Toujours du poulet ? 12 alternatives riches en protéines

Les sportifs ont besoin de protéines - surtout s'ils veulent développer leur musculature. Les acides aminés et les protéines sont indispensables, car ils sont les éléments constitutifs du tissu musculaire tant convoité. Mais elles sont également les matériaux de construction des hormones et sont indispensables au système immunitaire. Il ne faut pas s'attendre à du goût. Et encore moins de la variété. L'alimentation des sportifs est monotone : riz, poulet, thon. Pour varier : du thon, du poulet et du riz. Et cela jour après jour, semaine après semaine. Si tu penses qu'il doit en être ainsi, alors laisse-toi surprendre. Il y a plus d'alternatives que tu ne le penses...

12 alternatives riches en protéines au poulet

1. crevettes, crevettes grises et autres fruits de mer
Qui ne l'aime pas : la délicieuse salade de scampi ? Malheureusement, elle est généralement préparée avec beaucoup de mayonnaise, ce qui lui fait perdre une partie de ses avantages pour la santé. En effet, les crevettes sont extrêmement pauvres en graisses. Les habitants de la mer, lorsqu'ils sont peu transformés, regorgent de substances de qualité. Elles sont non seulement riches en protéines faciles à digérer, mais aussi en vitamines et en minéraux. L'iode, le sélénium et les acides gras oméga-3 sont présents en quantités appréciables.

2. le tofu
La viande des végétariens et des végétaliens. Le tofu est obtenu à partir de fèves de soja et se présente sous différentes formes de préparation. Il est généralement commercialisé sous forme de bloc blanc et contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes. Lors de la production, il est souvent affiné par fumage ou par l'ajout de différentes herbes et épices. Le tofu soyeux a une consistance particulièrement crémeuse et peut également être utilisé pour préparer des desserts riches en protéines. Le tofu pur a un goût plutôt ennuyeux - en le faisant revenir et en le saupoudrant de différentes sauces, il gagne en saveur. Comme le tofu est purement végétal, il n'apporte ni cholestérol ni purines, qui sont malheureusement présents dans la viande.

3. œufs
Sous nos latitudes, on n'utilise pratiquement que des œufs de poule. Avec 3 œufs, tu obtiens déjà environ 20 grammes de protéines de haute qualité. Les œufs de poules en cage ne sont heureusement plus disponibles dans le commerce. Les œufs d'élevage au sol ne garantissent pas non plus une vie agréable aux poules. Les œufs de poules élevées en plein air et les œufs bio sont ici un meilleur choix. Il existe également des œufs de poule provenant de poules dont la nourriture contient des acides gras oméga-3. Ils peuvent constituer une alternative saine. Le fait que les coquilles soient brunes ou blanches n'a pas d'importance pour la qualité ou les composants.

4. dinde
La dinde ou le dindon te fournissent environ 27 grammes de protéines pour 250 kilocalories par 100 grammes. La viande tendre réussit presque toujours à la cuisson et peut être utilisée en rôti court ou coupée en lamelles comme ingrédient de salade. Veille à une hygiène très stricte lors de la préparation et fais en sorte que la viande de volaille crue n'entre pas en contact avec d'autres aliments. Malheureusement, la volaille présente toujours un risque de salmonellose.

5. le saumon
Les saumons sauvages proviennent d'eaux glaciales telles que l'Atlantique Nord. C'est ce qui les rend si particuliers pour notre alimentation. 100 grammes de poisson ne contiennent que 200 calories, mais fournissent environ 20 grammes de protéines. Les acides gras du saumon permettent de maintenir la fluidité de notre sang. Il contient également des vitamines A, D et E, ainsi que de l'iode et du sélénium. Tu peux déguster cette chair de poisson savoureuse grillée, cuite ou fumée.

6. poudre de protéines
Il peut parfois s'avérer difficile de consommer la quantité de protéines visée quotidiennement par le biais d'aliments naturels. Si tu prévois de consommer 1 gramme de protéines par kilo de ton poids corporel et que tu pèses 100 kilos, ton besoin en protéines est de 100 grammes. En revanche, de nombreux sportifs ne jurent que par 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. 200 grammes de protéines peuvent représenter un défi. Pour cela, il faudrait par exemple que tu consommes chaque jour 25 œufs de poule. Ou environ 1000 grammes de saumon. C'est très inconfortable. Avec un shake de protéines en poudre, tu peux facilement consommer jusqu'à 50 grammes de protéines et plus. Les boissons protéinées sont donc une excellente alternative riche en protéines.

7. haricots/légumes secs
Haricots blancs, haricots rouges, haricots pinto, haricots géants... La multitude de variétés différentes est stupéfiante. Les haricots sont consommés presque partout dans le monde pour leur apport en protéines. Ils ne contiennent pratiquement pas de graisses, mais en moyenne 8 à 10 grammes de glucides pour 100 grammes. Ils sont riches en calcium et en fibres, rassasient bien et maintiennent ton taux de glycémie à un niveau bas. Le fer et le magnésium sont également présents dans ces légumineuses. Les nombreuses façons de les préparer ne laissent aucune place à l'ennui. Les haricots ne doivent d'ailleurs être consommés que lorsqu'ils sont cuits. Les phéolines qu'ils contiennent sont toxiques et ne sont rendues inoffensives que lors de la cuisson.

8. yogourt à faible teneur en matières grasses
Le yaourt à faible teneur en matières grasses est également une alternative riche en protéines au poulet. 100 grammes de yaourt te fournissent environ 4 grammes de protéines de lait faciles à digérer, beaucoup de calcium et peu de cholestérol. Tu peux préparer ton yaourt toi-même dans une yaourtière ou varier le yaourt sans additifs en y ajoutant des fruits coupés en petits morceaux. Un autre avantage de mélanger soi-même ce produit laitier est que tu as le contrôle sur la quantité de sucre et d'autres ingrédients. Tu peux non seulement le préparer sucré, mais aussi l'utiliser pour des vinaigrettes ou comme soupe.

9. steak de bœuf
Un steak de bœuf juteux semble être le symbole d'une alimentation riche en protéines. Et en effet, 100 grammes de steak te fournissent jusqu'à 28 grammes de protéines. Et pourtant, la viande ne contient presque pas d'hydrates de carbone, beaucoup de vitamine B 12 (que l'on ne trouve pratiquement pas dans les aliments végétaux) et peu de graisses. La viande de qualité supérieure provenant d'animaux élevés en plein air n'est pas un plaisir bon marché, mais en matière d'alimentation, ce n'est pas la quantité qui compte, mais la qualité. Ton corps t'en remerciera.

10. sauvage
Qu'il s'agisse de chevreuil, de sanglier ou de lapin : Le gibier est plutôt rarement consommé et reste réservé à certaines fêtes. Pourtant, sa viande se distingue par de nombreux avantages. Si le gibier a effectivement été tué en pleine nature, sa teneur en graisse est très faible. Comme le régime alimentaire des animaux vivant en liberté est varié et diversifié, les morceaux de viande utilisés contiennent de nombreux minéraux et vitamines. La teneur en fer est incomparablement plus élevée que chez les animaux d'élevage. Comme la viande de gibier est disponible toute l'année à des prix modérés dans les rayons surgelés, il vaut la peine de varier un peu les menus et d'expérimenter ici de nouvelles recettes.

11. fromage blanc
Le cottage cheese est parfait pour un repas rapide. Il est disponible dans tous les rayons réfrigérés, il est bon marché et idéal à emporter. Comme il est obtenu à partir de lait, il est très facile à digérer. Le cottage cheese n'est pas seulement disponible nature, il peut aussi être agrémenté de différentes herbes ou de légumes de printemps. Il contient beaucoup de protéines, mais très peu de glucides. 100 grammes apportent environ 12 grammes de protéines pour à peine 4 grammes de glucides et seulement 50 calories. Le cottage cheese peut également être mélangé dans un mixeur pour obtenir une sauce lisse et onctueuse qui accompagne parfaitement les légumes ou les pommes de terre.

12. noix
Les noix sont de véritables petites centrales énergétiques et un réservoir de substances précieuses. Elles contiennent environ 10 à 25 protéines %, une forte proportion d'acides gras insaturés, de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine E, des minéraux et des fibres. Malheureusement, les noix sont très caloriques. Il ne faut donc pas les consommer en masse, mais avec modération. Elles sont polyvalentes et idéales comme en-cas. Même en déplacement, peu de sources d'énergie et de protéines sont aussi qualitatives que les nombreuses variétés de noix et de graines.