Allumer le turbo calorique - Tout ce que tu dois savoir sur l'effet de postcombustion

Perdre du poids est en fait une chose très simple. Il suffit de brûler plus de calories que tu n'en consommes. Et ceux qui ont déjà essayé d'atteindre cet objectif, notamment grâce au cardio-training, savent combien de temps il faut pour brûler ne serait-ce que l'équivalent d'une part de gâteau.

Ne serait-il pas agréable de disposer d'un moyen permettant au corps de brûler de lui-même des calories supplémentaires sans aucun effort ? Et que dire si ce n'est que cette possibilité existe. Il s'agit de la Effet de post-combustion. Tu découvriras dans l'article suivant comment il fonctionne et comment tu peux l'encourager.

Qu'est-ce que l'effet de postcombustion ?

L'effet de postcombustion est un mécanisme fascinant qui se met en place après une séance d'entraînement intense et qui fait que tu continues à brûler des calories après l'entraînement. Et ce, même si tu es paresseusement allongé sur le canapé en regardant quelques épisodes de ta série préférée sur Netflix.

L'effet de postcombustion fonctionne le mieux après des séances d'entraînement particulièrement intenses, comme par exemple un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Ce type d'entraînement permet à ton métabolisme de rester actif à un niveau nettement plus élevé longtemps après la fin de la séance et de continuer à brûler assidûment des calories. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Lors d'entraînements intenses, ton corps a un besoin accru d'oxygène pour alimenter les muscles de manière adéquate. C'est la seule façon pour les muscles de fournir l'énergie nécessaire à un entraînement aussi intense. Cependant, la quantité d'oxygène consommée pendant l'entraînement est supérieure à la quantité que tu peux apporter aux muscles par la respiration. Ton corps contracte donc ce que l'on appelle une dette d'oxygène.

Le corps doit combler ce déficit à la fin de la séance d'entraînement pour revenir à un état métabolique normal. Comme l'organisme a besoin d'énergie pour cette régulation, tu continues à brûler des calories supplémentaires après l'entraînement jusqu'à ce que le métabolisme soit revenu à un niveau normal et que la dette d'oxygène soit payée.

Les trois phases de l'effet de postcombustion

Phase 1 - La première phase commence immédiatement après la fin de l'entraînement. C'est à ce moment-là que ton corps est particulièrement réceptif à l'énergie ou aux nutriments et qu'il fait tout pour obtenir des réserves d'énergie. L'organisme a besoin de ces réserves pour entamer la régénération. Pendant cette phase, qui dure environ 60 à 90 minutes après l'entraînement, la consommation d'énergie est encore particulièrement élevée, car le métabolisme, la respiration et le rythme cardiaque fonctionnent à un niveau plus élevé. Tu peux t'en rendre compte en constatant qu'après un effort intense, il peut tout à fait s'écouler une à deux heures avant que tu ne retrouves à peu près ton rythme cardiaque habituel au repos.

Phase 2 - La deuxième phase de régénération musculaire commence environ deux heures après la fin de l'entraînement. Ici, la priorité absolue de l'organisme est de réparer les structures protéiques endommagées dans les muscles. Pour cette reconstruction, le corps a besoin de protéines. Pour tirer ces protéines de l'alimentation, les transformer et les intégrer en conséquence aux endroits nécessaires, l'organisme a également besoin d'énergie.

Phase 3 - La troisième phase commence environ 12 à 24 heures après la fin de l'entraînement. Les muscles encore légèrement tendus montrent alors souvent déjà des signes de courbatures suite à l'entraînement intensif. Pour réparer ces microdéchirures dans les fibres musculaires et continuer à stimuler la régénération à un niveau élevé, le besoin en énergie est ici aussi encore nettement accru. Conséquence : des calories supplémentaires sont brûlées.

Quelle est la durée de l'effet ?

L'effet de postcombustion se déroule comme une courbe mathématique qui s'aplatit. Juste après l'entraînement, l'effet est le plus élevé en termes de consommation d'énergie. Après environ 90 minutes, la courbe commence à s'aplatir nettement. Dès que tous les processus métaboliques sont revenus à un niveau normal et que la régénération est terminée, la courbe de l'effet de postcombustion atteint le point zéro. À partir de ce moment-là, c'en est fini des calories supplémentaires offertes.

Le temps exact nécessaire pour atteindre ce point est controversé dans les sciences du sport. En moyenne, tu peux toutefois compter sur environ 36 heures. La durée de l'effet dépend surtout de l'intensité de l'entraînement. Par exemple, un circuit de musculation intensif selon le principe HIIT a un effet de postcombustion environ trois fois plus élevé qu'un jogging ou un vélo constant.

Combien de calories supplémentaires puis-je brûler ?

Des recherches en sciences du sport ont montré que l'effet de postcombustion permet de brûler jusqu'à 15 % de calories supplémentaires par rapport à ton entraînement. Ainsi, si tu effectues un entraînement HIIT intensif et que tu brûles 600 calories, tu peux brûler 90 calories supplémentaires grâce à l'effet de postcombustion, sans avoir à lever le petit doigt. Cela peut paraître peu.

Mais partons du principe que tu t'entraînes trois fois par semaine. Pour 52 semaines par an, cela représente un total de 14 040 calories. Cela correspond assez exactement à l'équivalent de 2 kilos de graisse corporelle. Voilà de quoi te motiver.

Ne pas oublier la régénération

L'effet de postcombustion est une chose formidable. Cependant, tu ne dois pas exagérer avec les séances d'entraînement de haute intensité. Car ce dont ton corps a besoin entre ces unités, c'est de se reposer. Ce n'est que lorsqu'il peut se reposer que tu restes durablement résistant et que tu peux atteindre ton objectif en toute sécurité. Trois entraînements HIIT intensifs par semaine sont donc définitivement suffisants et te laissent suffisamment d'air pour te régénérer. Si tu constates toutefois des signes avant-coureurs tels qu'une plus grande sensibilité aux infections, des crampes musculaires ou une fatigue diurne inhabituelle et persistante, tu devrais réduire le volume d'entraînement.