Les meilleurs exercices pour travailler l'intérieur des cuisses

Il est dans la nature des sportifs de privilégier les zones musculaires qui ont le plus d'impact visuel, à savoir la poitrine, les épaules et le haut des bras. Or, pour éviter les blessures et garantir un maximum de mobilité et de résistance, il est indispensable d'avoir une musculature bien développée. Les adducteurs font partie des muscles qui, malgré des plans de fractionnement en quatre à outrance, sont souvent laissés de côté ou du moins négligés. Dans cet article, nous t'expliquons pourquoi tu dois entraîner l'intérieur des cuisses, plus connu sous le nom de "musculation". Entraînement des adducteurs et quels sont les exercices qui renforcent cette partie musculaire sujette aux blessures.

Pourquoi un entraînement ciblé des adducteurs est-il utile ?

Les raisons pour lesquelles tu devrais entraîner tes adducteurs de manière ciblée, au moins de temps en temps, sont multiples, car les faisceaux musculaires situés à l'intérieur de tes cuisses ne servent pas seulement à stabiliser l'ensemble de la jambe, mais représentent aussi un facteur limitant que peu de gens prennent en compte, surtout dans le contexte d'exercices de base complexes comme le squat ou le soulevé de terre. Si les muscles adducteurs (grand adducteur, long adducteur, petit adducteur), responsables de la traction de la cuisse vers le centre du corps, sont trop peu développés, le risque de blessures musculaires telles que des déchirures de fibres musculaires ou même des ruptures de faisceaux musculaires augmente, ce qui peut te priver de la récompense d'un programme d'entraînement de plusieurs semaines. Les personnes qui passent une grande partie de leur temps libre sur un terrain de football sont particulièrement exposées à ce risque, car le football entraîne de manière disproportionnée les abducteurs, responsables de l'écartement de la cuisse, par rapport aux adducteurs. Pour vérifier si tu souffres d'un tel déséquilibre musculaire, allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, coince un ballon de médecine ou de gymnastique de poids moyen entre tes pieds et soulève-le pendant quelques secondes. Si tu as du mal à faire cet exercice, tu devrais intégrer tes adducteurs dans ton programme d'entraînement non pas de manière sporadique, mais régulière.

squat sumo & fente latérale

Même si les squats classiques mettent également les adducteurs sous tension, des exercices complémentaires sont néanmoins nécessaires pour obtenir un résultat optimal. Les squats sumo sont donc une extension optimale de ton entraînement, car la majeure partie de la tension est exercée sur l'intérieur de la cuisse pendant l'exécution. L'exécution est en fait similaire aux squats classiques, à l'exception de la position des pieds, de sorte que tu as déjà assimilé la technique après quelques séries. Contrairement au squat normal, tes pieds se trouvent dans une position un peu plus large que les épaules, avec les pointes de pied légèrement tournées vers l'extérieur, mais tu dois veiller à ce qu'il n'y ait qu'une rotation minimale dans le genou lui-même, car sinon celui-ci est inutilement sollicité. La position de départ différente implique également que le point culminant du mouvement est déjà atteint lorsque tes cuisses sont parallèles au sol. Outre le squat sumo, les pas chassés latéraux avec l'haltère font partie des exercices les plus efficaces pour les adducteurs. Dès que tu as soulevé l'haltère de son support et que tu t'es positionné, tu effectues un pas chassé latéral en veillant à ce que ton pied soit le plus large possible, mais qu'il soit toujours aligné avec l'articulation du genou afin d'éviter les blessures. Il est également important de maintenir la tension dans le dos à tout moment afin de ne pas surcharger les disques intervertébraux.

Développé diagonal & adducteurs à l'appareil

Les pas chassés en diagonale sont également un moyen efficace de renforcer l'intérieur des cuisses de manière ciblée. Pour commencer, place tes pieds sur le sol à la largeur des épaules et effectue ensuite un grand pas en diagonale vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes une traction à l'intérieur de la cuisse. Pour terminer, tu te pousses vigoureusement mais sans élan vers la position de départ et tu répètes l'exercice avec ton autre jambe. Pour rendre l'exécution un peu plus exigeante, il est recommandé d'utiliser de manière variable des haltères courts comme poids supplémentaire. Même si les machines classiques pour adducteurs semblent plutôt étranges pour la plupart des athlètes masculins en raison de leur position de départ marquée, elles représentent une alternative précieuse aux exercices décrits précédemment, car tu peux te concentrer consciemment sur tes adducteurs dans le cadre de leur exécution. Dans ce contexte, tu devrais toutefois maintenir ton poids d'entraînement aussi bas que possible et accorder une importance primordiale à une exécution de haute qualité afin de profiter durablement de l'entraînement des adducteurs. Si tu ne souhaites pas utiliser un tel appareil, tu peux également entraîner tes adducteurs à la poulie en accrochant ton pied à une poignée ou en utilisant une sangle de pied pour le fixer.

Conclusion - L'entraînement des adducteurs vaut la peine

Comme tu peux le constater, l'entraînement des adducteurs est bien plus qu'un simple désagrément, car tu aides activement ton corps à établir un équilibre musculaire, ce qui réduit considérablement ta vulnérabilité aux blessures et corrige efficacement les déséquilibres. De plus, un entraînement ciblé des adducteurs peut contribuer à une amélioration significative de tes performances dans le contexte d'autres exercices grâce à une coordination intermusculaire plus dynamique.