Le guide ultime de l'équilibre sur les mains - Comment y arriver ?

Il n'y a pas vraiment deux opinions : Le Stand à main est à peu près l'exercice le plus cool que tu puisses présenter à tes amis ou à la gym. Déjà à l'école, les lauriers revenaient à ceux qui maîtrisaient parfaitement l'exercice. Mais tous ceux qui ont déjà essayé seront d'accord pour dire que l'exercice est bien plus difficile qu'il n'y paraît.

Même les gymnastes qui réalisent aujourd'hui l'équilibre sur les mains à la perfection ont parfois dû passer des années à peaufiner leur forme. La clé du succès n'est pas d'essayer encore et encore au petit bonheur la chance et de simplement balancer les jambes vers le haut. Il s'agit plutôt d'établir un plan clair, qui te conduira pas à pas vers la forme parfaite. Avec l'aide de notre guide et un peu d'application, tu maîtriseras toi aussi le handstanding en peu de temps.

Étape 1 - Développe ta force et ton endurance

La première étape vers la maîtrise de l'équilibre sur les mains consiste à utiliser un mur comme support. Cela n'a peut-être pas l'air très cool ou impressionnant, mais cela t'aide énormément à développer petit à petit la force nécessaire pour te maintenir stable sans l'aide du mur. Les trois exercices suivants te permettront d'exercer la force spécifique dont tu as besoin.

Le Wall Hold
Sais-tu pourquoi la plupart des gens ne parviennent même pas à faire le poirier sur un mur ? Ils se contentent de lancer leurs jambes vers le haut et d'espérer le meilleur. Ne fais pas la même erreur, mais prends tout de suite une autre voie. Au lieu de balancer tes jambes vers le haut, tu positionnes tes pieds contre le mur et tu le remontes lentement jusqu'à ce que tu sois en pleine extension.

Accroupis-toi dos au mur et pose tes mains à plat sur le sol, à une largeur légèrement supérieure à celle de tes épaules. Pose d'abord un pied contre le mur avec la plante du pied et cherche un bon appui. Ensuite, place le deuxième pied contre le mur. Remonte lentement le mur. Dès que tes jambes sont tendues, rapproche tes mains du mur. Si tu n'as pas encore le courage de t'approcher trop près du mur, ce n'est pas un problème. Cela viendra avec l'expérience.

Dans un premier temps, il est beaucoup plus important de développer la force des bras, des épaules, du dos et du ventre. Dès que tu as atteint ta position finale, tu contractes tous ces muscles comme si tu voulais te décoller du sol. Dès que c'est le cas, tu contractes également les muscles des fesses et des cuisses aussi fort que tu le peux. Maintiens cette position pendant une minute et répète l'opération deux ou trois fois après une courte pause.

Le Wall Walk
Cet exercice s'appuie sur le wall hold. Pour le réaliser, tu te mets donc d'abord dans la position de maintien du wall hold. Ici, tu devrais toutefois essayer de te rapprocher le plus possible du mur avec ta poitrine, afin d'atteindre une position aussi droite que possible. A partir de cette position de départ, tu marches lentement sur les mains, parallèlement au mur.

Si tu écartes un peu les jambes et que tu crées ainsi une plus grande surface d'appui sur le mur, tu peux rendre l'exercice un peu plus facile. Pendant que tu marches sur les mains de haut en bas le long du mur, tu contractes tes muscles de la même manière que pour le wall hold. Ici aussi, 3 à 4 séries de 60 secondes par jour suffisent pour faire d'énormes progrès en peu de temps.

La touche d'épaule
Le "shoulder touch" est un autre excellent exercice qui te permet de renforcer le haut du corps et le centre du corps. Il s'agit avant tout de développer la force et l'équilibre des épaules. En outre, le Shoulder Touch te prépare également à apprendre le poirier à un bras. Comme pour le wall walk, le shoulder touch commence dans la position de départ du wall hold. Dès que tu es en position, soulève lentement un bras du sol et touche l'épaule du bras soulevé avec le bout des doigts.

Ensuite, tu équilibres ton corps à l'aide de tes hanches et tu maintiens la position pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, tu reviens à la position de départ et tu changes de bras. Bien sûr, tu ne dois pas commencer tout de suite à décoller tout le bras du sol. Pour t'approcher lentement de la sensation d'équilibre et de la force, tu peux commencer par décoller le bout de tes doigts du sol. Au total, 3 à 4 séries sont également suffisantes pour le Shoulder Touch.

Étape 2 - Utilise le mur pour garder l'équilibre

Dès que tu as passé quelques semaines à faire des exercices de renforcement et que tu te sens à l'aise dans les trois exercices, tu peux passer à l'étape suivante du chemin vers le handstanding. Ici aussi, tu commences par t'accroupir et tu travailles lentement vers le haut avec les pieds, comme pour le wall hold. Dès que tu es en position, tu contractes tes muscles comme d'habitude et tu t'éloignes nettement du mur avec les mains. L'idéal est de 30 à 40 centimètres.

Les mains, les épaules et les hanches forment une ligne. Une fois que tu t'es stabilisé, décolle lentement un pied du mur, tandis que l'autre reste contre le mur pour maintenir l'équilibre. La jambe soulevée doit également être alignée avec les mains, les épaules et les hanches. Soulève maintenant l'autre jambe du mur de manière aussi contrôlée que possible et essaie de t'équilibrer prudemment en équilibre sur les mains.

Dès que tu constates que tu es déséquilibré, appuie-toi à nouveau avec un pied contre le mur et recommence après une courte phase de concentration. Si tu bascules vers l'avant, fais une roulade. Pour parer à toute éventualité, tu peux bien sûr aussi placer un tapis de gymnastique épais, un tapis de gymnastique ou un matelas devant toi. Tu peux rendre l'exercice encore un peu plus exigeant en écartant et en rapprochant lentement les jambes pendant la position de maintien et en sentant ainsi l'équilibre.

Conseil de pro : filme-toi pendant que tu t'entraînes. Cela te permet non seulement de corriger tes erreurs et de travailler ta forme, mais aussi d'observer tes progrès. Tu verras, il n'y a rien de plus motivant que de voir ses propres succès.

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Étape 3 - Entraînement au poirier libre

Avant de passer à cette étape, tu dois être capable de tenir un équilibre sur les mains contre le mur pendant au moins 30 secondes. Plus longtemps tu pourras tenir cette position, plus il te sera facile de te tenir debout le plus longtemps possible sans l'aide du mur. Les exercices précédents t'ont permis d'acquérir un bon sens de l'équilibre, ce qui te permet de te balancer plus facilement sur les mains et de les maintenir sans te renverser.

Le plus simple est de se mettre en position avec un coup de ciseaux, en balançant une jambe après l'autre vers le haut. Pendant que tu t'exerces, il te faut néanmoins beaucoup de persévérance, car il se peut que tu doives expérimenter un peu plus longtemps avant de trouver la bonne technique. En effet, si tu y vas trop doucement, tu ne pourras pas monter. Si tu es trop ambitieux, tu risques d'aller trop loin. Cette étape prend du temps.

Sois donc patient et continue à améliorer ta force et ton équilibre avec les exercices que nous t'avons présentés dans les étapes 1 et 2. Même si tu commences à t'améliorer dans la tenue libre des mains, ce n'est pas une raison pour abandonner l'entraînement sur le mur. Continue à consacrer une bonne moitié de ton temps à cette forme d'entraînement afin de continuer à t'améliorer physiquement. Au bout d'un moment, tu seras capable de tenir l'équilibre sur les mains pendant plus d'une minute.

Conclusion - La goutte d'eau qui fait déborder le vase

Si tu es vraiment sérieux au sujet de l'apprentissage propre de la technique, alors tu dois aussi travailler chaque jour sur ta technique. Et quand nous disons tous les jours, nous voulons dire tous les jours. Toutefois, 5 à 10 minutes d'entraînement suffisent pour atteindre ton objectif avec certitude.