – sitzende, stehende, gehende Tätigkeit (z.B. Studenten, Laboranten)
PAL-Wert 1,8-1,9 – hauptsächlich stehende, gehende Tätigkeit (z.B. Handwerker)
PAL-Wert 2,0-2,4 – schwere körperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter)

In unserem Beispiel ist unsere Athletin Büroangestellte und erhält damit einen PAL-Wert von 1,3. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt sich ein durchschnittlicher Gesamtumsatz von 2496 Kilokalorien. Dies entspricht also der Kalorienaufnahme, die diese Person zum Halten ihres Gewichts benötigen würde. Zusätzlich sportliche Aktivität muss im Anschluss ebenfalls noch addiert werden.

Komponente 2 - Nährstoffverteilung

Auf Basis der Kalorienbilanz erfolgt schließlich die Aufteilung der drei Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate. Von zentraler Bedeutung ist selbstredend die Versorgung mit hochwertigen Proteinen, da diese es deinem Körper ermöglichen neue Muskulatur aufzubauen, respektive die bereits vorhandene Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. Als ideal gilt die Aufnahme von mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, was für unsere Büroangestellte bedeutet, dass sie mindestens 120 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Ähnlich verfahren wir an dieser Stelle beim Fett, denn auch dieses wird sowohl in der Aufbauphase als auch in der Diät von unserem Organismus benötigt. Eine Menge von rund 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist diesbezüglich ausreichend. Unsere 60 Kilogramm schwerere Athletin konsumiert nun also 120 Gramm Protein sowie 60 Gramm Fett pro Tag. Der Rest der Kalorienbilanz wird nun mit möglichst hochwertigen, also komplexen, Kohlenhydraten aufgefüllt, sodass der Energie- und Nährstoffbedarf unseres Beispielathleten abgedeckt ist.

Komponente 3 - Nährstofftiming

Wenn du dein Potenzial maximieren möchtest, ist das Nährstofftiming von großer Bedeutung. Gleich zu Beginn möchten wir das Thema Protein abhandeln, da dieser Nährstoff in puncto Abhängigkeit der am wenigsten verwobene Nährstoff ist. Du solltest dir in diesem Kontext merken, die Gesamtproteinmenge auf fünf bis sieben Mahlzeiten aufzuteilen, sodass dein Körper über den gesamten Tag hinweg gleichmäßig mit Eiweiß versorgt ist und die Proteinsynthese bestmöglich vonstattengehen kann. Etwas komplexer wird es hingegen im Bezug auf die Kohlenhydrate, die dir nicht nur als primärer Energielieferant dienen, sondern auch einen Ausstoß des stark anabolen Hormons Insulin mit sich bringen. Um also die Vorteile bestmöglich ausschöpfen zu können, solltest vor allen Dingen in jenen Mahlzeiten, die sich um dein Training herum befinden, auf Kohlenhydrate bauen. In der Praxis empfiehlt es sich also zwei bis drei Stunden vor dem Training eine große Menge komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um das Training mit maximaler Intensität angehen zu können. Im Anschluss an das Workout solltest du dir die anabole Wirkung des Insulins zunutze machen, das beim Kohlenhydratkonsum ausgeschüttet wird. Dieses sorgt unter anderem dafür, dass dein Organismus so schnell wie möglich regenerative Prozesse einleitet und Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert. Im Kraftsport hat sich diesbezüglich neben der obligatorischen kohlenhydratreichen Mahlzeit der sogenannte Post-Workout-Shake etabliert, der sich aus 0,5 Gramm Whey-Protein und gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht zusammensetzen sollte. Da Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und die Insulinausschüttung dämpft, solltest du zudem darauf achten, dass deine Workout-Nutrition möglichst wenig Fett beinhaltet. Diese Fette teilst du schlussendlich den verbleibenden Mahlzeiten des Tages zu.

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