Nicht nur Cardio sondern auch Krafttraining ist etwas für Frauen. Es lassen sich viele Tipps finden, wie man einen schlanken, fragilen Körper bekommt. Aber kaum etwas darüber, wie du dank Muskelaufbau ein besseres Körpergefühl erreichen kannst. Sicher hast du auch Spaß an Aerobic und Bewegung zur Musik, möchtest aber vielleicht auch einen starken Körper? Deshalb solltest du ein paar Tipps zum Training und zur Ernährung lesen, die mit der Neudefinierung des Körpers zu tun haben und deinem Muskelaufbau helfen werden.
Lese mehr darüber, warum Muskelaufbau gut ist und wie dir dein neuer Körper im Beruf und in der Freizeit helfen wird.
Achte auf dein Training und deine Ernährung
Wenn du ein richtiges Hantel- und Gewichtstraining beginnen möchtest, dann solltest du an die bisherigen Ernährungsgewohnheiten denken: Die bisherige Ernährung wird vollkommen ausreichen, um dem neuen bzw. höheren Kalorienbedarf gerecht zu werden. Bald wirst du bei unveränderter Ernährung bzw. Diät feststellen, dass du dich nach dem Training doch sehr ausgepowert fühlst und dein Körper nach mehr und besseren Nährstoffen für den Muskelaufbau verlangt.
Beginne dann einfach damit, überschlagsmäßig und für einige Tage zu berechnen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Anhand der Harris-Benedict-Formel kannst du leicht feststellen: Es ist keineswegs eine so hohe Kalorienzahl, dass genügend Nährstoffe (ganz ungeachtet ihrer Eignung als Brennstoff für den Muskelaufbau) für die Neudefinition des Körpers durch den Muskelaufbau zur Verfügung stehen! Deshalb solltest du dein Trainingsprogramm durch eine Ernährungskomponente ergänzen! Eine ehrliche Bestandsaufnahme ergibt dabei, dass Du jede Menge an guten Nährstoffen brauchst, die schnell über die Blutbahn zu den Muskeln transportiert werden und gleichzeitig den Stoffwechsel nicht zu sehr belasten. Nährstoffe zum Muskelaufbau sollen sozusagen auf der Autobahn oder schnellen Transportwegen befördert werden können.
Es kommt auch der zeitlichen Verteilung der Nahrungsaufnahme eine ausserordentliche Bedeutung zu. Lege die Grundlage für den Muskelaufbau nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Zeit davor et danach. Vor dem Training kannst du beispielsweise 20 Gramm Protein zu Dir nehmen sowie eine Schale Reis oder etwas Kohlenhydrate aus (Vollkorn)Nudeln.
Am besten wird sich bei dir das Training nicht an fünf Tagen, sondern dreimal die Woche bewähren. Damit erreichst du die beste Kombination aus Anspannung und Entspannung, die schließlich zum perfekten Muskelaufbau führt. Sicherlich wirst du am Anfang etwas ungeduldig sein, vor allem wenn das Training sehr viel Spaß macht. Allerdings ist der Abstand von jeweils zwei Tagen zwischen dem harten Training gut, um mit anderer sportlicher Aktivität eine weitere Grundlage für deinen Muskelaufbau zu legen!
Trainiere am besten nicht mehrere Stunden lang mit geringer Belastung, sondern powere Dich in einem 60-minütigen Training richtig aus. Grund dafür sind die Glycogen reserven des Körpers und der Muskeln, die nach 60 Minuten schon ziemlich verbraucht sind. Beim Muskelaufbau solltest Du deshalb Dein weiteres Augenmerk auf die Ernährung nach dem Training legen. 20- 40 Gramm an Proteinen sowie etwas Reis in Verbindung mit langsam wirkenden Proteinen sorgen für den idealen Nachschub, der den Muskelaufbau unterstützt und Dir das gute Gefühl der perfekten Ernährung gibt.
Wenn du die Muskeln deines Körpers besser spüren möchtest und durch das Training auch ein mehr an Selbstbewusstsein bekommen möchtest, dann solltest du an die optimale Nährstoffversorgung und Ernährung denken. Damit das Training Spaß und Wirkung verbindet.
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