L'été approche à grands pas et de nombreuses personnes se rendent compte qu'il leur reste encore beaucoup à faire avant de retrouver la ligne. Il n'est donc pas étonnant que les régimes de toutes sortes connaissent actuellement un regain de popularité. C'est également le cas du jeûne par intervalles, que beaucoup connaissent sous le nom de "jeûne intermittent". Mais de quoi s'agit-il ? Et comment cela fonctionne-t-il ? Jeûne par intervalles?
Qu'est-ce que le jeûne par intervalles ?
Même si le jeûne par intervalles ou le jeûne intermittent semble presque outrageusement à la mode, c'est en fait le contraire qui est vrai. Tout comme de nombreuses autres formes de régime, le jeûne par intervalles est un phénomène récurrent. En clair, le jeûne par intervalles n'est rien d'autre qu'un jeûne "interrompu" sous différentes formes. Il ne s'agit donc pas d'un régime particulier, comme une alimentation pauvre en glucides ou en graisses, mais de la forme d'alimentation la plus ancienne que nous connaissons.
Une forme d'alimentation que nous n'avons toutefois plus eu à pratiquer grâce à la sédentarisation, à l'élevage et à l'agriculture. Dans la pratique, il s'agit en effet d'alterner les périodes de prise de nourriture et de jeûne. En principe, le modèle du jeûne intermittent s'inspire du déroulement de la journée des chasseurs-cueilleurs. Après tout, avant ce que l'on appelle la révolution néolithique, l'homme passait une grande partie de la journée à chasser des animaux et à cueillir toutes sortes de baies, de fruits et de noix.
Pendant cette période, il n'y avait bien sûr pas de place pour une alimentation permanente, comme c'est le cas dans nos sociétés modernes. Ce n'est que lorsque le "butin" était de retour au clan que les hommes avaient le temps de se nourrir tranquillement. Le jeûne intermittent est donc en principe la forme d'alimentation la plus naturelle pour l'homme, qui est particulièrement efficace grâce à sa facilité de mise en œuvre.
Les différentes formes de jeûne intermittent
Le jeûne par intervalles décrit un principe général qui peut être mis en œuvre sous différentes formes et selon différentes répartitions temporelles. Les différences entre les différentes approches concernent principalement la durée et la fréquence de la période de jeûne. La méthode qui te convient le mieux dépend d'une part de ton quotidien et d'autre part de ta volonté de persévérer. Les méthodes les plus courantes sont la méthode 16/8, la méthode 20/4 et la méthode 5/2.
La méthode 16/8
Cette approche est pour ainsi dire le classique du jeûne par intervalles. Dans la pratique, la journée est divisée en 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation. Ce qui semble être un grand défi à première vue n'est en fait pas si problématique à y regarder de plus près. Afin que personne ne traverse la journée avec l'estomac qui gargouille, la période de jeûne est en effet fixée entre 20 heures et 12 heures, de sorte que le repos nocturne est également inclus dans cette période. Enfin, il est possible de manger entre midi et 20 heures, ce qui correspond à la vie quotidienne de la plupart des gens. Cela facilite l'endurance, d'autant plus que la réduction de l'apport alimentaire permet de manger des portions plus importantes en une seule fois, même en cas de déficit calorique important, et de ne pas répartir les calories sur 5 à 6 repas en 16 heures.
La méthode 20/4
Il ne s'agit pas, à proprement parler, d'une méthode autonome, mais simplement d'un net durcissement des règles de la méthode 16/8. Ainsi, la fenêtre de temps pour l'absorption quotidienne de nourriture se réduit à quatre heures seulement. Cela représente à son tour un grand défi, car la totalité des calories quotidiennes doit être absorbée en seulement quatre heures. Il est donc d'autant plus important de consommer des aliments rassasiants pendant une période particulièrement longue dans le cadre de cette variante renforcée. Un estomac qui gargouille en permanence n'est pas seulement désagréable, il affaiblit aussi la volonté de tenir le coup.
La méthode 5/2
En matière de jeûne, il est bien sûr possible de faire encore un peu plus fort. La méthode 5/2 ne mise pas seulement sur des heures de jeûne, mais aussi sur des jours entiers de jeûne. Sur une semaine de 7 jours, il y a par exemple 2 jours de jeûne pendant lesquels on ne devrait pas manger du tout. Pourquoi le faire ? Tout simplement parce qu'il est presque impossible de ne pas consommer de calories pendant une journée, cette variante du jeûne par intervalles est soumise à la règle spéciale selon laquelle on ne peut consommer plus de 500 kcal par jour. Dans ce cas, il est bien sûr possible de consommer des fruits pour l'apport en vitamines ou des protéines de qualité pour le maintien de la masse musculaire. Les autres jours de la semaine, tu peux toutefois manger normalement avec cette méthode, tant que le bilan calorique est équilibré.
Qu'est-ce qui différencie le jeûne intermittent du jeûne religieux et des autres régimes ?
Pourquoi n'avons-nous pas parlé jusqu'à présent d'une répartition spécifique des macronutriments ou de la suppression de certains aliments ? Tout simplement parce que le jeûne par intervalles te donne plus ou moins carte blanche sur ce point. Comme nous l'avons dit, il s'agit d'une structure de base simple avec des règles simples que tu peux adapter à tes préférences individuelles. Il n'y a pas de règles explicites, à l'exception d'un déficit calorique, même si tu dois bien sûr manger équilibré et riche en protéines. Mais c'est à toi de décider si tu veux faire du jeûne par intervalles un régime low-carb, low-fat ou high-carb.
Il existe également quelques différences avec le jeûne religieux, tel qu'il est pratiqué par exemple dans l'islam dans le cadre du mois de jeûne du Ramadan. Premièrement, la possibilité de fixer soi-même les fenêtres de jeûne et deuxièmement, l'absorption de liquides. Alors que pendant le ramadan, selon une interprétation stricte, l'absorption de liquides est également interdite, à quelques exceptions près, tu peux boire autant que tu le souhaites pendant les périodes de jeûne dans le cadre du jeûne intermittent. La seule condition est qu'il doit s'agir de boissons sans calories. Mais cela devrait être clair.
Avantages du jeûne intermittent
Le jeûne par intervalles présente quelques avantages décisifs par rapport à d'autres formes d'alimentation et de régime. Cela concerne entre autres l'environnement hormonal pour la combustion des graisses. En effet, si l'on mange toutes les trois heures, le corps se trouve en fait dans un processus de digestion permanent. Le point de départ décisif est ici le taux de glycémie. Comme celle-ci n'augmente pas constamment au cours de la journée en raison des fenêtres limitées pour la prise de nourriture, la sensibilité de l'organisme à l'insuline s'en trouve également améliorée.
Parallèlement, la sécrétion de l'hormone de croissance anabolique HGH augmente également. Au final, la biosynthèse des protéines et la combustion des graisses sont optimisées. Des études indiquent en outre que ce type d'alimentation peut protéger les cellules du corps contre le stress cellulaire et l'influence néfaste des radicaux libres. En outre, il a été constaté que le jeûne par intervalles peut réduire le taux de cholestérol LDL et avoir un effet positif sur les performances cognitives grâce à la stimulation des cellules nerveuses. Mais les effets physiques ne suffisent pas.
Un autre avantage est la facilité de mise en œuvre, car tu n'as pas besoin de suivre constamment des plans alimentaires spécifiques ou des interdictions alimentaires explicites, ni de respecter le timing des nutriments. Le jeûne par intervalles est donc une forme de régime optimale si tu souhaites manger à ta faim malgré ton régime ou participer à des fêtes ou à un restaurant avec des amis sans trop de restrictions. Tout ce qu'il faut pour cela, c'est une bonne gestion du temps afin d'organiser correctement les plages horaires.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
Aucune méthode n'est parfaite. Cela vaut bien sûr aussi pour le jeûne intermittent. Pour que tu réussisses avec ce système, tu dois bien sûr tenir compte de certains inconvénients dès le départ. Si tu penses pouvoir te passer de sport, tu te trompes. Sans entraînement musculaire et sans sport d'endurance complémentaire, le jeûne par intervalles n'est qu'à moitié efficace. Sans une alimentation saine, rien n'est possible non plus. La malbouffe est certes autorisée de temps en temps, mais elle ne doit pas prendre le dessus. Ce principe ne te donne donc pas carte blanche pour te régaler.
L'un des principaux inconvénients est également d'ordre psychologique. Ceux qui ont l'habitude de manger plusieurs fois par jour doivent d'abord s'habituer à ne pas manger pendant plusieurs heures. Les premiers jours en particulier, le risque est grand de céder à la sensation de malaise dans la région de l'estomac, ce que l'on appelle la faim. En revanche, le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes qui souffrent malheureusement d'un trouble alimentaire aigu ou qui ont déjà surmonté un tel trouble, car le changement peut favoriser un tel trouble alimentaire. En raison de la forte diminution du taux de glycémie, le jeûne intermittent ne convient pas non plus aux diabétiques.
Conclusion
En tant que forme d'alimentation originelle de l'homme, le jeûne par intervalles n'est pas très éloigné de notre système intérieur. Le potentiel de réussite pour perdre du poids est donc important. Et des centaines de milliers de personnes ont déjà prouvé que cette méthode fonctionne. Si tu veux te débarrasser efficacement de la graisse corporelle et que tu te sens mentalement capable d'adopter cette forme d'alimentation, tu devrais donc donner une chance au jeûne par intervalles.
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