La question fondamentale de la nutrition, à l'instar de son origine mondialement connue dans le Faust de Goethe, revêt un caractère quasi religieux. Même lorsqu'il s'agit de déterminer quels aliments consommer et combien de calories pour atteindre un objectif précis, les opinions divergent parfois considérablement. Cela a parfois conduit à des extrêmes, allant de » mangez autant de protéines que possible « à » ne consommez que des aliments provenant de pays commençant par la lettre A «. Le problème est qu'il est rare qu'une approche convienne à tous les athlètes, car leurs caractéristiques physiques et leurs modes de vie diffèrent. Puisqu'il ne suffit pas de suivre un régime rigide, cet article vous présentera les trois principaux éléments qui vous permettront de créer un plan nutritionnel personnalisé.
Le problème
Le principal problème en matière de nutrition réside dans le fait que la plupart des personnes qui suivent une formation se concentrent sur les mauvais aspects et établissent des priorités sous-optimales. En pratique, par exemple, la qualité des aliments individuels, ainsi que la discussion sur les avantages et les inconvénients de certains compléments alimentaires, sont souvent privilégiées au détriment de la satisfaction des besoins caloriques ou du timing des apports nutritionnels. Il est inutile de s'étendre sur la gravité de la situation. En résumé, avant de pouvoir optimiser votre nutrition dans les phases ultérieures, vous devriez répartir votre attention entre les aspects pertinents suivants :
- Bilan calorique : 40 pour cent
- Répartition des macronutriments : 40 pour cent
- Moment de l'apport en nutriments : 10 pour cent
- Qualité des produits alimentaires individuels : 5 pour cent
- Complément alimentaire : 5 pour cent
Composant 1 - Apport calorique vs dépense calorique
Le site Équilibre calorique L'équilibre calorique est sans doute l'élément le plus important pour développer sa masse musculaire ou perdre de la masse grasse, car la quantité de nutriments que vous recevez détermine naturellement si votre corps a la possibilité de construire ou de dégrader des tissus. Par conséquent, il est primordial d'accorder une importance capitale à votre équilibre calorique. Pour le déterminer, un calcul simple et approximatif suffit, que vous pourrez affiner au besoin. Vous pouvez estimer votre métabolisme basal (MB), c'est-à-dire la dépense énergétique de votre corps sans effort, en multipliant votre poids par 24. Si vous souhaitez perdre davantage de masse grasse, vous pouvez réduire progressivement ce facteur jusqu'à 20, car la proportion de tissus métaboliquement actifs diminue. Un athlète pesant environ 80 kilogrammes avec un pourcentage de masse grasse estimé à environ 12 % aurait donc un MB de 1 920 kilocalories. Multipliez ensuite cette valeur par votre niveau d'activité physique quotidien moyen (NAP). La liste suivante vous aidera à choisir le facteur de multiplication approprié.
- Valeur PAL 1,2 – mode de vie principalement couché
- Valeur PAL 1,3-1,5 – mode de vie principalement sédentaire (par exemple, les employés de bureau)
- Valeur PAL 1,6-1,7 – activité sédentaire, station debout, marche (par exemple, étudiants, techniciens de laboratoire)
- Valeur PAL 1,8-1,9 – principalement des activités debout et de marche (par exemple, les artisans)
- Valeur PAL 2,0-2,4 – travail physique intense (par exemple, ouvriers du bâtiment)
Dans notre exemple, notre athlète est employé de bureau et reçoit donc une valeur PAL de 1,3. Multipliée par son métabolisme basal, cette valeur correspond à une dépense énergétique quotidienne moyenne de 2 496 kilocalories. Cela correspond à l'apport calorique nécessaire au maintien de son poids. Il convient ensuite d'y ajouter une activité physique supplémentaire.
Composant 2 - Répartition des nutriments
La répartition des aliments est ensuite déterminée en fonction du bilan calorique. trois macronutriments : lipides, protéines et glucides. Naturellement, un apport suffisant en protéines de haute qualité est primordial, car il permet à l'organisme de construire de nouveaux muscles et de préserver la masse musculaire existante. L'apport idéal est d'au moins deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui signifie que notre employée de bureau devrait consommer au moins 120 grammes de protéines. Le principe est le même pour les lipides, car ils sont également nécessaires à l'organisme lors des phases de prise de masse et de sèche. Une quantité d'environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour est suffisante. Notre athlète, qui pèse 60 kilogrammes de plus, consomme désormais 120 grammes de protéines et 60 grammes de lipides par jour. Le reste de son apport calorique est composé de glucides complexes de la plus haute qualité possible, afin de couvrir ses besoins énergétiques et nutritionnels.
Composant 3 - Moment de la nutrition
Pour optimiser votre potentiel, le timing des nutriments est crucial. Commençons par les protéines, car c'est le nutriment le moins dépendant. Dans ce contexte, il est conseillé de répartir votre apport total en protéines sur cinq à sept repas afin d'assurer un apport constant tout au long de la journée et une synthèse protéique optimale. La situation se complique un peu avec les glucides, qui constituent non seulement votre principale source d'énergie, mais déclenchent également la libération d'insuline, une hormone hautement anabolisante. Pour maximiser leurs bienfaits, privilégiez les glucides, notamment lors des repas précédant et suivant vos entraînements. Concrètement, cela signifie consommer une quantité importante de glucides complexes deux à trois heures avant l'entraînement afin de préparer votre corps à un effort maximal. Après l'entraînement, profitez des effets anabolisants de l'insuline libérée suite à la consommation de glucides. Cela permet, entre autres, d'initier rapidement les processus de régénération et d'acheminer les nutriments vers les cellules musculaires. En musculation, en plus du repas riche en glucides indispensable, la boisson post-entraînement est devenue incontournable. Ce shake devrait contenir 0,5 gramme de protéines de lactosérum et un peu plus d'un gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. Les lipides ralentissant l'absorption des glucides et atténuant la sécrétion d'insuline, il est important que votre alimentation pendant l'entraînement contienne le moins de matières grasses possible. Ces lipides seront ensuite répartis entre les autres repas de la journée.
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Nous élaborerons un plan nutritionnel personnalisé, parfaitement adapté à vos besoins. Pas de comptage rigide des calories, juste un plan qui s'intègre harmonieusement à votre routine quotidienne.
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