Zünde den Kalorienturbo – Alles, was du über den Nachbrenneffekt wissen musst

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Abnehmen ist eigentlich eine ganz einfache Sache. Du musst nur mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Und wer sich daran schon mal versucht hat, dieses Ziel insbesondere durch Cardio-Training zu erreichen, der weiß, wie lange es dauert, um auch nur den Gegenwert von einem Stück Kuchen zu verbrennen.

Wäre es da nicht schön, wenn es eine Möglichkeit gäbe, mit der der Körper ganz ohne großen Aufwand von allein zusätzliche Kalorien verbrennt? Und was sollen wir sagen, diese Möglichkeit gibt es. Dabei handelt es sich um den Nachbrenneffekt. Wie er funktioniert und wie du ihn fördern kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

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Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt ist ein faszinierender Mechanismus, der nach einer harten Workout-Session in Gang gerät und dafür sorgt, dass du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst. Und das, selbst wenn du faul auf der Couch liegst und dir auf Netflix ein paar Folgen deiner Lieblingsserie ansiehst.

Am besten funktioniert der Nachbrenneffekt nach besonders intensiven Trainingseinheiten wie z.B. bei einem High Intensity Intervall Training (HIIT). Dieses Training sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel auch lange nach dem Ende der Einheit noch immer auf einem deutlich erhöhten Niveau aktiv ist und weiter fleißig Kalorien verbrennt. Aber wie funktioniert das genau?

Bei anstrengenden Workouts hat dein Körper einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff, um die Muskeln adäquat zu versorgen. Nur so kann die Muskulatur überhaupt die notwendige Energie für ein so intensives Training aufbringen. Allerdings ist die Menge des verbrauchten Sauerstoffs während des Workouts höher als die Menge, die du über die Atmung in die Muskeln bringen kannst. Dadurch geht dein Körper eine sogenannte Sauerstoffschuld ein.

Dieses Defizit muss der Körper nach dem Ende der Trainingseinheit wieder abbauen, um in den normalen Stoffwechselzustand zurückzukehren. Da der Organismus für diese Regulation Energie benötigt, verbrennst du nach dem Training so lange weiter zusätzliche Kalorien, bis der Stoffwechsel auf einem normalen Niveau angekommen und die Sauerstoffschuld beglichen ist.

Die drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1 – Die erste Phase startet unmittelbar, nachdem du das Training beendet hast. Jetzt ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Energie bzw. Nährstoffe und tut alles, um an Energiereserven zu kommen. Diese benötigt der Organismus, um die Regeneration einzuleiten. Während dieser Phase, die bis etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Training anhält, ist der Energieverbrauch noch besonders hoch, da Stoffwechsel, Atmung und Herzschlag auf einem erhöhten Niveau laufen. Du merkst es daran, dass es nach einer intensiven Belastung durchaus ein bis zwei Stunden dauern kann, bis du wieder annähernd deinen üblichen Ruhepuls erreichst.

Phase 2 – Ab etwa zwei Stunden nach dem Ende des Trainings setzt in der zweiten Phase die Muskelregeneration ein. Hier hat für den Organismus die Reparatur der beschädigten Proteinstrukturen in der Muskulatur oberste Priorität. Für den Wiederaufbau benötigt der Körper Proteine. Um diese Proteine aus der Nahrung zu ziehen, umzuwandeln und entsprechend an den notwendigen Stellen einzubauen, benötigt der Organismus ebenfalls Energie.

Phase 3 – Die dritte Phase beginnt etwa 12 bis 24 Stunden nach dem Ende des Trainings. Die immer noch unter leichter Anspannung stehende Muskulatur zeigt dann oftmals bereits Anzeichen von Muskelkater infolge des harten Workouts. Um diese mikrofeinen Risse in den Muskelfasern zu reparieren und die Regeneration weiter auf hohem Niveau anzutreiben, ist auch hier der Energiebedarf noch deutlich erhöht. Die Folge: Es werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

Wie lang hält der Effekt an?

Der Nachbrenneffekt verläuft wie eine sich abflachende mathematische Kurve. Direkt nach dem Training ist der Effekt in Form des Energieverbrauchs am höchsten. Nach ca. 90 Minuten beginnt sich die Kurve deutlich abzuflachen. Sobald alle Stoffwechselprozesse wieder auf einem normalen Niveau angekommen sind und die Regeneration abgeschlossen ist, erreicht die Kurve des Nachbrenneffekts den Nullpunkt. Ab dann ist es vorbei mit den geschenkten Zusatzkalorien.

Wie lang genau es dauert, bis dieser Punkt erreicht ist, das ist in der Sportwissenschaft umstritten. Im Durchschnitt kannst du jedoch mit ca. 36 Stunden rechnen. Wie lang der Effekt anhält, ist vor allem von der Intensität des Workouts abhängig. Ein intensiver Kraftzirkel nach dem HIIT-Prinzip etwa hat einen rund dreimal so hohen Nachbrenneffekt wie konstantes Joggen oder Radfahren.

Wie viele Kalorien kann ich zusätzlich verbrennen?

Auf Basis sportwissenschaftlicher Untersuchung ist man zu der Erkenntnis gelangt, dass im Rahmen des Nachbrenneffekts in Bezug auf dein Workout bis zu 15 Prozent zusätzlicher Kalorien verbrannt werden. Wenn du also ein intensives HIIT-Workout durchführst und dabei 600 Kalorien verbrennst, kannst du über den Nachbrenneffekt weitere 90 Kalorien verbrennen, ohne dass du einen Finger krumm machen musst. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an.

Aber gehen wir einmal davon aus, dass du dreimal pro Woche trainierst. Bei 52 Wochen im Jahr macht das stolze 14.040 Kalorien. Das entspricht ziemlich genau dem Gegenwert von 2 Kilogramm Körperfett. Wenn das also mal keine Motivation ist.

Die Regeneration nicht vergessen

Der Nachbrenneffekt ist eine tolle Sache. Allerdings solltest du es mit den hochintensiven Trainingseinheiten nicht übertreiben. Denn das, was dein Körper zwischen diesen Einheiten braucht, ist Erholung. Nur wenn er sich erholen kann, bleibst du dauerhaft belastbar und kannst dein Ziel sicher erreichen. Drei intensive HIIT-Workouts pro Woche sind also definitiv genug und lassen dir ausreichend Luft zum Regenerieren. Solltest du dennoch Warnsignale wie eine höhere Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfe oder eine andauernde ungewöhnliche Tagesmüdigkeit feststellen, solltest du den Trainingsumfang reduzieren.

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