Ce que tu dois savoir sur la mesure du taux de graisse corporelle

Tes pantalons ne te serrent plus autant qu'avant. Tu reçois des compliments sur tes bras sportifs. Tu vois tout à coup des muscles dont tu ne connaissais pas l'existence jusqu'à présent, mais en montant sur la balance, tu constates que ton poids n'a pas du tout changé. Quelle en est la raison ? Tout simplement parce que la composition de ton corps a été modifiée par la perte de graisse et le développement de la musculature. Il en résulte toutefois que ni l'IMC ni la balance ne sont les instruments idéaux pour les sportives pour suivre l'évolution de leur corps. En raison notamment du fait que les muscles sont plus lourds que la graisse, l'indice de masse corporelle, par exemple, donne souvent lieu à des jugements erronés qui classent les femmes sportives comme étant en surpoids. Il est donc évident que tu as besoin d'un autre outil efficace pour suivre tes progrès, qui tienne également compte des différences physiologiques entre le tissu musculaire et le tissu adipeux. Dans notre Guide de la graisse corporelle tu apprendras comment aborder au mieux la question.

Le problème de l'indice de masse corporelle

La formule simple qui sert à calculer le Indice de masse corporelle a été développé dès le milieu du 19e siècle et s'est établi relativement rapidement dans le monde médical. Sur la base du poids et de la taille, les médecins de l'époque ont également déterminé les définitions encore en vigueur aujourd'hui de l'insuffisance pondérale (IMC < 18,5), du poids normal (IMC 18,5-24,9), du surpoids (IMC 25-30) ainsi que les trois catégories d'obésité connues au-delà d'un IMC de 30. Pour la plupart des personnes de corpulence moyenne, l'IMC était à l'époque, tout comme aujourd'hui, une méthode tout à fait utilisable pour consigner le développement physique et en évaluer les éventuels risques pour la santé. Cependant, les personnes particulièrement actives ne profitent pas plus aujourd'hui qu'hier de l'indice de masse corporelle, car, comme nous l'avons déjà mentionné, celui-ci ne fait pas de différence entre les muscles et les tissus adipeux. Une personne manifestement musclée et sportive comme Arnold Schwarzenegger aurait, selon la définition de l'IMC, un IMC supérieur à 30 et serait donc déjà considérée comme obèse, ce qui est évidemment un non-sens. Même si l'exemple de M. Schwarzenegger est bien sûr très frappant, il ne s'applique pas uniquement aux bodybuilders masculins, mais à toutes les personnes actives sur le plan sportif. C'est ce qu'a récemment démontré une étude de l'American College of Cardiology, dans laquelle les scientifiques ont constaté qu'une grande partie des personnes ayant un IMC "normal" présentaient un taux de graisse corporelle élevé. Le mythe de l'IMC en tant que mesure indiscutable était ainsi détruit, et pas des moindres.

Pourquoi mesurer ton taux de graisse corporelle

Pour obtenir une évaluation réaliste de ton développement physique, il est donc préférable de mesurer explicitement ton taux de graisse corporelle plutôt que de te soumettre à des méthodes de calcul imprécises. La raison pour laquelle tu devrais le faire dans le cadre de chaque programme d'entraînement est évidente, car c'est le seul moyen de savoir si tu développes ta musculature ou si tu perds de la graisse. En outre, la mesure du taux de graisse corporelle présente de nombreux autres avantages pour la santé. Il est par exemple très fréquent que les femmes qui, selon l'IMC, ont un poids corporel optimal, présentent un risque nettement plus élevé de développer des problèmes cardio-vasculaires. Cela est dû, entre autres, à l'environnement hormonal du corps féminin, qui provoque le phénomène dit de "skinnyfat". Il ne s'agit pas d'une maladie, mais simplement du fait que le taux de graisse corporelle est nettement supérieur à la moyenne malgré un poids relativement faible. Chez les femmes, cette accumulation de graisse corporelle se situe principalement au niveau des hanches, des fesses et des cuisses, c'est-à-dire exactement dans nos zones à problèmes. En médecine, le tour de hanches est étroitement lié à des problèmes de santé. Des chercheurs d'une université danoise ont ainsi découvert que les femmes ayant un tour de taille de plus de 88 centimètres ont un risque nettement plus élevé de souffrir d'une maladie cardiovasculaire que les femmes ayant une taille plus fine. Bien sûr, un coup d'œil dans le miroir t'aidera aussi à savoir comment évolue ton taux de graisse corporelle. Mais tu ne pourras le surveiller avec précision qu'à l'aide des bonnes méthodes de mesure. Mais avant de mesurer ton taux de graisse corporelle, nous aimerions te donner quelques conseils.

Exemple de taux de graisse corporelle :

• Athlètes professionnelles - 15 à 20 pour cent
• Une femme sportive - 21 à 24 pour cent
• Une femme moyenne en bonne santé - 25 à 32 pour cent
• Excès de poids : à partir de 33 pour cent

Quelle est la meilleure façon de mesurer le taux de graisse corporelle ?

En principe, il existe trois méthodes différentes pour déterminer le taux de graisse corporelle. Il est évident qu'elles ne sont pas toutes aussi efficaces et qu'elles présentent chacune des avantages et des inconvénients. La méthode la plus répandue consiste à utiliser une balance capable de déterminer le taux de graisse corporelle. La précision de cette méthode dépend toutefois fortement de la qualité de l'appareil en question. Les modèles bon marché, principalement utilisés dans les ménages privés, sont très sensibles aux erreurs en raison de leur méthode de mesure, ce qui peut entraîner une différence de trois pour cent dans le taux de graisse corporelle. Les appareils de haute qualité, qui fournissent des résultats précis et cohérents, sont disponibles à partir de 200 euros environ dans les magasins spécialisés ainsi que dans des boutiques en ligne spécifiques. La deuxième méthode de mesure, qui peut également être utilisée sans problème à la maison, consiste à mesurer le taux de graisse corporelle à l'aide d'un appareil appelé "capteur de graisse". Calipers. Cet appareil en forme de pince permet de mesurer l'épaisseur des plis de la peau à différents endroits et de calculer ainsi le taux de graisse corporelle à partir de l'épaisseur du tissu adipeux sous-cutané. Plus le nombre de plis pris en compte pour la mesure est élevé, plus les résultats sont précis. Il est toutefois conseillé de se faire aider par quelqu'un pour obtenir des résultats de mesure précis, en particulier sur les parties du corps difficiles à atteindre. Bien que cette méthode demande un peu d'effort, il s'agit de la méthode la plus économique, car de bons calipers sont déjà disponibles pour moins de 30 euros. La troisième variante de mesure du taux de graisse corporelle, qui est aussi la plus précise, est le test hydrostatique. Au cours de cette mesure hydrostatique, le taux de graisse corporelle est déterminé en plaçant la personne concernée dans un bassin d'eau spécial. Sur la base du déplacement de l'eau, le taux de graisse corporelle est déterminé au dixième de pour cent près. L'inconvénient est toutefois évident, car ce test coûteux ne peut être effectué que dans des institutions équipées en conséquence. De plus, le coût, compris entre 15 et 50 euros par test, est loin d'être négligeable.

Comment évaluer autrement le changement de composition de ton corps

1 - Observe si tes vêtements sont tout à coup mieux ajustés ou s'ils commencent à te serrer au niveau des bras.
2 - Tes performances à l'entraînement se sont-elles améliorées ? Est-ce que tu peux t'entraîner plus longtemps ou fais-tu plus de répétitions par série qu'il y a deux semaines ?
3 - Est-ce que tu as aussi plus de facilité à faire des choses fatigantes dans la vie de tous les jours ou est-ce que la boîte à eau reste un calvaire insurmontable même après plusieurs mois d'entraînement.
4 - Es-tu généralement plus énergique et en meilleure forme dès le matin ?
5 - Regarde-toi dans le miroir.

5 critères clés pour une perte de graisse saine

1. la musculation : La musculation ne te rend pas seulement plus fort et plus mince, elle augmente aussi ton taux métabolique. Résultat : tu brûles plus de graisse.
2. mange principalement des aliments naturels et élimine les produits finis de ton plan alimentaire
Les graines et les céréales complètes, en particulier, sont bénéfiques dans le cadre de l'élimination des graisses.
3. n'oublie pas le cardio-trainingL'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est particulièrement efficace pour activer le métabolisme des graisses.
4. il est mieux vaut prendre cinq à six petits repas par jour plutôt que d'en manger deux ou trois gros.
5. prends ton temps Si tu veux vraiment obtenir des résultats durables en matière de perte de graisse, tu dois y aller doucement. Les régimes accélérés ne font qu'augmenter l'effet yoyo.