Le guide des suppléments pour les débutantes

Face à une telle diversité de compléments, les débutants se demandent toujours quels compléments alimentaires peuvent être utilisés de manière judicieuse. C'est justement lorsque le budget est serré que la décision est difficile à prendre.

C'est donc une raison suffisante pour que nous nous penchions sur ce sujet passionnant et te montrions quels sont les Suppléments sont les plus importants pour commencer. Même si nous souhaitons te recommander quelques produits dans l'article suivant, cela ne signifie pas pour autant que les compléments alimentaires seuls suffisent. Après tout, les compléments alimentaires ne servent qu'à compléter une alimentation équilibrée et un entraînement intensif.

La poudre de protéines est la base absolue

Avant de te lancer dans n'importe quelle expérience et de recourir à des compléments alimentaires qui ressemblent plutôt aux éléments du tableau périodique étudiés en cours de chimie, tu devrais faire attention aux bases. Et le supplément de base numéro 1 est Poudre de protéineIl s'agit d'un produit qui t'aide à couvrir tes besoins en protéines et à fournir à ton organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Les protéines les plus importantes sont les protéines de lactosérum et la caséine.

Pourquoi les protéines de lactosérum sont-elles utiles ?
La protéine de lactosérum est une poudre de protéines de très haute qualité, obtenue à partir de lactosérum et présentant une teneur en protéines particulièrement élevée. Cette teneur élevée en protéines est due au processus de fabrication, au cours duquel une grande partie des glucides et des graisses sont éliminés.

La protéine de lactosérum convient donc aussi bien à la construction musculaire qu'à l'utilisation en phase de régime. Le grand avantage de la protéine de lactosérum est, outre sa valeur biologique élevée, son absorption rapide dans le sang. La protéine de lactosérum peut donc être utilisée de manière idéale directement après l'entraînement afin d'alimenter le plus rapidement possible en protéines un corps avide de nutriments.

De cette manière, les parties musculaires sollicitées par l'entraînement peuvent être réparées le plus rapidement possible. En outre, la protéine de lactosérum se caractérise par une teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui contribuent de manière significative à la promotion de la biosynthèse des protéines et donc à la construction musculaire. Si tu ne souhaites pas recourir aux protéines animales, tu peux également utiliser des protéines de riz ou de soja.

L'isolat de whey, qui contient très peu de lipides, de glucides et de lactose, est le nec plus ultra des protéines et convient également aux personnes intolérantes au lactose.

Isolat de lactosérum

est une protéine de lactosérum isolée contenant 97% de protéines. Avec une très faible teneur en matières grasses, en glucides et en lactose, c'est le nec plus ultra des produits protéinés et il convient également aux personnes intolérantes au lactose.

L'utilisation de protéines de lactosérum (ou des alternatives correspondantes) est toujours judicieuse lorsque le corps a besoin rapidement de nutriments. C'est le cas, premièrement, juste après l'entraînement et, deuxièmement, juste après le lever le matin. La règle générale prévoit ici un dosage de 0,5 gramme de protéine en poudre par kilogramme de poids corporel. Pour que les protéines pénètrent le plus rapidement possible dans le corps, il est préférable de les mélanger à de l'eau plutôt qu'à du lait.

En dehors des phases de régime, il est recommandé de combiner les protéines avec des glucides rapidement assimilables comme le dextrose ou la maltodextrine. Ces glucides servent d'une part de matrice de transport pour les protéines et veillent d'autre part à ce que tes réserves de glucides soient rapidement reconstituées. Un bon 0,5 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel est ici aussi suffisant.

Quel est le rôle de la caséine ?
Caséine est en quelque sorte l'équivalent de la protéine de lactosérum, qui se digère rapidement. Il s'agit d'une protéine de lait qui est digérée beaucoup plus lentement par l'organisme, ce qui retarde l'arrivée dans le sang des acides aminés qu'elle contient. La caséine est donc un choix judicieux lorsque tu souhaites fournir des protéines à ton corps pendant une période prolongée, afin d'éviter que l'organisme ne métabolise les protéines endogènes des muscles. La caséine est par exemple idéale comme en-cas avant d'aller se coucher ou comme fortifiant avant un long voyage.

Préparations multivitaminées pour la prévention des carences

Même avec une alimentation en soi équilibrée, il arrive parfois que l'un ou l'autre micronutriment ne soit pas absorbé en quantité suffisante. C'est particulièrement fréquent dans le cadre d'un régime. Mais même si tu suis une alimentation végétarienne ou végétalienne ou un régime paléo, une carence en certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments peut facilement se produire. Une préparation multivitaminée de A à Z est donc toujours un complément idéal qui, de plus, ne coûte pas cher.

Acides gras oméga 3 pour une combustion des graisses optimisée

Malheureusement, les Oméga 3 Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés à côté des protéines en poudre et des boosters d'entraînement. Ce n'est pas pour rien que les acides gras oméga 3 figurent dans notre guide du débutant, car ces graisses sont essentielles à la survie de notre organisme, qui ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les absorber par le biais de notre alimentation, et les poissons de mer gras comme le hareng ou le saumon en sont la principale source. Mais comme la consommation de poisson est relativement faible dans notre pays, de nombreuses personnes manquent d'acides gras oméga 3.

Mais c'est un problème, car les graisses oméga 3 veillent entre autres à ce que notre équilibre hormonal se stabilise à un niveau optimal. Mais ce n'est pas tout, car des études ont démontré que la prise d'acides gras oméga 3 dans le cadre d'un régime hypocalorique favorise la combustion des graisses. La raison en est le soutien de ce que l'on appelle la bêta-oxydation, qui permet à l'organisme d'utiliser davantage de graisse endogène pour produire de l'énergie. En outre, la consommation de graisses oméga 3 influence également le taux de cholestérol en augmentant la concentration du "bon" cholestérol HDL.

En ce qui concerne la prise, tu ne peux pas vraiment te tromper, car chaque fabricant de capsules indique sur l'emballage le dosage quotidien correct. Celui-ci se situe entre 3 et 5 grammes par jour, selon la concentration et la valence.

BCAA pour une biosynthèse optimale des protéines

Les trois acides aminés L-valine, L-leucine et L-isoleucine font partie des acides aminés les plus importants pour notre corps. Ces acides aminés dits à chaîne ramifiée (BCAA) sont en effet extrêmement importants pour la construction musculaire. Cela s'explique surtout par le fait qu'ils ont d'une part un effet anticatabolique et d'autre part qu'ils optimisent de manière prouvée la biosynthèse des protéines. En les prenant, tu peux donc éviter très efficacement, même dans le cadre d'un régime, que les protéines propres au corps ne soient métabolisées.

De plus, la prise de BCAA favorise également la régénération, ce qui permet un entraînement plus intensif et plus fréquent. Lors de l'achat, tu as le choix entre la poudre, les gélules et les comprimés. BCAALes gélules et les comprimés sont beaucoup plus faciles à manipuler et à doser. Le moment optimal pour prendre une dose unique de 5 à 10 grammes se situe à la fois juste avant et juste après l'entraînement.

Plus de force avec la créatine

Créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés en ce qui concerne ses effets. Il s'agit d'une substance naturellement présente dans le corps humain, qui se trouve principalement dans les muscles squelettiques et qui est absorbée principalement par la viande. La créatine participe dans une large mesure au métabolisme énergétique en favorisant la resynthèse de l'ADP en ATP. Ton corps dispose ainsi de plus d'énergie dans le domaine de l'effort anaérobie, ce qui est un avantage dans tous les sports où la force et la puissance rapide sont requises.

Des études concordantes montrent une augmentation des performances pouvant aller jusqu'à 10 %, ce qui signifie que tu peux par exemple soulever des poids plus lourds ou effectuer quelques répétitions supplémentaires lors de l'entraînement de musculation. De cette manière, le complément alimentaire soutient donc indirectement le développement musculaire. De plus, la créatine monohydrate stocke l'eau dans les muscles, ce qui leur donne un aspect plus volumineux. Mais ne t'inquiète pas, la créatine ne fera pas de toi un Hulk.

Comment prendre correctement la créatine monohydrate ?
Tu peux choisir de prendre de la créatine sous forme de cure ou de supplément permanent. Les cures durent généralement six à huit semaines et se composent d'une phase de charge et d'une phase d'entretien. Pendant la phase de charge d'une semaine, tu consommes quatre portions de 5 grammes de créatine par jour afin de remplir les réserves de créatine de ton corps. Pendant les semaines restantes, tu consommeras chaque jour 5 à 6 grammes de créatine en une ou deux portions. La prise continue est tout aussi efficace, mais un peu moins compliquée. Dans ce cas, il suffit de prendre 5 grammes de créatine par jour de manière permanente.

Nous tenons toutefois à préciser que la créatine ne peut déployer ses effets que si tu as déjà développé un peu de musculature, car ce n'est qu'alors que la force supplémentaire peut être mise en œuvre efficacement. En tant que débutante, tu devrais par contre te limiter dans un premier temps aux protéines en poudre, aux préparations multivitaminées et aux acides gras oméga 3. Avec l'expérience, tu pourras ensuite te tourner vers les BCAA et la créatine monohydrate.