L'alimentation pour les débutantes - Partie I

Aujourd'hui, les femmes qui souhaitent obtenir des résultats efficaces dans le domaine du sport ou de la musculation ont besoin, outre d'un programme d'entraînement adapté, d'un équipement optimal. AlimentationL'objectif est de fournir suffisamment d'énergie pour l'entraînement en sueur. Mais comment l'athlète sait-elle si elle a consommé suffisamment de protéines ou de glucides ? Et comment connaît-elle ses besoins réels en calories et en macronutriments nécessaires à sa dépense énergétique individuelle ? Ci-dessous, nous t'avons donné une base de calcul qui devrait t'aider à calculer avec précision le nombre réel de calories et les valeurs nutritives correspondantes pour la journée.

Taux métabolique de base + consommation réelle

Lorsque nous faisons du sport ou que nous travaillons, nous avons besoin d'énergie, que nous absorbons principalement par le biais de l'alimentation et qui se mesure en calories. Pour pouvoir calculer le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour pour nos efforts physiques, nous avons d'abord besoin du métabolisme de base ou Basal metabolic rate (BMR). Le métabolisme de base définit la quantité d'énergie dont le corps a besoin par jour, sans effort et au repos complet à une température indifférente, pour maintenir ses principales fonctions à jeun. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du poids, du sexe et de la taille. Au métabolisme de base, nous ajoutons le nombre de calories dont tu as besoin pour ton activité physique. Ce chiffre se réfère au type de sport ou de travail physique que tu effectues dans la journée. Maintenant, nous ajoutons encore 10 pour cent pour le TEF (thermic effect of food). Ce que l'on appelle l'effet thermique de la nourriture définit la dépense énergétique générée par la digestion et l'assimilation des nutriments dans le corps après la consommation d'un repas. Ainsi, on peut calculer les besoins caloriques totaux d'une journée en faisant la somme du métabolisme de base + du métabolisme de travail + 10 % TEF. Maintenant que nous avons calculé le nombre de calories pour la journée, nous divisons ce nombre en nutriments à ingérer, qui devraient être composés de 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides pour un entraînement de musculation intensif. Si tu ne fais pas de musculation, tu n'as pas besoin d'autant de protéines et tu devrais plutôt manger plus de glucides comme apport énergétique.

Calcul de la consommation calorique nécessaire par jour

Ci-dessous, nous allons calculer les besoins énergétiques quotidiens en calories et en grammes nécessaires lorsqu'une consommation calorique totale de 2600 calories par jour a été calculée.

Exemple : le nombre de calories requis pour chaque nutriment pour 2600 calories totales par jour :

• 30% de 2600 = 780 calories, qui sont considérées comme des Protéine doivent être prises.
• 50% de 2600 = 1300 calories, qui sont considérées comme des Glucides doivent être prises.
• 20% de 2600 = 520 calories, qui sont considérées comme des Graisse doivent être prises.

Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que le macronutriment "graisse" contient 9 calories par gramme.

Besoins caloriques convertis par jour en grammes :

780 calories de protéines divisées par 4 = 195 grammes de protéines par jour
1300 calories de glucides divisées par 4 = 325 grammes de glucides par jour
520 calories de graisse par 9 = 58 de graisse par jour
Maintenant que nous disposons du nombre final de grammes et de calories pour la journée, nous commençons à convertir les données calculées en repas individuels dont nous avons besoin pour notre journée d'entraînement. Si nous devions limiter ce grand nombre de calories à seulement trois repas quotidiens, nous devrions alors prendre des repas très copieux qui ne seraient pas vraiment bénéfiques pour notre bien-être. Il est important de maintenir un taux de sucre élevé et constant tout au long de la journée, afin de ne pas nous fatiguer et d'avoir toujours suffisamment d'énergie. Il est donc important que nous répartissions le total des calories sur six repas, que nous répartissons de manière égale tout au long de la journée. Veille à toujours prendre un nouveau repas au plus tard trois heures après le dernier. Tu dois tenir compte de cette règle, surtout si tu développes ta musculature ou si tu fais un entraînement de force intensif.

Le calcul des calories par rapport aux différents repas :

195 grammes de protéines répartis sur 6 repas = 33 grammes de protéines par repas
325 grammes de glucides répartis sur 6 repas = 54 grammes de glucides par repas
58 grammes de graisse répartis sur 6 repas = 10 grammes de graisse par repas

Voici quelques exemples pour les trois macronutriments (liste bien sûr non exhaustive) :

Protéine:
Viande maigre, volaille, poisson, haricots, œufs, noix.

Glucides:
Fruits, riz, pâtes, pommes de terre, céréales.

de la graisse :
Huile d'olive pressée à froid, poisson gras, huile de lin, huile de sésame, huile de noix, noix.

Si tu as déjà planifié tes repas quotidiens pour les jours à venir, tu peux utiliser un compteur de calories ou une application pour calculer avec précision la quantité de calories et de nutriments que tes repas doivent contenir. Il ne te reste plus qu'à comparer les données calculées avec le calcul du chiffre d'affaires total + le chiffre d'affaires du travail + le TEF et tu peux alors calculer avec précision si tu dois modifier tes repas ou si ceux-ci sont adaptés à ta dépense énergétique nécessaire. Avec cette base de calcul, tu peux calculer tes besoins caloriques quotidiens et veiller à ce que la quantité d'énergie soit suffisante les jours d'entraînement et pendant la phase de récupération.