Si l'on effectuait un sondage représentatif auprès de mille concitoyens sélectionnés et que l'on demandait quelle est la meilleure façon de perdre du poids corporel, il est presque certain que la réponse la plus souvent donnée serait "manger moins". Cela semble évident au premier abord. Mais que se passerait-il si nous te disions que ce n'est pas forcément le cas ? Et si, dans certaines situations, c'était même le contraire qui était vrai ? C'est la question à laquelle nous souhaitons répondre dans le cadre de l'article suivant.
1 - Augmente le volume
Ce conseil ne signifie pas, à ton grand regret, que tu peux désormais manger autant que tu le souhaites. Le volume en question doit en fait être considéré en fonction de la densité énergétique des aliments consommés, car malheureusement notre estomac est loin d'être un conseiller fiable lorsqu'il s'agit de déterminer quand il faut arrêter de manger. En effet, notre estomac réagit uniquement au niveau de remplissage et non à l'énergie qu'il reçoit. En pratique, tu pourrais donc manger des quantités énormes de noix ou de crème glacée sans ressentir la moindre sensation de satiété. C'est justement l'absence de sensation de satiété qui est parfois fatale dans le cadre d'un régime. Si tu veux perdre plus de poids, tu dois donc d'abord veiller à contrôler ta faim tout au long de la journée. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de choisir des aliments à faible densité énergétique qui te serviront de base pour te rassasier. Les légumes verts et les sources d'hydrates de carbone riches en fibres sont idéaux à cet égard.
2 - Garde une relation saine avec la nourriture
Dans le cadre d'un régime, de nombreuses personnes ont tendance à créer un déficit calorique beaucoup trop important et même à bannir des groupes d'aliments entiers de leur vie quotidienne. Bien sûr, cette stratégie fonctionne, nous ne le contestons pas. Mais à long terme, tu ne pourras pas maintenir les résultats que tu as obtenus, car tu ne peux pas établir une relation responsable avec les aliments de cette manière. Cette relation malsaine, dans le cadre de laquelle les aliments et les calories deviennent des ennemis, conduit souvent à ce que ton corps commence à se défendre activement contre les restrictions alimentaires. En conséquence, les fringales sont inévitables et peuvent anéantir en peu de temps une grande partie de tes succès durement acquis. Donc, mange plutôt un peu plus et de manière riche. Ce n'est qu'ainsi que tu pourras perdre du poids de manière saine à long terme.
3 - Occupe-toi de la répartition des macronutriments
Même si c'est le cas selon les articles de divers magazines de style de vie, compter uniquement les calories est loin d'être suffisant pour perdre du poids de manière saine. La répartition des macronutriments, qui doit être en harmonie avec le bilan énergétique, est au moins aussi importante que le bilan calorique pour permettre des résultats optimaux. Cependant, comme les conditions métaboliques varient d'une personne à l'autre, il est difficile de fournir une solution type globale. Nous souhaitons néanmoins te donner un guide qui te permettra de calculer ton optimum nutritionnel personnel. Comme les protéines sont importantes pour la construction et le maintien de la masse musculaire, ce macronutriment est particulièrement important. Par conséquent, tu devrais consommer quotidiennement deux bons grammes de protéines par kilo de poids corporel, qui devraient si possible provenir de sources de qualité telles que la viande rouge, le poisson ou les produits laitiers. Il en va de même pour les graisses. Avec une valeur indicative d'environ 0,6 à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, la quantité estimée est toutefois légèrement inférieure à celle de la consommation de protéines. Enfin, la partie restante du bilan calorique est complétée par des glucides, en veillant bien sûr à ce qu'il s'agisse principalement de glucides complexes.
4 - Choisis des alternatives intelligentes
Le principe selon lequel de nombreux repas, mais beaucoup plus petits, facilitent la perte de poids est toujours valable, mais il implique aussi que ces mêmes portions sont parfois bien maigres. Le manque de volume ne fait pas seulement mal à l'âme de la plupart des athlètes, il provoque également un retour de la sensation de faim plus rapide que souhaité. C'est là qu'intervient à nouveau le mot magique volume. L'astuce est en soi très simple, car tout ce que tu as à faire est de composer tes repas de manière à ce qu'ils soient composés en grande partie d'aliments à faible densité énergétique. Par exemple, si tu veux manger du poulet avec du riz, il peut être intéressant de remplacer une grande partie du riz traditionnel par du riz au chou-fleur à faible teneur en glucides. L'avantage est évident : alors que le riz normal contient 192 calories et 40 grammes de glucides par portion, une quantité équivalente de riz au chou-fleur ne contient que 25 kilocalories et 5,3 grammes de glucides. Des alternatives comme celles-ci te permettent donc de manger beaucoup plus sans que cela ait un effet négatif sur ton bilan calorique. Tu trouveras d'autres suggestions dans la liste suivante.
Aliment conventionnel - alternative
- Nouilles - nouilles aux courgettes faites maison
- Purée de pommes de terre - Purée de rutabagas, de patates douces ou de choux-fleurs
- Mayonnaise - purée d'avocat ou houmous
- Crème aigre - séré maigre, yaourt grec
- Pain blanc - Pain complet
- Sucre - sirop d'érable ou stévia
5 - Manger plus grâce au cardio-training
Ce n'est pas un secret, loin s'en faut, que de nombreux sportifs se constituent un certain capital énergétique en pratiquant le cardio-training, ce qui leur permet de manger un peu plus, même dans le cadre d'un régime. Cette approche a bien sûr des effets bénéfiques non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan psychique. Il y a toutefois un inconvénient non négligeable, car la plupart des personnes qui s'entraînent pour obtenir une portion supplémentaire de nourriture ne font pas attention à ce qu'elles mangent. Selon la devise "une calorie est une calorie", le gâteau au fromage, le chocolat et la crème glacée trouvent souvent le chemin de l'appareil digestif. Il devrait être évident que cela est contre-productif. Mais comme cela ne semble pas être clair pour tout le monde, nous ne voulons pas nous priver de souligner encore une fois ce fait. Donc, pour résumer : Une mauvaise alimentation ne peut pas être compensée par l'entraînement. Utilise donc ton stock de calories pour manger des aliments sains.
6 - Maintiens l'équilibre de ta vie
Malgré tout le zèle que tu peux légitimement montrer dans le cadre de ton régime, n'oublie jamais que tu as aussi une vie qui vaut la peine d'être prise en charge. Si, par exemple, une fête de famille est prévue et qu'il est presque certain qu'elle interfère avec ton projet, tu ne devrais pas t'énerver, mais plutôt te laisser aller sans mauvaise conscience. Les cheat-meals sont non seulement tout à fait acceptables, mais ils constituent en outre un élément fondamental pour le succès à long terme, car ils augmentent considérablement ta motivation à tenir durablement les restrictions alimentaires. Ne sois donc pas plus papiste que le pape, après tout, tu ne gagnes pas ta vie en présentant ton corps sur scène.
7 - Sois simplement créatif
Maintenant que nous avons abordé les bases les plus importantes, nous pouvons passer au réglage fin. Dans ce contexte, le réglage fin consiste à optimiser la composition des repas afin qu'ils ne soient en aucun cas monotones et ennuyeux. Le temps de la dinde et du riz est clairement révolu, comme le prouvent les innombrables recettes que l'on trouve désormais sur les forums de fitness. Tu devrais donc oser sortir des sentiers battus, être créatif et essayer de nouvelles choses, même si elles peuvent paraître étranges au premier abord. Nous ne voulons pas manquer l'occasion de te présenter une recette particulièrement innovante de pâtes aux courgettes avec une sauce bolognaise.
Pâtes aux courgettes et à la bolognaise de dinde
Liste des ingrédients :
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 400 gramme(s) Dinde hachée
- ½ oignon
- 1 branche de céleri (coupée en dés)
- sel, poivre, origan, basilic
- ¼ de cuillère à café de flocons de chili
- 3 gousses d'ail
- 500 millilitres de tomates passées
- 200 gramme(s) Tomates coupées en dés
- 6 courgettes
- parmesan râpé
Préparation :
1 - Mets la viande hachée dans une casserole préchauffée avec de l'huile d'olive, avec l'oignon haché, le céleri haché, un peu de sel et de poivre.
2 - Fais revenir le mélange à feu vif. Après dix minutes, ajoute l'ail et laisse reposer encore deux à trois minutes.
3 - Ajoutez maintenant les tomates passées au tamis avec les tomates en morceaux et une pincée d'origan et de basilic.
4 - Porte ta sauce à ébullition pendant quelques instants, puis réduis le feu.
5 - Pendant que la sauce mijote pendant 20 bonnes minutes, tu t'occupes maintenant des courgettes. Tu les découpes en forme de nouilles à l'aide d'un spiraliseur.
6 - Pour finir, mets tes pâtes aux courgettes dans une casserole préchauffée avec de l'huile d'olive. Après trois à quatre minutes, ta création est prête et peut être servie avec la bolognaise et un peu de parmesan.
Valeurs nutritives par portion :
367 kilocalories
37 grammes de glucides
36 grammes de protéines
11 grammes de graisse
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