Es liegt in der Natur der Sache, dass Sportler vor allem jene Muskelpartien bevorzugt trainieren, die rein optisch den meisten Eindruck schinden, was in erster Linie auf die Brust, die Schulter sowie die Oberarme zutrifft. Um jedoch Verletzungen vorzubeugen und ein Höchstmaß an Beweglichkeit und Belastbarkeit zu garantieren, ist eine gleichmäßig ausgebildete Muskulatur unablässig. Zu den Muskelpartien, die trotz ausufernden 4er-Split-Plänen nicht selten außenvorgelassen oder zumindest stiefmütterlich behandelt werden, zählen die Adduktoren. In diesem Artikel erläutern wir dir, warum du das Training der Innenschenkel, besser bekannt als Adduktorentraining nicht vernachlässigen solltest und darüber hinaus, welche Übungen diese verletzungsanfällige Muskelpartie stärken.

Warum ist gezieltes Adduktorentraining sinnvoll?

Die Gründe, warum du deine Adduktoren zumindest ab und zu gezielt trainieren solltest, sind mannigfaltig, denn die Muskelstränge auf der Innenseite deiner Oberschenkel dienen nicht nur der Stabilisation des gesamten Beins, sondern stellen vor allem im Kontext komplexer Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben einen limitierenden Faktor dar, den nur wenige auf der Rechnung haben. Sind die Adduktoren (M.adductor magnus, M.adductor longus, M.adductor brevis), die für das Heranziehen des Oberschenkels zur Körpermitte verantwortlich sind, zu schwach ausgebildet, steigt zudem die Gefahr muskulärer Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder gar Muskelbündelrissen, die dich unter Umständen um den Lohn eines mehrwöchigen Trainingsprogramms bringen. Dieser Gefahr sind vor allem Trainierende ausgesetzt, die einen großen Teil ihrer Freizeit auf dem Fußballplatz verbringen, da der Fußballsport die für das Abspreizen des Oberschenkels verantwortlichen Abduktoren im Verhältnis zu den Adduktoren überproportional stark trainiert. Um zu testen, ob auch bei dir eine solche muskuläre Dysballance vorliegt, legst du dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken, klemmst einen mittelschweren Medizin- oder Gymnastikball zwischen deine Füße und hebst diesen für einige Sekunden an. Fällt dir die Übung schwer, solltest du deine Adduktoren nicht nur sporadisch, sondern regelmäßig in deinen Trainingsplan integrieren.

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Sumo-Kniebeuge & seitlicher Ausfallschritt

Auch wenn klassische Kniebeugen ebenfalls die Adduktoren unter Spannung setzen, so sind nichtsdestotrotz ergänzende Übungen notwendig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Sumo-Kniebeugen eignen sich daher als optimale Erweiterung deines Workouts, da der Großteil der Spannung im Zuge der Durchführung auf die Oberschenkelinnenseite einwirkt. Die Ausführung gleicht mit Ausnahme der Fußstellung im Grunde genommen den klassischen Squats, sodass du die Technik bereits nach wenigen Durchgängen verinnerlicht hast. Im Gegensatz zur normalen Kniebeuge befinden sich deine Füße in einer etwas mehr als schulterbreiten Position mit leicht nach außen rotierten Fußspitzen, wobei du allerdings darauf achten solltest, dass im Knie selbst lediglich eine minimale Rotation vorliegt, da dieses ansonsten unnötig belastet wird. Die andersartige Ausgangsposition impliziert zudem, dass der Scheitelpunkt der Bewegung bereits erreicht ist, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Neben der Sumo-Kniebeuge reihen sich die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel in die Riege der effektivsten Übungen für die Adduktoren ein. Sobald du die Hantel aus der Ablage gehoben und dich positioniert hast, führst du einen seitlichen Ausfallschritt aus, wobei darauf zu achten ist, dass du zwar einen möglichst weiten Schritt ausführst, sich dein Fuß aber in jedem Fall in einer Linie mit dem Kniegelenk befindet, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist darüber hinaus, dass du jederzeit die Spannung im Rücken beibehältst, sodass die Bandscheiben nicht überlastet werden.

Diagonaler Ausfallschritt & Adduktoren am Gerät

Diagonale Ausfallschritte sind ebenfalls ein effektiver Weg, um die Oberschenkelinnenseite gezielt zu kräftigen. Zu Beginn der Durchführung positionierst du deine Füße schulterbreit auf dem Boden und führst im Anschluss daran einen weiten diagonalen Schritt nach vorne aus, bis du ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite spürst. Im Abschluss drückst du dich kraftvoll aber ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit deinem anderen Bein. Um die Durchführung etwas anspruchsvoller zu gestalten, empfiehlt sich die variable Nutzung von Kurzhanteln als Zusatzgewicht. Auch wenn die klassischen Adduktoren-Maschinen aufgrund der markanten Startposition auf die meisten männlichen Athleten eher befremdlich wirken, so stellen diese jedoch eine wertvolle Alternative zu den im Vorfeld geschilderten Übungen dar, da du dich im Rahmen der Durchführung bewusst auf deine Adduktoren konzentrieren kannst. In diesem Zusammenhang solltest du allerdings dein Trainingsgewicht möglichst gering halten und primär Wert auf eine qualitativ hochwertige Ausführung legen, um nachhaltig vom Adduktorentraining zu profitieren. Falls du dich dennoch nicht auf ein solches Gerät einlassen möchtest, kannst du deine Adduktoren gleichermaßen am Kabelzug trainieren, indem du deinen Fuß in einem Griff einhakst oder eine Fußschlinge zur Fixierung benutzt.

Fazit – Adduktorentraining lohnt sich

Wie du siehst, ist das Training der Adduktoren weit mehr als ein lästiges Ärgernis, da du deinen Körper aktiv dabei unterstützt, ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen, was deine Verletzungsanfälligkeit deutlich reduziert und Dysbalancen effektiv ausgleicht. Darüber hinaus kann gezieltes Adduktorentraining dazu beitragen, dass du im Kontext anderer Übungen aufgrund der dynamischeren intermuskulären Koordination ein deutliches Leistungsplus verzeichnen kannst.