Les 20 meilleurs snacks avant et après l'entraînement

Comme tout athlète de force, tu t'es certainement déjà retrouvé plus d'une fois confronté à la difficile décision de savoir ce que tu pouvais manger avant ou après l'entraînement pour fournir un peu d'énergie à ton organisme ou pour combattre la première faim après l'entraînement. Comme ce problème n'est pas nouveau et qu'il est souvent grave, nous souhaitons te présenter ci-dessous les 20 meilleurs snacks que tu peux consommer avant et après l'entraînement.

En-cas pré-entraînement 1 - Parfait au yaourt

Tout ce dont tu as besoin pour préparer une portion de cette friandise à la fois riche en protéines et pleine d'énergie, c'est un quart de pot de yaourt grec, 50 bons grammes de céréales complètes concassées et quelques fraises. La préparation se fait en un tour de main, en alternant de fines couches de yaourt et de céréales complètes dans un petit verre et en garnissant le tout de fraises. Si tu préfères quelque chose de plus sucré, tu peux bien sûr ajouter un peu d'édulcorant/de stévia au yaourt.

En-cas pré-entraînement 2 - Smoothie fruité aux protéines

Si tu aimes les fruits, ce smoothie fruité juste avant l'entraînement est exactement le booster qu'il te faut. Tu as seulement besoin de 30 grammes de poudre de protéines de lactosérum, d'un peu d'eau et d'environ 100 grammes de fruits de ton choix. Mets tous les ingrédients dans un mixeur et mixe le mélange jusqu'à ce qu'il devienne onctueux. Lors du choix de la poudre de protéines, évite toutefois les goûts trop extravagants.

En-cas pré-entraînement 3 - Snack old school

Les flocons d'avoine et les œufs durs sont de véritables classiques dans le domaine des en-cas. Pourquoi ne pas combiner les avantages de ces deux produits ? Avant l'entraînement, offre-toi donc une portion d'environ 50 grammes de flocons d'avoine et deux œufs durs. Cette combinaison te permet d'obtenir à la fois des protéines de qualité et une quantité suffisante de glucides pour un entraînement intensif.

En-cas pré-entraînement 4 - Omelette aux légumes

Puisqu'il est question d'œufs, la bonne vieille omelette est bien sûr incontournable. Prends trois œufs de taille moyenne, casse-les et bats-les dans un bol avec du sel, du poivre et un peu de ciboulette fraîche. Tu peux ensuite faire cuire cette base dans une poêle avec les légumes hachés de ton choix. Laisse libre cours à ta créativité.

En-cas pré-entraînement 5 - Salade d'épinards

Pour cette salade, il est préférable d'utiliser des épinards frais en branches que tu rinces rapidement sous l'eau courante après les avoir épluchés, puis que tu mets dans un saladier avec différents légumes de ton choix. Enfin, tu coupes deux ou trois œufs durs et tu les mets dans le saladier avec un peu de sel, de poivre et d'huile d'olive.

En-cas pré-entraînement 6 - Cottage cheese sucré

Le fromage frais en grains ne doit pas nécessairement servir de pâte à tartiner savoureuse, mais peut également être combiné avec quelques fruits pour former un délicieux dessert. La combinaison de cottage cheese et d'ananas frais est par exemple excellente.

En-cas pré-entraînement 7 - Toasts au beurre de cacahuètes et à la banane

Rien ne te donne plus d'énergie avant un entraînement qu'un toast au beurre de cacahuètes et à la banane. Mais au lieu des produits traditionnels, opte pour des toasts au blé complet et au beurre de cacahuètes non sucré.

En-cas pré-entraînement 8 - Oeufs sur toast

Une variante nettement plus savoureuse est le toast aux œufs. Tout ce dont tu as besoin, c'est de deux œufs durs que tu coupes en tranches régulières et que tu disposes sur une tranche de toast complet. Pour ajouter quelques micronutriments, tu devrais garnir le toast de quelques tranches de tomate ou de concombre.

En-cas pré-entraînement 9 - Snack aux flocons d'avoine

Les flocons d'avoine ne doivent pas être ennuyeux. Il suffit de combiner 60 grammes de flocons d'avoine avec 20 grammes de noix et quelques fruits de ton choix pour obtenir un en-cas extrêmement énergétique qui te permettra de fournir des performances maximales pendant l'entraînement.

En-cas pré-entraînement 10 - Barres de céréales

D'accord, cette astuce nous facilite la tâche, mais les barres de céréales sont un excellent moyen de faire le plein d'énergie pour l'entraînement. Il va sans dire que tu ne devrais pas choisir les premières bombes de sucre enrobées de chocolat, mais plutôt des variantes riches en fibres qui ne contiennent pratiquement pas de sucre ajouté.

En-cas post-entraînement 1 - Chunky Monkey Shake

Si tu cherches une alternative aux shakes post-entraînement traditionnels, le shake Chunky Monkey pourrait éventuellement te convenir. Verse 200 millilitres de lait écrémé dans un mixeur et ajoute une banane et une grande cuillère à café de beurre de cacahuètes non sucré. Pour rendre le shake encore plus crémeux, tu peux aussi ajouter une poignée de glaçons.

En-cas post-entraînement 2 - Pain pita avec houmous

Ce snack est très simple, mais cela ne veut pas dire qu'il est moins savoureux. Le seul défi consiste à trouver la trempette aux balais chiches au supermarché. Mais tu devrais le trouver sur Internet au plus tard.

En-cas post-entraînement 3 - Cottage cheese croustillant

Prends un pot de fromage frais en grains et incorpore-y 50 bons grammes de céréales complètes. Pour parfaire le goût, ajoute une cuillère à café de miel de fleurs sauvages ou de forêt. Le résultat est un snack sucré riche en protéines et en hydrates de carbone qui aide ton corps à reconstituer ses réserves de glycogène.

En-cas post-entraînement 4 - Bœuf à la citrouille

Si tu veux manger un snack vraiment consistant après l'entraînement, tu as besoin d'environ 200 grammes de viande de bœuf maigre et de 250 grammes de courge butternut. Hachez la viande et les légumes en morceaux de taille égale et faites-les revenir à feu vif dans une poêle avec un demi-oignon. Assaisonne ensuite le plat avec du sel, du poivre, du chillie en poudre et un peu d'ail, avant de déglacer le mélange bœuf/courge avec 150 millilitres de bouillon de légumes clair.

En-cas post-entraînement 5 - Les galettes de riz autrement

Tu es certainement fatigué de manger des galettes de riz sèches après l'entraînement. Mais elles seront bien plus savoureuses si tu les enduis de beurre de cacahuètes non sucré et si tu y ajoutes quelques raisins secs. Veille toutefois à utiliser des galettes de riz complet.

En-cas post-entraînement 6 - Pommes et fromage

Bon, une fois de plus, cette combinaison semble assez improbable. Mais la règle est simple : la nourriture doit avant tout fonctionner. Après l'entraînement, n'hésite donc pas à manger une pomme suivie de 100 grammes de ton fromage préféré, car si le fromage t'apporte de précieuses protéines, la pomme garantit que l'apport en micronutriments n'est pas non plus négligé.

En-cas post-entraînement 7 - Muesli

Un bol de céréales est sans aucun doute l'un des aliments les plus appréciés pour reconstituer les réserves d'énergie après l'entraînement. Prenez donc votre muesli complet préféré (sans sucre ni additifs artificiels) et combinez-le avec du lait et quelques fruits.

En-cas post-entraînement 8 - Le shake classique post-entraînement

Pour fournir à ton corps tous les nutriments dont il a besoin après un entraînement intensif, il n'y a rien de plus efficace qu'un shake post-entraînement composé de protéines de lactosérum et d'une source de glucides rapidement assimilables. Pour obtenir une composition nutritionnelle optimale, il faut utiliser 0,5 gramme de protéines de lactosérum et 1 gramme de maltodextrine par kilo de poids corporel.

Collation post-entraînement 9 - Aliments pour étudiants

La nourriture pour étudiants n'est pas seulement bonne pour les performances cognitives, elle apporte également de précieux nutriments aux muscles épuisés, de sorte que le mélange de noix, de graines et de raisins secs est également idéal pour combler la première faim après l'entraînement.

Collation post-entraînement 10 - Power-Shake vert

Pour finir, nous aimerions te présenter un snack post-entraînement assez inhabituel, mais qui regorge de précieux micronutriments. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un grand mixeur que tu remplis de chou vert, de céleri, de morceaux de concombre, de graines de chanvre, d'un peu d'eau et d'huile d'algues et de noix de coco. Après avoir bien mixé le tout, tu obtiens une véritable bombe d'électrolytes qui se combine parfaitement avec des snacks salés et riches en protéines comme les œufs durs.