Schenkt man den Botschaften diverser Lifestyle-Magazine Glauben, beschäftigt kaum ein Thema die weibliche Seele so sehr wie das eigene Körpergewicht. Im Angesicht von Magermodels und fragwürdigen Schönheitsidealen wird auch schnell klar, warum die Angst vor dem Zunehmen auch unter trainierenden Frauen so weit verbreitet ist. Doch anstatt zum Wohlfühlgewicht zu führen, haben strenge Diäten oftmals das Gegenteil zur Folge, was abermals den Trugschluss befeuert, dass jede einzelne Kalorie eine zu viel ist. Wenn du Erfolg im Sport haben und einen sportlichen Körper aufbauen willst, ist es jedoch unablässig, dass du dich dem Essen aus einer anderen Perspektive annäherst. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du parallel zu deinem Training gesund zunimmst und einen sportlich attraktiven Körper aufbaust.

Die Barriere im Kopf überwinden

Auch wenn viele Frauen bei der bloßen Erwähnung des Begriffs Kalorien bereits in Schweiß ausbrechen, so ist es doch gerade diese Verrechnungseinheit für den Brennwert von Nahrungsmitteln, die eine zentrale Rolle beim Aufbau eines gesunden Körpers spielt. Leider entspricht es der Realität, dass der Jojo-Effekt, den insbesondere Diätveteraninnen immer wieder erleben, auf der Tatsache beruht, dass zu wenig Nahrung zugeführt wird und der menschliche Körper, der evolutionsbedingt auf Effizienz getrimmt ist, paradoxerweise mit der Speicherung von Depotfett reagiert. Der erste Schritt, um Muskulatur aufzubauen, findet nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache im Kopf statt. Überwinde deinen inneren Schweinehund und werde dir dessen bewusst, dass Kalorien lediglich eine Brennwertangabe darstellen, die dir darüber hinaus dabei helfen, dein Ziel präzise zu erreichen. Sobald du diese mentale Schranke überwunden hast, solltest du deinen Grundumsatz nach der Formel: Körpergewicht x 24 berechnen, um auf dieser Basis deinen Gesamtumsatz bestimmen zu können. Deinen Grundumsatz multiplizierst du im Anschluss mit dem PAL-Wert, der deinem täglichen Aktivitätsgrad entspricht, um den Gesamtumsatz zu erhalten, den du an jedem Tag umsetzt. Um in gesunde Weise ein wenig Gewicht in Form von Muskulatur zuzulegen, solltest du darauf achten, dass du den errechneten Gesamtumsatz in deiner täglichen Ernährung nicht allzu sehr überschreitest, da ansonsten der Anteil des eingelagerten Körperfetts im Verhältnis zur Muskulatur zu stark zunimmt. Ein tägliches Plus von rund 200 Kalorien reicht in jedem Fall aus, um langsam aber stetig einen athletischen Körper aufzubauen.

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Übersicht der PAL-Werte

  • 1,1 bis 1,2 | überwiegend sitzende Tätigkeit | z.B. ältere Menschen, Rollstuhlfahrer
  • 1,3 bis 1,5 | sitzende Tätigkeit mit Bewegungsaktivität | z.B. Büroangestellte, Lehrer, Studenten
  • 1,6 bis 1,7 | sitzende Berufliche Tätigkeit mit einiger Bewegung | z.B. Laboranten, Fließbandarbeiter
  • 1,8 bis 1,9 | hauptsächlich stehende Tätigkeit | z.B. Handwerker, Kellner
  •  2,0 bis 2,4 | harte körperliche Arbeit | z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter

Planung ist alles

Der mit Abstand effektivste Weg einen gesunden Körper aufzubauen beinhaltet nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die gewissenhafte Planung der täglichen Ernährung. Es liegt selbstredend auf der Hand, dass das Auflisten von Lebensmitteln und Makronährstoffen zunächst mit einigem Aufwand verbunden ist, doch spätestens, wenn sich die ersten Erfolge zeigen, wirst du feststellen, dass eine bewusste Ernährung nicht nur Spaß machen kann, sondern auch deutlich bessere Resultate hervorruft als die einhundertste Modediät, die ausschließlich durch Kalorienarmut und Eintönigkeit glänzt. Damit du stetige Erfolge verzeichnest, empfiehlt es sich an trainingsfreien Tagen die Kalorienmenge zu verzehren, die sich aus dem Gesamtumsatz sowie den zusätzlichen 200 Kilokalorien zusammensetzt, die deinem Körper zum Aufbau neuer Gewebestrukturen dienen. An Trainingstagen musst du nochmals die Energiemenge in Form von Kalorien verzehren, die du im Rahmen des Workouts verbrannt hast, um am Ende des Tages eine positive Energiebilanz zu erhalten. Sobald du den Plan für dich persönlich aufgestellt hast, wirst du vielleicht verwundert sein, wie viel du eigentlich essen musst, um an Körpergewicht zuzunehmen, doch bereits nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass sich dein Körper entgegen allen Legenden, die diverse Magazine verbreiten, in die gewünschte Richtung entwickelt.

Welche gesunden Lebensmittel eignen sich und welche nicht?

Es stimmt zwar, dass die Kalorienmenge das Zünglein an der Waage des Erfolgs ist, dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass du in diesem Zusammenhang die Qualität der Lebensmittel vernachlässigen darfst. Um gesund an Gewicht zuzulegen, gelten auch für dich die gleichen Regeln, wie für die Herren der Zunft. Viel Obst und Gemüse sind ebenso Pflicht, wie magere Proteinquellen bestehend aus Putenfleisch, Milchprodukten und Fisch sowie komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide. Auch Fette gehören neben qualitativ hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten in jedem Fall auf deinen Speiseplan. Insbesondere Nüsse, Samen und Seefisch enthalten wertvolle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die dein Körper zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels benötigt. Darüber hinaus ist unlängst wissenschaftlich belegt, dass gerade diese ungesättigten Fettsäuren den Aufbau von Depotfett hemmen, was deinem Ziel zugutekommt. Aufpassen solltest du allerdings auf versteckten Kristallzucker, der sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in ganz alltäglichen Produkten wie Tomatenketchup verbirgt. Auch wenn du raffinierten Zucken dementsprechend in jedweder Form meiden solltest, brauchst du auf süße Leckereien selbstredend nicht verzichten, denn Obst steht nach wie vor auf deinem Speiseplan. Selbst ein Stück Zartbitterschokolade und ein Cappuccino im Eiscafé um die Ecken gefährden dein Ziel vom gesunden Gewichtsaufbau nicht, sofern du deine Ernährung gewissenhaft planst, was in jedem Fall notwendig ist, um dein Ziel möglichst schnell und gesund zu erreichen.

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Fazit

Selbstredend ist der Aufbau eines starken und gesunden Körpers mit ein wenig Anstrengung in Form von Selbstdisziplin und akribischer Planung verbunden. Sobald du aber verinnerlicht hast, dass Kalorien nicht deine Feinde sind, und dass du deinem Körper ausreichend Energie zuführen musst, um sichtbare Erfolge zu erzielen, wird es dir von Tag zu Tag leichter fallen, sodass du so manchen weniger disziplinierten männlichen Trainingskollegen in puncto Langzeiterfolg deutlich in den Schatten stellst.

 

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