Les 3 composants principaux pour un régime parfaitement adapté

Le Gretchenfrage sur la nutrition a aussi comme origine mondiale du Faust de Goethe un caractère presque religieux, car seul dans le contexte de la question de quels aliments et quelle quantité de calories inclure pour un but spécifique, des opinions divergentes parfois clairement. Cela a parfois pris des excès allant de "manger autant de protéines que vous le pouvez" à "manger juste des aliments qui viennent de pays qui commencent par la lettre A". Le problème est que pratiquement aucune approche pour chaque athlète ne fonctionne à plat, puisque les conditions physiques et le mode de vie individuel diffèrent. Comme il ne suffit pas de suivre un modèle contondant, nous aimerions vous présenter dans le contexte de cet article, les trois composantes principales, avec l'aide de laquelle vous pouvez composer un régime sur mesure.

Le problème

Le principal problème alimentaire est que la plupart des exerciseurs se concentrent sur les mauvaises choses et établissent des priorités sous-optimales. Dans la pratique, par exemple, la qualité des aliments individuels, ainsi que la discussion sur les avantages et les inconvénients des suppléments diététiques spécifiques, peuvent être classées avant la couverture des besoins caloriques ou de la synchronisation des nutriments. J'espère que nous n'avons pas besoin de continuer à ce stade-ci que c'est une grave erreur. Fondamentalement, vous devriez mieux diviser votre attention dans les aspects pertinents de votre alimentation avant de pouvoir aller à l'optimisation dans les étapes ultérieures:

  • Équilibre calorique: 40 pour cent
  • Distribution des macronutriments: 40 pour cent
  • Chronométrage des nutriments: 10 pour cent
  • Qualité de chaque aliment: 5 pour cent
  • Complément alimentaire: 5 pour cent

Composant 1 · Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Les équilibre calorique est à peu près le composant le plus important dans la construction musculaire ou la perte de graisse corporelle, car la quantité de nutriments donnée détermine naturellement si votre corps a la possibilité de construire ou de décomposer les tissus. Par conséquent, vous devez également donner l'équilibre calorique la plus haute priorité. Pour déterminer comment votre équilibre calorique est conçu est une estimation grossière simple, qui peut être affinée davantage au besoin. Vous obtenez votre taux métabolique de base, qui est la dépense énergétique de votre corps, sans même toucher un doigt, en multipliant votre poids corporel par un facteur de 24. Si vous voulez décomposer un peu plus de graisse corporelle, vous pouvez réduire graduellement cette valeur à un facteur de 20, car la proportion de tissu métabolique actif est réduite. Un athlète pesant environ 80 kilogrammes avec un pourcentage estimé de graisse corporelle d'un peu plus de douze pour cent aurait donc un chiffre d'affaires de base de 1920 kilocalories. Maintenant, vous multipliez cette valeur avec la valeur PAL, qui s'applique à vous personnellement le plus probable. La valeur PAL décrit le niveau d'activité quotidien moyen. La liste suivante vous aidera à choisir le facteur de multiplication approprié.

  • Valeur PAL 1.2 - mode de vie principalement couché
  • Valeur PAL 1,3-1,5 - mode de vie majoritairement sédentaire (par exemple, employés de bureau)
  • Valeur PAL 1,6-1,7 - assis, debout, marche (p. Ex. Étudiants, techniciens de laboratoire)
  • Valeur PAL 1,8-1,9 - principalement debout, activité de marche (p. Ex. Artisan)
  • Valeur PAL 2.0-2.4 - travail physique lourd (p. Ex. Travailleur de la construction)

Dans notre exemple, notre athlète est un employé de bureau et reçoit donc une valeur PAL de 1,3. Multiplié par le taux métabolique de base, il en résulte un chiffre d'affaires total moyen de 2496 kilocalories. Cela équivaut à l'apport calorique dont cette personne aurait besoin pour maintenir son poids. En outre, l'activité sportive doit également être ajoutée par la suite.

Composant 2 · Nährstoffverteilung

Sur la base de l'équilibre calorique, la répartition des trois macronutriments gras, protéines et glucides, Bien sûr, l'approvisionnement en protéines de haute qualité est d'une importance capitale, car elles permettent à votre corps de construire de nouveaux muscles ou de protéger la masse musculaire existante de la dégradation. L'idéal est de consommer au moins deux grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui signifie pour nos employés qu'ils devraient consommer au moins 120 grammes de protéines. De même, à ce stade, nous avons affaire à la graisse, parce que cela aussi est nécessaire à notre organisme à la fois pendant la phase de musculation et dans le régime alimentaire. Une quantité d'environ 0,8-1 grammes par kilogramme de poids corporel par jour est suffisante à cet égard. Notre athlète de 60 kilos plus lourd consomme maintenant 120 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses par jour. Le reste de l'équilibre calorique est maintenant rempli avec les hydrates de carbone les plus complexes, si complexes, de sorte que les besoins énergétiques et nutritifs de notre exemple d'athlète sont couverts.

Composant 3 · Nährstofftiming

Si vous voulez maximiser votre potentiel, le calendrier des nutriments est très important. Dès le début, nous voulons discuter du sujet des protéines, car ce nutriment est le nutriment le moins interdépendant en termes de dépendance. Dans ce contexte, vous devez vous rappeler de diviser la quantité totale de protéines en cinq à sept repas afin que votre corps soit uniformément alimenté en protéines tout au long de la journée et que la synthèse des protéines puisse être aussi bonne que possible. En revanche, il devient un peu plus complexe en termes de glucides, qui non seulement servent de source d'énergie primaire, mais provoquent également la libération de l'insuline, une hormone hautement anabolique. Afin de tirer le meilleur parti de vos avantages, vous devez d'abord et avant tout compter sur les glucides dans les repas qui sont autour de votre entraînement. En pratique, il est conseillé de prendre deux à trois heures avant d'entraîner une grande quantité de glucides complexes pour pouvoir aborder l'entraînement avec une intensité maximale. Après l'entraînement, vous devriez profiter des effets anabolisants de l'insuline libérée lors de l'utilisation des glucides. Entre autres choses, cela garantit que votre organisme initie les processus de régénération le plus rapidement possible et transporte les nutriments dans les cellules musculaires. En musculation, en plus du repas riche en glucides obligatoire, on a établi ce qu'on appelle le shake post-entraînement, qui devrait consister en 0,5 gramme de protéine de lactosérum et un peu plus d'un gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. Puisque la graisse ralentit l'absorption des glucides et réduit la sécrétion d'insuline, vous devez également vous assurer que votre nutrition d'entraînement contient le moins de graisse possible. Ces matières grasses que vous finissez par allouer aux repas restants de la journée.

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