Les femmes peuvent faire autant de cardio que de musculation. On trouve facilement des conseils pour obtenir une silhouette fine et élancée, mais peu d'informations sur l'impact positif du développement musculaire sur l'image corporelle. Vous aimez sans doute l'aérobic et bouger en musique, mais vous rêvez peut-être aussi d'un corps tonique ? C'est pourquoi il est important de lire nos conseils d'entraînement et de nutrition pour sculpter votre silhouette et développer vos muscles.
Découvrez pourquoi développer sa masse musculaire est bénéfique et comment votre nouveau corps vous aidera au travail et pendant vos loisirs.
Faites attention à votre entraînement et à votre alimentation.
Si vous souhaitez commencer un entraînement de musculation adapté, vous devriez prendre en compte vos habitudes alimentaires actuelles : votre alimentation actuelle est parfaitement suffisante pour couvrir vos nouveaux besoins caloriques plus élevés. Cependant, si vous continuez ainsi, vous constaterez rapidement une grande fatigue après l’entraînement et que votre corps réclame des nutriments plus abondants et de meilleure qualité pour favoriser la croissance musculaire.
Commencez par calculer approximativement votre apport calorique pour quelques jours. L'équation de Harris-Benedict vous montrera facilement qu'un apport calorique élevé est loin d'être suffisant pour fournir les nutriments nécessaires à la croissance musculaire (même s'ils sont adaptés à cet usage) ! Il est donc essentiel de compléter votre programme d'entraînement par une alimentation adaptée. Une analyse objective révèle que vous avez besoin de nutriments de qualité, rapidement assimilables par les muscles grâce à la circulation sanguine, sans surcharger votre métabolisme. En d'autres termes, les nutriments destinés à la croissance musculaire doivent être transportés efficacement par les voies métaboliques les plus rapides.
Le moment où vous prenez vos repas est également extrêmement important. Favorisez la croissance musculaire non seulement pendant l'entraînement, mais aussi tout au long de la journée. avant et par la suite.Avant l'entraînement, vous pouvez par exemple consommer 20 grammes de protéines ainsi qu'un bol de riz ou des glucides provenant de pâtes (complètes).
Pour vous, trois séances d'entraînement par semaine seront plus efficaces que cinq. Cela vous permettra d'obtenir un équilibre optimal entre effort et récupération, favorisant ainsi une croissance musculaire optimale. Vous serez probablement un peu impatient au début, surtout si vous appréciez vraiment vos entraînements. Cependant, espacer les séances intensives de deux jours vous permettra d'intégrer d'autres activités physiques pour soutenir davantage votre développement musculaire !
Il est préférable de ne pas s'entraîner plusieurs heures à faible intensité, mais plutôt de se donner à fond lors d'une séance de 60 minutes. En effet, les réserves de glycogène du corps et des muscles sont déjà bien épuisées après 60 minutes. Par conséquent, pour développer sa masse musculaire, il est essentiel de soigner son alimentation après l'entraînement. 20 à 40 grammes de protéines, accompagnés de riz et de protéines à assimilation lente, constituent un apport énergétique idéal, favorisant la croissance musculaire et procurant la satisfaction d'un repas complet et équilibré.
Si vous souhaitez ressentir vos muscles plus intensément et gagner en confiance en vous grâce à l'entraînement, il est essentiel de veiller à un apport optimal en nutriments et à une nutrition adaptée. Ainsi, votre entraînement sera à la fois agréable et efficace.
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