Vai in palestra per stringere il tuo corpo, ma non sai davvero come allenarti. La cosa migliore sarebbe una combinazione di resistenza e allenamento con i pesi, cardio e stretching che ti aiuteranno a tonificare i tuoi muscoli e a modellare il tuo corpo nel modo desiderato. Il seguente piano di formazione per le donne è esattamente ciò di cui hai bisogno.

I preparativi

Questo duro programma di formazione è adattato alle esigenze delle donne. Prima di iniziare, dovresti essere sicuro che ti trovi nello stato di salute e idoneità necessario. Se non sei sicuro di te stesso, dovresti consultare un medico per un controllo sanitario. Se sei nuovo nell'allenamento per il fitness, dovrai adattare il piano di allenamento al tuo livello di forma fisica in modo da poter completare il programma completo. Se sei un principiante, dovresti fare solo due serie di allenamento di resistenza e solo sei minuti del programma cardio. In ogni caso, dovresti fare il programma completo di riscaldamento, stretching e raffreddamento. Questo è molto importante.

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Il riscaldamento

La prima parte di ogni piano di allenamento è il riscaldamento. Dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il consumo di ossigeno e l'elasticità dei muscoli, espandere i vasi sanguigni e riscaldare i muscoli.

Un buon riscaldamento consiste di due fasi:

1. Riscaldare i muscoli attraverso l'allenamento cardio. Serve a far fluire più sangue nei muscoli e a riscaldare tendini e legamenti, riducendo così il rischio di lesioni. Qualsiasi allenamento cardio a bassa intensità è adatto per questo.

2. Allungamento e flessibilità, Questo deve essere fatto prima del riscaldamento ed è ugualmente importante per donne e uomini, a seconda di quale attività cardio viene scelta. Ad esempio, devi allungare i quadricipiti prima di andare sull'ergometro. Il riscaldamento dovrebbe richiedere dai cinque ai dieci minuti.

Il raffreddore

Un raffreddore è fatto per rallentare la circolazione dopo un allenamento cardio. Se interrompi improvvisamente l'allenamento, può essere pericoloso. Abbassi lentamente l'intensità dell'allenamento per garantire la circolazione del sangue nel corpo. Per un allenamento cardio di trenta minuti, un defaticamento dovrebbe richiedere da cinque a dieci minuti.

allungamento

Allungare i muscoli prima dell'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla mobilità e riduce il rischio di lesioni. Esegui i seguenti esercizi di stretching, che dovrebbero essere tenuti per circa venti / trenta secondi (da 1 a 3 ripetizioni), prima dell'allenamento:

  • Parte superiore della schiena: Tieni duro su un dispositivo con entrambe le mani. Piegare ora la parte superiore del corpo un po 'prima e fare prima un movimento di trazione con la mano destra. Quindi fai lo stesso con la tua mano sinistra.
  • tricipiti: Solleva il braccio destro sopra la testa e piega il gomito in modo che la tua mano destra sia dietro la tua testa. Ora prendi la mano sinistra e tira il polso destro il più lontano possibile senza che tu abbia dolore, all'indietro. Il gomito destro indica il soffitto. Mantieni questa posizione e poi fai lo stesso con la tua mano sinistra.
  • petto: Stai di fronte a un dispositivo e tienilo sopra con una mano. Il tuo braccio dovrebbe essere allungato e parallelo al suolo. Ora allontanati lentamente dal dispositivo, in modo che il tuo braccio si muova dietro il tuo corpo.
  • spalle: Prendi il gomito destro con la mano sinistra e lentamente tiralo sopra il busto. Quindi fai lo stesso con il gomito sinistro.
  • bicipiti: Allungare il braccio destro in avanti in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto. Posiziona il palmo della mano sinistra sotto il gomito destro e premilo lentamente nella mano sinistra per allungare i bicipiti.
  • Glutei e muscoli posteriori della coscia (muscolo posteriore della coscia): Sedetevi sul pavimento e allungate le gambe in avanti, quindi muovete lentamente la parte superiore del corpo in avanti fino a raggiungere le dita dei piedi con le mani. Ora tieni questa posizione se senti un tratto intenso nei bicipiti delle gambe.
  • Quadriceps (parte anteriore della coscia): Stare di fronte a un dispositivo e trattenerlo con la mano destra. Prendi la caviglia sinistra con la mano sinistra e tira indietro la gamba indietro mentre pieghi il ginocchio.
  • vitelli: Metti due piastre di peso l'una sopra l'altra e mettile sopra con le dita dei piedi. Afferrati a un dispositivo con le mani e abbassa lentamente i talloni finché non senti il ​​tratto nei polpacci.
  • Abs: Siediti e metti le mani sui fianchi. Appoggia lentamente la parte superiore del corpo all'indietro fino a sentire l'allungamento nei muscoli addominali.
    Naturalmente, gli esercizi di stretching sono sempre per entrambi i lati del corpo, sinistra e destra per esibirsi.

allenamento di resistenza

Nel seguente piano di allenamento progettato specificamente per le donne, dovresti eseguire da due a quattro serie di ciascun esercizio. Finisci sempre tutte le frasi di un esercizio prima di passare a quello successivo, cioè, non stai facendo un allenamento in circuito. Devi fare da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio. Questo è il numero ideale per tonificare il tuo corpo.

Le ragioni sono:

  • La massima crescita può essere raggiunta solo attivando l'intero spettro delle fibre muscolari, e una frequenza media di ripetizione è migliore di una bassa o molto alta, poiché allena sia le fibre muscolari a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta.
  • Un tasso di ripetizione medio è adatto anche per il massimo rilascio di ormoni. Questo deriva dalla deposizione di acido lattico nei muscoli, che quindi promuove la crescita.
  • Una frequenza di ripetizione media porta anche la pompa che aumenta la crescita nei muscoli. Non solo porta una temporanea pienezza nei muscoli, ma promuove anche l'idratazione nelle cellule muscolari. Gli studi hanno dimostrato che una cellula idrogenata promuove la sintesi proteica e questo stimola la crescita della cellula. Il peso dovrebbe essere scelto in modo che le ultime ripetizioni di un set siano molto estenuanti. Se le ultime ripetizioni sono troppo facili, devi prendere un peso maggiore. Se non puoi fare almeno otto ripetizioni, il peso è troppo pesante. Potrebbero essere necessari alcuni giorni per trovare quel peso ideale. Le interruzioni tra i set dovrebbero durare dai 60 ai 90 secondi. Questo è sufficiente per recuperare mantenendo l'effetto aerobico. Il seguente piano di allenamento fitness per le donne non dovrebbe essere eseguito in giorni consecutivi, ma idealmente lunedì, mercoledì e venerdì. L'allenamento cardio dovrebbe essere fatto nei giorni intermedi. Il piano di allenamento per questo segue nella seconda parte.
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