Palestre e piscine sono state chiuse, le sessioni di allenamento dei club sono state sospese e l'allenamento all'aperto potrebbe presto essere completamente impossibile, almeno nelle aree urbane. Vi mostriamo come potete ancora rimanere in forma, in salute e produttivi durante la crisi del coronavirus.
La crisi del coronavirus raggiunge il mondo dello sport
La crisi del coronavirus ha colpito il mondo intero. Mentre la curva in Cina si sta fortunatamente lentamente attenuando, l'Europa sta diventando sempre più l'epicentro a causa dell'andamento esponenziale del virus. Questo non ha solo conseguenze drastiche per l'economia, ma anche per la libertà sociale a cui siete sempre stati abituati.
Anche le palestre sono state temporaneamente chiuse per contenere la diffusione del virus. Inoltre, sono state emanate istruzioni per evitare contatti sociali non necessari e mantenere le distanze. Questo naturalmente include anche le sessioni di allenamento del club sul campo da calcio o i gruppi sportivi aziendali.
La situazione può essere aggravata anche da un coprifuoco sul tempo non necessario trascorso all'aperto. Ma questo non significa che non ci si possa mantenere in forma. Vi mostriamo come rimanere in forma durante la crisi del coronavirus.
Non mettete i piedi in alto
Un corpo sano è la base per una vita attiva. Oltre a una dieta che non consiste esclusivamente in pasta, prodotti a base di farina bianca e cibo in scatola, un corpo in forma è il miglior baluardo contro la crisi del coronavirus.
- In primo luogo, per dare al virus la minor possibilità possibile di mettervi fuori combattimento.
- In secondo luogo, per poter continuare a investire le vostre energie dove sono urgentemente necessarie in tempi turbolenti: in famiglia, nel ruolo di specialista importante nella vostra azienda e come volontario per i servizi di emergenza, i vigili del fuoco e simili.
In questo caso, non è il caso di stare con le mani in mano. Fortunatamente, non c'è nemmeno bisogno di una palestra per tenersi in forma durante la crisi del coronavirus. Un allenamento completo è possibile con semplici attrezzature che avete già in casa. Se vi allenate comunque nella vostra palestra domestica, siete naturalmente avvantaggiati.
"L'ascia in casa sostituisce il falegname".
Fedele al motto "l'ascia in casa sostituisce il falegname", è una buona idea ordinare un'attrezzatura per il fitness. A seconda delle vostre esigenze, non si tratta necessariamente di una stazione di pesi o di un set di manubri con 150 kg di peso aggiuntivo. Con un paio di manubri si può ottenere molto a casa grazie a un'ampia varietà di metodi di allenamento. Anche le bande elastiche o le imbragature sono molto efficaci e poco costose per un allenamento completo del corpo.
Allenamento con pesi corporei tra le proprie mura
Ma si può fare anche senza manubri, anche se questo limita un po' le opzioni. Tuttavia, è possibile allenarsi con esercizi classici, come ad esempio i vari Flessioni, Tirate su e Variazioni dello squat ottenere molto. Complessivo Allenamento addominale è possibile utilizzando solo il peso del corpo sul tappeto del soggiorno. Con un po' di ingegno, si possono anche fare esercizi di isolamento per spalle, bicipiti e tricipiti.
Prima di passare alla descrizione di un piano di allenamento esemplare, cerchiamo di essere un po' creativi e di mostrare come sia possibile trasformare gli oggetti di casa in attrezzature per l'allenamento. Anche se non sostituiscono la palestra, è sempre meglio di niente durante la crisi del coronavirus.
Siate inventivi:
- Per i tuffi, utilizzare una sedia da cucina stabile e non ribaltabile.
- Caricate uno zaino pieno di bottiglie d'acqua (o di farina) e usatelo come peso extra per flessioni, trazioni, squat e simili.
- I gradini e gli spigoli sono la base ideale per l'allenamento dei polpacci, in modo da sollecitare i muscoli su un arco di movimento il più ampio possibile.
- Eseguire esercizi di vogatore o di panca piana utilizzando le cassette per le bevande.
- Le cassette per le bevande sono ideali anche per i gradini e simili.
- Se avete un partner, gli allenamenti in coppia sono una buona idea. In questo caso si utilizza il peso corporeo del partner come resistenza.
- Utilizzate zaini pieni, taniche di acqua da stiro o altri oggetti pesanti come sostituti dei manubri per gli esercizi di isolamento. Questo almeno ricorda a molti uomini che il loro primo contatto con l'allenamento con i pesi è consistito in riccioli per i bicipiti con uno zaino della scuola. È vero o abbiamo ragione?
Organizzare un allenamento vario
Se non avete la possibilità di fare un allenamento frazionato a causa della mancanza di attrezzature, ad esempio, potete organizzare un allenamento vario per tutto il corpo utilizzando esercizi con i pesi corporei.
Si può fare un circuito, ad esempio, con brevi pause dopo ogni giro. In questo modo si allena anche il sistema cardiovascolare e si rafforza tutto il corpo. Per sapere esattamente come organizzare un piano di allenamento e i migliori esercizi da fare a casa, consultate il nostro articolo "Esercizi da fare a casa durante il blocco".
Esercizi da fare a casa durante la crisi della corona #stayhome
Nell'articolo "Esercizi da fare a casa durante la crisi della corona" troverete 15 esercizi video.
Allenamento cardio durante la crisi della corona
Il sistema cardiovascolare è essenziale per un corpo sano quanto per una mente lucida. Troppo poco esercizio fisico non danneggia solo il corpo, ma anche la capacità di pensare con chiarezza e il sistema immunitario. Le restrizioni già entrate in vigore in alcuni casi rendono naturalmente un po' più difficile l'allenamento cardio.
Ancora una volta, tutti coloro che possiedono una cyclette o un rullo da allenamento per bloccare la bicicletta sono esclusi. Anche chi ha un grande giardino è al sicuro. Anche se il circuito intorno alle aiuole rialzate è noioso, è comunque possibile.
Una soluzione pratica per tutti gli atleti è l'interval training ad alta intensità, che esaurisce efficacemente la circolazione nel minor tempo possibile. Potete scoprire come funziona esattamente nei nostri articoli sul Thema Allenamento a intervalli ad alta intensità.
Tuttavia, a patto che non ci sia un coprifuoco generale e che si prendano alcune precauzioni, l'esercizio all'aperto è ancora una buona opzione per la mente, il corpo e il sistema immunitario.
Tuttavia, i parchi cittadini o le aree urbane in generale non sono adatti a questo scopo. Ci sono semplicemente troppe persone e non è possibile mantenere la distanza di sicurezza raccomandata.
Al momento non ci sono obiezioni al jogging nel bosco o a un giro in bicicletta sulla strada di campagna. Se la situazione dovesse cambiare, seguite le istruzioni delle autorità e, in caso di dubbio, spostate il vostro allenamento al chiuso. Se vivete lontano, in campagna, avete un chiaro vantaggio.
Non lasciate che la vostra dieta si deteriori
Anche se la crisi del coronavirus a volte limita l'allenamento di molte persone, non bisogna trascurare la dieta. Se, ad esempio, si fa meno attività fisica del solito a causa della quarantena o dell'isolamento, è necessario ridurre un po' l'apporto calorico per evitare di ingrassare inutilmente. Allo stesso tempo, però, vale sempre quanto segue:
Mangiate una dieta il più possibile varia, sana e ricca di proteine. Gli alimenti ricchi di vitamina D, in particolare, non possono nuocere se c'è già la minaccia di restrizioni alla libertà di movimento all'aperto. Per sapere perché un apporto sufficiente di vitamina D è così importante in caso di pandemia, consultate il nostro articolo "Come posso migliorare il mio sistema immunitario durante la crisi del coronavirus?".
Non preoccupatevi, sappiamo per esperienza che gli scaffali sono ancora pieni di alimenti sani come noci, semi, verdure e pesce. Mangiare sempre e solo pasta non fa comunque bene alla linea. A meno che non rimandiate la fase di ingrassamento alla primavera: le vacanze estive probabilmente non ci saranno quest'anno.
Cura adeguata anche a casa
Soprattutto in questo periodo è importante curare al meglio il proprio corpo. Per questo motivo, è consigliabile dare un'occhiata ai seguenti prodotti.
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Conclusione: mantenersi in forma, lucidi e in buona salute.
È possibile rimanere in forma nonostante la crisi del coronavirus. E questo è importante, perché nella fase attuale è di grande aiuto se il maggior numero possibile di persone ha a disposizione qualcosa di massiccio per contrastare il virus. Allo stesso tempo, vi chiediamo di adottare le misure di protezione necessarie per evitare di diffondere inutilmente il virus. E ora andiamo avanti!
I tempi sono seri, ma non senza speranza. L'umorismo è una delle armi migliori per superare con serenità i momenti difficili. Per questo motivo, vorremmo sottolineare esplicitamente che alcune parti di questo articolo sono da prendere con l'occhiolino.
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