I 3 componenti principali per una dieta perfettamente personalizzata

La Gretchenfrage sulla nutrizione ha come origine mondiale del Faust di Goethe anche un personaggio dall'aspetto quasi religioso, perché da solo nel contesto della domanda su quali cibi e quale quantità di calorie includere per un obiettivo specifico, le opinioni divergenti a volte chiaramente. Questo a volte ha assunto eccessi che vanno da "basta mangiare quante più proteine ​​possibile" a "solo mangiare cibi che provengono da paesi che iniziano con la lettera A". Il problema con la questione è che quasi nessun approccio per ogni atleta funziona in modo piatto, dal momento che le condizioni fisiche e lo stile di vita individuale sono diversi. Dal momento che non è sufficiente seguire uno schema contundente, vorremmo presentarti nel contesto di questo articolo, i tre componenti principali, con l'aiuto del quale puoi mettere insieme una dieta su misura.

Il problema

Il principale problema alimentare è che la maggior parte degli utenti si concentra sulle cose sbagliate e imposta priorità non ottimali. In pratica, ad esempio, la qualità dei singoli alimenti, nonché la discussione sui vantaggi e gli svantaggi di specifici integratori alimentari, possono essere classificati prima della copertura dei fabbisogni calorici o dei tempi dei nutrienti. Spero che non sia necessario continuare a questo punto che si tratta di un errore grave. Fondamentalmente, dovresti dividere al meglio la tua attenzione sugli aspetti rilevanti della tua dieta prima di poter passare all'ottimizzazione nelle fasi successive:

  • Bilancio calorico: 40 percento
  • Distribuzione di Macronutrienti: 40 percento
  • Tempi nutritivi: 10 percento
  • Qualità di ogni cibo: 5 percento
  • Supplemento dietetico: 5 percento

Componente 1 · Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

I equilibrio calorico è praticamente il componente più importante nella costruzione muscolare o nella perdita di grasso corporeo, poiché la quantità di sostanze nutritive fornite determina naturalmente se il tuo corpo ha l'opportunità di costruire o abbattere i tessuti. Di conseguenza, è necessario assegnare al bilancio calorico la massima priorità. Per determinare come è progettato il bilancio calorico è sufficiente una semplice stima approssimativa, che può essere ulteriormente perfezionata secondo necessità. Ottenete il vostro metabolismo basale, che è il dispendio energetico del vostro corpo, senza nemmeno toccare un dito, moltiplicando il peso corporeo di un fattore di 24. Se si desidera abbattere un po 'più grasso corporeo, è possibile ridurre gradualmente questo valore a un fattore di 20, in quanto la proporzione di tessuto metabolico attivo è ridotta. Un atleta che pesa circa 80 chilogrammi con una percentuale stimata di grasso corporeo di poco più del dodici percento avrebbe quindi un giro d'affari di base di 1920 chilocalorie. Ora moltiplichi questo valore con il cosiddetto valore PAL, che si applica a te personalmente più probabilmente. Il valore PAL descrive il livello medio giornaliero di attività. Il seguente elenco ti aiuterà a scegliere il fattore di moltiplicazione appropriato.

  • Valore PAL 1.2 - Stile di vita in primo luogo
  • Valore PAL 1,3-1,5 - Stile di vita prevalentemente sedentario (ad es. Impiegati)
  • PAL-valore 1,6-1,7 - seduto, in piedi, attività a piedi (ad esempio studenti, tecnici di laboratorio)
  • PAL valore 1.8-1.9 - principalmente in piedi, attività a piedi (ad esempio artigiano)
  • Valore PAL 2.0-2.4 - lavoro fisico pesante (es. Operaio edile)

Nel nostro esempio, il nostro atleta è un impiegato e quindi riceve un valore PAL di 1,3. Moltiplicato per il tasso metabolico basale, questo si traduce in un turnover totale medio di 2496 kilocalorie. Questo è equivalente all'assunzione di calorie che questa persona avrebbe bisogno di sostenere il proprio peso. Inoltre, anche l'attività sportiva deve essere aggiunta in seguito.

Componente 2 · Nährstoffverteilung

Basato sul bilancio calorico, la distribuzione del tre macronutrienti grassi, proteine ​​e carboidrati, Naturalmente, la fornitura di proteine ​​di alta qualità è di fondamentale importanza, in quanto consentono al corpo di costruire nuovi muscoli o di proteggere la massa muscolare esistente dal degrado. L'ideale è consumare almeno due grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, il che significa per i nostri impiegati che dovrebbero consumare almeno 120 grammi di proteine. Allo stesso modo, a questo punto ci occupiamo del grasso, perché anche questo è necessario al nostro organismo sia durante la fase di bodybuilding che nella dieta. A questo proposito è sufficiente una quantità di circa 0,8-1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il nostro atleta più pesante da 60 chilogrammi ora consuma 120 grammi di proteine ​​e 60 grammi di grassi al giorno. Il resto dell'equilibrio calorico ora è riempito con i carboidrati più alti, così complessi, così che il fabbisogno energetico e nutritivo del nostro atleta di esempio è coperto.

Componente 3 · Nährstofftiming

Se vuoi massimizzare il tuo potenziale, i tempi dei nutrienti sono molto importanti. Proprio all'inizio, vogliamo discutere l'argomento delle proteine, poiché questa sostanza nutritiva è la sostanza nutritiva meno interdipendente in termini di dipendenza. In questo contesto, dovresti ricordare di dividere la quantità totale di proteine ​​in 5-7 pasti in modo che il tuo corpo sia uniformemente rifornito di proteine ​​per tutto il giorno e la sintesi proteica possa essere il più buona possibile. D'altra parte, diventa un po 'più complesso in termini di carboidrati, che non solo servono come fonte primaria di energia, ma determinano anche il rilascio dell'insulina ormonale altamente anabolica. Per sfruttare al meglio i tuoi benefici, dovresti prima di tutto fare affidamento sui carboidrati in quei pasti che sono intorno al tuo allenamento. In pratica, è consigliabile prendere da due a tre ore prima di allenare una grande quantità di carboidrati complessi per poter affrontare l'allenamento con la massima intensità. Dopo l'allenamento, dovresti approfittare degli effetti anabolici dell'insulina che viene rilasciata durante l'uso di carboidrati. Tra le altre cose, questo garantisce che il tuo organismo inizi i processi rigenerativi il più rapidamente possibile e trasporta i nutrienti nelle cellule muscolari. Nell'allenamento con i pesi, oltre al pasto obbligatorio ricco di carboidrati, è stato stabilito il cosiddetto shake post allenamento, che dovrebbe consistere di 0,5 grammi di proteine ​​del siero del latte e poco più di un grammo di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo. Poiché il grasso rallenta l'assorbimento dei carboidrati e riduce la secrezione di insulina, dovresti anche assicurarti che il tuo nutrimento per l'allenamento contenga il meno grasso possibile. Questi grassi si assegnano infine ai pasti rimanenti della giornata.

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