Glucides Les glucides ont longtemps souffert d'une mauvaise réputation. On les accuse souvent de provoquer une prise de poids et de l'inflammation, ainsi que d'affaiblir le système immunitaire. Ils ont toujours été considérés comme les nutriments les plus néfastes pour les athlètes de force. Heureusement, le monde du sport commence à revoir son point de vue. On commence à se renseigner et, outre la reconnaissance des effets négatifs de certains types de glucides, on prend désormais en compte les nombreux bienfaits qu'ils apportent.
Les fruits sont bons pour la santé – à condition de bien les consommer
Les athlètes ont une vision légèrement différente. Les fruits sont généralement considérés comme sains. C'est vrai en principe, car ils contiennent des minéraux, des vitamines et des fibres précieuses. Cependant, pour optimiser les performances sportives et réussir la perte de graisse et le gain musculaire, la modération est essentielle. Le fructose qu'ils contiennent est très peu, voire pas du tout, utilisé par l'organisme comme source d'énergie. Il est plutôt transformé et finit par se stocker sous forme de graisse au niveau des hanches et des cuisses. Certains fruits ne contiennent pas les glucides adéquats et, pour un athlète de force, ne peuvent pas fournir efficacement l'énergie nécessaire à l'atteinte de ses objectifs.
Heureusement, il existe des exceptions. Si vous souhaitez profiter des bienfaits des fruits pour la santé et consommer des nutriments efficaces pour développer vos muscles et brûler des graisses, vous pouvez par exemple manger des baies. Les substances qu'elles contiennent en font une excellente source d'aliments pour la santé et la croissance musculaire. Cela vaut également pour les fraises, qui appartiennent, par définition, à la famille des légumineuses.
La force pour les gens forts
Il est temps de profiter des bienfaits de l'amidon. Ces glucides sont composés de longues chaînes de molécules de glucose d'origine végétale. Crus, ils sont difficiles à digérer. La cuisson de ces légumes transforme ces longues chaînes en glucose pur et facilement assimilable, indispensable à l'énergie cellulaire, notamment pour la construction musculaire. Quels sont les aliments riches en amidon ? Ils sont nombreux. Voici une courte liste des légumes les plus connus et les plus intéressants :
- Maïs
- Blé
– Seigle
- Pommes de terre
– Carottes
– Riz blanc
– Châtaignes douces
– Poivrons
- Courgettes
- citrouille
- Chou-fleur
– Patates douces (!)
Ceux qui pratiquent la musculation ont besoin de fer dans leur alimentation.
C'est à vous de choisir les aliments à inclure dans votre alimentation pour vous assurer un apport suffisant en glucides complexes, essentiels à la croissance musculaire. Veillez également à consommer suffisamment de fer. Par exemple, les fibres contenues dans les pelures de pommes de terre peuvent ralentir la digestion. Pour la plupart des gens, le taux d'absorption n'est pas un problème. Si vous recherchez un regain d'énergie rapide, il est important de le surveiller. Assurez-vous de reconstituer régulièrement vos réserves de glucose. Le glycogène musculaire doit être remplacé par du glucose provenant de l'alimentation. Sinon, vous ne parviendrez ni à perdre de la graisse ni à développer vos muscles comme prévu.
Aliments liquides et solides pour l'apport énergétique
Vous connaissez l'utilité des boissons protéinées. De plus, vous pouvez préparer d'autres plats onctueux pour vous apporter des glucides de qualité et reconstituer vos réserves de glucose. Voici deux exemples de délicieuses collations :
– Réduisez les pommes de terre en purée au mixeur et ajoutez un peu de lait de coco allégé.
– Mélanger des bananes coupées en dés avec du chocolat noir et un peu de lait de coco allégé
L'ajout d'une pincée de sel permet une vidange gastrique plus rapide et une meilleure absorption des nutriments dans l'intestin grêle.
Si vous préférez les aliments solides, vous pouvez opter pour la méthode traditionnelle et compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires disponibles dans le commerce. Dans ce cas, il est préférable de choisir des aliments ou des compléments riches en amidon modifié. Vitargo, la maltodextrine, l'amidon de maïs cireux, le dextrose, etc., sont non seulement abordables, mais vous pouvez aussi les mélanger directement à votre poudre de protéines. Vous obtiendrez ainsi des boissons protéinées riches en protéines de haute qualité et en glucides essentiels à la croissance musculaire.
Conclusion
Il n'existe pas de solution miracle. Privilégiez les aliments riches en glucides de qualité. Les pommes de terre, la citrouille, les patates douces, certains types de riz et le quinoa sont d'excellentes sources de glucose. Ils vous apporteront l'énergie nécessaire à votre entraînement. Pour optimiser votre nutrition autour de vos séances d'entraînement et favoriser la prise de masse musculaire, consommez des boissons protéinées enrichies en amidon après l'effort („ post-entraînement “). .
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