Prise de poids saine pour les femmes

Si l'on en croit les messages de divers magazines de style de vie, il n'y a guère de sujet qui préoccupe autant l'âme féminine que son propre poids corporel. Face aux mannequins maigres et aux idéaux de beauté douteux, on comprend vite pourquoi la peur de prendre du poids est si répandue, même chez les femmes qui font de l'exercice. Mais au lieu de mener au poids idéal, les régimes stricts ont souvent l'effet inverse, ce qui alimente une fois de plus l'idée fausse selon laquelle chaque calorie est une calorie de trop. Si tu veux réussir dans le sport et te construire un corps d'athlète, il est cependant indispensable que tu abordes la nourriture sous un autre angle. Dans cet article, nous te montrons comment prendre du poids de manière saine et construire un corps sportif et attrayant parallèlement à ton entraînement.

Surmonter la barrière dans la tête

Même si de nombreuses femmes ont des sueurs froides à la simple évocation du terme "calories", c'est justement cette unité de calcul de la valeur énergétique des aliments qui joue un rôle central dans la construction d'un corps sain. Malheureusement, la réalité est que l'effet yoyo, dont les vétérans des régimes en particulier font régulièrement l'expérience, est dû au fait que l'apport alimentaire est insuffisant et que le corps humain, dont l'évolution l'a poussé à l'efficacité, réagit paradoxalement en stockant des graisses de réserve. C'est notamment en raison de ce fait que la première étape pour développer sa musculature se fait dans la tête. Surmonte ta barrière intérieure et prends conscience que les calories ne représentent qu'une valeur énergétique qui t'aide en outre à atteindre ton objectif avec précision. Une fois que tu as franchi cette barrière mentale, tu devrais calculer ton métabolisme de base selon la formule : Poids corporel x 24, afin de pouvoir déterminer ton métabolisme total sur cette base. Tu multiplies ensuite ton métabolisme de base par la valeur PAL, qui correspond à ton niveau d'activité quotidienne, pour obtenir le chiffre d'affaires total que tu réalises chaque jour. Pour prendre un peu de poids sous forme de muscle de manière saine, tu dois veiller à ne pas trop dépasser la dépense totale calculée dans ton alimentation quotidienne, sinon la part de graisse corporelle stockée augmente trop par rapport à la musculature. Un supplément quotidien d'environ 200 calories est en tout cas suffisant pour construire lentement mais sûrement un corps athlétique.

Aperçu des valeurs PAL

• 1,1 à 1,2 | activité principalement assise | par ex. personnes âgées, personnes en fauteuil roulant
• 1,3 à 1,5 | travail assis avec activité physique | par ex. employés de bureau, enseignants, étudiants
• 1,6 à 1,7 | activité professionnelle assise avec quelques mouvements | par ex. laborantins, travailleurs à la chaîne
• 1,8 à 1,9 | activité principalement debout | par ex. artisan, serveur
•  2,0 à 2,4 | travail physique dur | par ex. sportifs de haut niveau, ouvriers du bâtiment

Tout est dans la planification

La manière de loin la plus efficace de construire un corps sain ne consiste pas seulement à s'entraîner régulièrement, mais aussi à planifier consciencieusement son alimentation quotidienne. Il est évident que lister les aliments et les macronutriments demande un certain effort au départ, mais au plus tard lorsque les premiers résultats apparaîtront, tu constateras qu'une alimentation consciente peut non seulement être amusante, mais qu'elle donne aussi de bien meilleurs résultats que le centième régime à la mode qui brille uniquement par son manque de calories et sa monotonie. Pour obtenir des résultats constants, il est recommandé de consommer, les jours sans entraînement, la quantité de calories qui se compose du métabolisme total ainsi que des 200 kilocalories supplémentaires qui servent à ton corps à construire de nouvelles structures tissulaires. Les jours d'entraînement, tu dois consommer une nouvelle fois la quantité d'énergie sous forme de calories que tu as brûlées pendant l'entraînement afin d'obtenir un bilan énergétique positif à la fin de la journée. Une fois que tu auras établi ton plan personnel, tu seras peut-être surpris de la quantité de nourriture que tu dois manger pour prendre du poids.

Quels sont les aliments sains qui conviennent et ceux qui ne conviennent pas ?

S'il est vrai que la quantité de calories est l'élément qui fait pencher la balance du côté du succès, cela ne signifie en aucun cas que tu dois négliger la qualité des aliments dans ce contexte. Pour prendre du poids de manière saine, les mêmes règles s'appliquent à toi qu'à ces messieurs. Il faut manger beaucoup de fruits et de légumes, des sources de protéines maigres comme la dinde, les produits laitiers et le poisson, ainsi que des glucides complexes sous forme de pâtes, de riz, de pommes de terre et de céréales. Outre les protéines et les glucides de haute qualité, les graisses doivent également faire partie de ton alimentation. Les noix, les graines et le poisson de mer, en particulier, contiennent de précieux acides gras oméga-3 et oméga-6, dont ton corps a besoin pour maintenir un métabolisme sain. De plus, il a été récemment prouvé scientifiquement que ces acides gras insaturés empêchent justement la formation de graisse de réserve, ce qui est bénéfique pour ton objectif. Tu dois toutefois faire attention au sucre cristallisé caché, qui ne se trouve pas seulement dans les sucreries, mais aussi dans des produits courants comme le ketchup à la tomate. Même si tu dois éviter le sucre raffiné sous toutes ses formes, tu ne dois pas pour autant renoncer aux friandises sucrées, car les fruits font toujours partie de ton alimentation. Même un morceau de chocolat noir et un cappuccino chez le glacier du coin ne compromettent pas ton objectif de prise de poids saine, si tu planifies consciencieusement ton alimentation, ce qui est en tout cas nécessaire pour atteindre ton objectif le plus rapidement et le plus sainement possible.

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Conclusion

Il va sans dire que la construction d'un corps fort et sain nécessite un peu d'effort en termes d'autodiscipline et de planification méticuleuse. Mais une fois que tu as compris que les calories ne sont pas tes ennemies et que tu dois fournir suffisamment d'énergie à ton corps pour obtenir des résultats visibles, tu deviendras chaque jour plus facile et tu surpasseras bien des collègues masculins moins disciplinés en termes de succès à long terme.