Est-il sans danger pour les femmes enceintes de faire de l'exercice ? Au vu des nombreux cours de sport adaptés aux femmes enceintes, la réponse est un oui catégorique. Même peu avant l'accouchement, les femmes enceintes peuvent rester en forme avec leur bébé. Selon une étude de l'Université allemande du sport de Cologne, le rythme cardiaque fœtal augmente légèrement, passant de 140 à 160 battements par minute pendant l'effort, avant de revenir rapidement à la normale. De nombreux médecins recommandent désormais de faire de l'exercice pendant la grossesse. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse et sur les situations où il est déconseillé aux femmes enceintes d'en faire.
Quels sont les bienfaits de l'exercice physique pour les femmes enceintes ?
Pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse contribue à maintenir les mères en bonne forme physique, comme l'a démontré une étude récente de l'Université Johns Hopkins de Baltimore. L'activité physique pendant la grossesse favorise la force et l'endurance, et renforce les muscles fortement sollicités durant cette période. Des séances d'entraînement intensives peuvent prévenir les problèmes de dos et la rétention d'eau, et même réduire le risque de dépression. Une prise de poids excessive peut également être évitée grâce à l'exercice physique pendant la grossesse. Toutefois, les femmes présentant une grossesse à risque doivent toujours consulter leur médecin avant de commencer à faire de l'exercice ; son expérience lui permettra de recommander des sports et des niveaux d'intensité adaptés. Les bienfaits psychologiques ne doivent pas être sous-estimés non plus : le sentiment d'appartenance à un groupe est renforcé, notamment par le biais du sport, et peut ainsi contribuer à une meilleure estime de soi pendant cette période.
Quels sports sont adaptés aux femmes enceintes ?
Pendant leur grossesse, les femmes enceintes peuvent pratiquer des activités cardiovasculaires, de la gymnastique ou du renforcement musculaire, à condition que l'intensité reste modérée. La marche, le vélo et la natation sont des sports d'endurance particulièrement adaptés, mais des activités comme le Pilates ou le yoga sont également recommandées. De nombreux médecins conseillent même de renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien pendant et après la grossesse afin d'aider les muscles abdominaux à retrouver leur tonicité après les efforts de la grossesse. Cependant, il est important de ne pas trop solliciter les muscles abdominaux après la 20e semaine de grossesse. Les redressements assis et les crunchs sont à éviter à partir de ce stade. Les exercices isométriques, qui consistent à contracter les muscles sans mouvement, sont recommandés. Les muscles obliques et latéraux de l'abdomen peuvent être facilement travaillés tout au long de la grossesse. Les femmes enceintes actives peuvent même faire du jogging ou participer à des cours de fitness avec leur bébé. En revanche, les sports impliquant des sauts et des contacts physiques intenses avec un adversaire sont à éviter. La pratique de sports de combat ou de sports à risque est strictement interdite aux femmes enceintes, car ces sports comportent un risque de chute et peuvent blesser la mère et l'enfant à naître.
La formation individualisée est importante.
Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit des transformations rapides tout au long des neuf mois, et son programme d'exercices doit être adapté en conséquence. Les trois premiers mois sont souvent marqués par des nausées ; il est donc particulièrement important de maintenir une activité physique régulière durant cette période. Cela peut contribuer à réduire les nausées, les sautes d'humeur et les risques de dépression. Une fois que le corps se sera habitué à l'effort physique régulier des trois premiers mois, les trois mois suivants seront plus faciles. Cependant, il est important de se rappeler que pendant la grossesse, la progestérone assouplit les articulations et les ligaments, assurant ainsi la flexibilité du bassin pour l'accouchement. Cette souplesse articulaire rend toutefois certains mouvements moins stables et augmente le risque de blessure. Il est donc conseillé de porter des chaussures de sport de qualité pendant l'entraînement afin de maintenir une bonne stabilité. Les femmes enceintes doivent également être attentives à l'intensité et à la durée de leurs séances d'entraînement pour éviter les blessures. Au cours du dernier trimestre, la prise de volume du ventre nécessitera naturellement une réduction de l'intensité des exercices. Un entraînement excessif peut provoquer des douleurs aux genoux, au pubis et au bassin ; il est donc conseillé de privilégier les sports doux pour les articulations pendant cette période. La natation ou l’aquagym sont idéales, car l’eau contribue à soutenir le poids du corps. Des mouvements doux et modérés dans l’eau peuvent même être pratiqués jusqu’à peu de temps avant l’accouchement.
Quand faut-il éviter de faire de l'exercice pendant la grossesse ?
Certaines situations de vie et conditions physiques peuvent nécessiter une consultation médicale avant qu'une femme enceinte entreprenne un programme d'exercice physique. Ceci est particulièrement important en cas de fausse couche ou d'accouchement prématuré ; dans ces cas, il est conseillé de consulter un médecin par précaution. Le risque d'accouchement prématuré ou d'un placenta bas inséré peut également constituer une contre-indication à l'exercice physique pendant la grossesse. Les femmes enceintes doivent absolument s'abstenir de toute activité physique en cas de saignements abondants, de douleurs au dos ou aux hanches, ou si elles attendent des jumeaux ou plus. L'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé peuvent également amener un médecin à déconseiller l'exercice physique à une femme enceinte.
Plus vous êtes en forme, plus l'accouchement sera facile.
L'accouchement est une expérience éprouvante, tant physiquement qu'émotionnellement, pour chaque femme. Faire de l'exercice pendant la grossesse peut donc atténuer considérablement les efforts physiques liés au travail et à l'accouchement. L'activité physique renforce et étire les muscles, les ligaments et les tendons, particulièrement sollicités pendant la grossesse. Elle contribue également à restaurer l'estime de soi, ce qui la rend fortement recommandée pendant cette période.
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Prenez soin de votre corps. Soutenez votre grossesse avec des acides gras de haute qualité (huile de poisson). Votre organisme bénéficiera ainsi d'un apport optimal. Ce n'est pas un hasard si les oméga-3, comme certains acides aminés, sont considérés comme essentiels. Outre leur rôle dans la synthèse hormonale, ces acides gras spécifiques régulent la croissance, favorisent la cicatrisation, soutiennent les fonctions cognitives et renforcent le système immunitaire.
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