Programme d'entraînement pour les femmes Partie I

Tu vas à la salle de sport pour tonifier ton corps, mais tu ne sais pas vraiment comment t'entraîner. Le mieux serait une combinaison d'entraînement avec résistance et poids, de cardio et d'étirements, qui t'aiderait à raffermir tes muscles et à modeler ton corps comme tu le souhaites. Le plan d'entraînement suivant pour les femmes est précisément conçu pour cela.

Les préparatifs

Ce programme d'entraînement intensif est spécialement adapté aux besoins des femmes. Avant de commencer, tu dois t'assurer que tu es en bonne santé et en bonne forme physique. Si tu n'es pas sûre de toi, tu devrais consulter un médecin pour faire un bilan de santé. Si tu viens de commencer à faire de l'exercice, tu dois adapter ton plan d'entraînement à ton niveau de condition physique de manière à pouvoir suivre le programme complet. Si tu es débutant, tu ne devrais faire que deux séries d'entraînement de résistance et six minutes de programme cardio. Dans tous les cas, tu dois effectuer le programme complet d'échauffement, d'étirement et de récupération. C'est très important.

L'échauffement

La première partie de tout programme d'entraînement est l'échauffement. Il doit permettre d'augmenter ton pouls, ta pression sanguine, ta consommation d'oxygène et l'élasticité de tes muscles, de dilater tes vaisseaux sanguins et de réchauffer tes muscles.

Un bon échauffement se compose de deux phases :

1. l'échauffement des muscles par le cardio-training Il sert à faire circuler plus de sang dans tes muscles et à réchauffer tes tendons et tes ligaments, réduisant ainsi le risque de blessure. Tout entraînement cardio de faible intensité convient bien à cet effet.

2. étirement et flexibilité. Cela doit être fait avant l'échauffement et est aussi important pour les femmes que pour les hommes, en fonction de l'activité cardio choisie. Par exemple, tu dois étirer tes quadriceps avant d'aller sur le vélo ergométrique. L'échauffement doit durer entre cinq et dix minutes.

Le cool down

On fait un cool down pour ralentir la circulation après un entraînement cardio. Si l'on arrête brusquement l'entraînement, cela peut être dangereux. On diminue lentement l'intensité de l'entraînement pour assurer la circulation sanguine dans le corps. Pour un entraînement cardio de trente minutes, un cool down devrait durer cinq à dix minutes.

Stretching

Étirer ses muscles avant l'entraînement a un effet positif sur la mobilité et réduit le risque de blessure. Effectue les exercices d'étirement suivants avant ton entraînement, en les maintenant tous pendant environ vingt à trente secondes ( 1 à 3 répétitions ) :

• Haut du dos : Tiens-toi à un appareil avec les deux mains. Penche maintenant le haut du corps un peu en avant et fais d'abord un mouvement de traction avec la main droite. Ensuite, fais la même chose avec la main gauche.
• les triceps : Lève ton bras droit au-dessus de ta tête et plie ton coude de manière à ce que ta main droite soit derrière ta tête. Prends maintenant ta main gauche et tire ton poignet droit vers l'arrière aussi loin que possible sans que tu aies mal. Le coude droit est dirigé vers le plafond. Maintiens cette position et fais ensuite la même chose avec ta main gauche.
• poitrine : Place-toi devant un appareil et tiens-le d'une main. Ton bras doit être tendu et parallèle au sol. Tourne-toi lentement pour t'éloigner de l'appareil, de sorte que ton bras se déplace derrière ton corps.
• les épaules : Prends ton coude droit avec ta main gauche et fais-le glisser lentement sur ton torse. Ensuite, fais la même chose avec ton coude gauche.
• Biceps : Tends ton bras droit vers l'avant de manière à ce que ta paume soit dirigée vers le haut. Place la paume de ta main gauche sous ton coude droit et pousse-le lentement dans ta main gauche pour étirer le biceps.
• Gluteus et biceps de la jambe (muscle postérieur de la cuisse) : Assieds-toi sur le sol et étire tes jambes vers l'avant, puis penche lentement ton torse vers l'avant jusqu'à ce que tes mains atteignent la pointe de tes pieds. Maintiens cette position lorsque tu sens un étirement intense dans les biceps des jambes.
• Quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) : Place-toi devant un appareil et tiens-le avec ta main droite. Avec ta main gauche, prends ta cheville gauche et, tout en pliant le genou, tire ta jambe inférieure vers l'arrière.
• mollets : Pose deux disques d'haltères l'un sur l'autre sur le sol et place-toi dessus avec la pointe des pieds. Tiens-toi à l'un d'eux avec les mains et descends maintenant lentement avec les talons jusqu'à ce que tu sentes l'étirement dans tes mollets.
• les abdominaux : Mets-toi debout et place tes mains sur tes hanches. Penche maintenant lentement le haut de ton corps vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes l'étirement dans tes muscles abdominaux.
  Bien entendu, les exercices d'étirement doivent toujours être effectués pour les deux côtés du corps, à gauche et à droite.

Entraînement à la résistance

Dans le plan d'entraînement suivant, spécialement conçu pour les femmes, tu dois faire deux à quatre séries de chaque exercice. Termine toujours toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, c'est-à-dire que tu ne fais pas d'entraînement en circuit. Tu dois faire huit à dix répétitions de chaque exercice. C'est le nombre idéal pour tonifier ton corps.

Les raisons en sont les suivantes

• La croissance maximale ne peut être atteinte que si l'on active le spectre complet des fibres musculaires, et un nombre moyen de répétitions est plus approprié pour cela qu'un nombre faible ou très élevé, car cela permet d'entraîner aussi bien les fibres musculaires à contraction rapide que celles à contraction lente.
• Un nombre moyen de répétitions est également approprié pour provoquer une sécrétion maximale d'hormones. Cela est dû au dépôt d'acide lactique dans les muscles, qui favorise ainsi la croissance.
• Un nombre moyen de répétitions apporte également la pompe qui favorise la croissance dans tes muscles. Cela n'apporte pas seulement une plénitude temporaire dans tes muscles, mais favorise l'hydratation dans les cellules musculaires. Des études ont montré qu'une cellule hydratée favorise la synthèse des protéines et que celle-ci stimule la cellule pour la croissance. Le poids doit être choisi de manière à ce que les quelques dernières répétitions d'une série soient très éprouvantes. Si les dernières répétitions sont trop faciles, tu dois utiliser un poids plus élevé. Si tu ne peux pas faire au moins huit répétitions, le poids est trop lourd. Cela peut prendre quelques jours avant que tu trouves le poids idéal. Les pauses entre les séries doivent être de 60 à 90 secondes. C'est suffisant pour récupérer tout en maintenant l'effet aérobie. Le plan d'entraînement fitness pour femmes ci-dessous ne doit pas être effectué des jours consécutifs, mais idéalement les lundi, mercredi et vendredi. Les jours intermédiaires devraient être consacrés à l'entraînement cardio. Le plan d'entraînement pour cela suit dans la deuxième partie.