Entraînement du dos et des épaules pour les femmes

Lorsqu'elles pratiquent la musculation ou le fitness, les femmes se concentrent souvent sur le renforcement des muscles des jambes et des fessiers. Le haut du corps est fréquemment négligé, ce qui peut engendrer une image corporelle peu flatteuse. Les jambes paraissent souvent disproportionnées par rapport à la poitrine et au dos, ce qui peut être source de mal-être. Les femmes pratiquant la musculation peinent souvent à réaliser plus de deux ou trois pompes ou tractions, car leurs muscles du dos et des épaules sont fortement sous-développés. Or, ce sont précisément ces muscles qui sont sollicités au quotidien, pour des activités comme porter un enfant ou faire des courses. Les femmes ont besoin de cette force du haut du corps chaque jour.

Pour travailler ces groupes musculaires, il vous faut deux haltères de 3 à 5 kg, idéales pour un entraînement confortable à domicile. En salle de sport, vous pouvez adapter le poids à votre niveau en utilisant des haltères plus lourdes. Vous trouverez ci-dessous un programme court spécialement conçu pour renforcer les muscles du dos et des épaules, souvent sollicités.

Entraînement du dos et des épaules pour les femmes

Exercices 

• Développé épaules avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
• Tirage vertical avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
• Tirage horizontal avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
• 3 pompes jusqu'à l'épuisement musculaire
• Tractions 3 jusqu'à l'échec musculaire

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Les exercices individuels en détail

1 - développé épaules
Pour cet exercice, tenez les haltères à hauteur d'épaules et effectuez alternativement des mouvements de bras vers le haut, en poussant d'abord le bras gauche puis le bras droit, avant de revenir à la position de départ. Si trois séries sont trop faciles, augmentez le nombre de séries.

2 - Aviron droit
Commencez l'exercice en laissant tomber vos bras devant vous, en tenant les deux haltères. Levez ensuite lentement vos bras devant vous jusqu'à ce que vos mains atteignent vos épaules. À partir de cette position, laissez vos bras retomber en position de départ.

3 - Rangées
Commencez l'exercice en tenant les haltères le long du corps, puis inclinez légèrement le buste. Il est important de garder le dos droit tout au long du mouvement. Ramenez ensuite lentement vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains atteignent vos hanches. À partir de cette position, abaissez lentement vos bras.

4 - Élévation latérale des épaules
Laissez vos bras pendre le long du corps et tenez fermement les haltères à deux mains. Donnez un coup sec vers le haut, les bras écartés, jusqu'à la hauteur des épaules, puis laissez-les retomber lentement.

5 - des pompes
Les pompes sont un exercice fondamental qui sollicite l'ensemble du corps en faisant travailler les jambes, les abdominaux et les épaules. Une fois cet exercice maîtrisé, vous pouvez effectuer trois séries jusqu'à l'échec musculaire. Si les pompes classiques restent trop difficiles, vous pouvez, par exemple, commencer par poser les genoux au sol et alterner les extensions et les flexions des bras.

6 - Tractions
Les tractions sont l'exercice fondamental pour les muscles du dos et des épaules. Si vous avez accès à une barre de traction, commencez par cet équipement. Vous pouvez augmenter l'intensité des tractions en variant la position de vos mains. Si vous débutez, commencez par sauter du sol à la barre, en vous y tenant à deux mains, puis redescendez lentement. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un poids à votre corps afin d'augmenter la charge à soulever.

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