Intervallfasten – So funktioniert’s

Der Sommer rückt mit unaufhaltsamen Schritten näher und damit auch bei vielen Menschen die Erkenntnis, dass bis zur Strandfigur doch noch einiges zu tun ist. Kein Wunder, dass sich Diätformen aller Art derzeit wieder großer Beliebtheit erfreuen. Das trifft auch auf das Intervallfasten zu, das vielen auch unter dem Namen „Intermittent Fasting“ bekannt ist. Was aber steckt dahinter? Und wie funktioniert das Intervallfasten?

Was versteht man eigentlich unter Intervallfasten?

Auch wenn sich Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten fast schon unverschämt neumodisch anhört, ist eigentlich das Gegenteil der Fall. Ebenso wie viele andere Diätformen ist auch das Intervallfasten ein wiederkehrendes Phänomen. Im Klartext bedeutet Intervallfasten nämlich nichts anderes als „unterbrechendes“ Fasten in verschiedensten Formen. Damit handelt es sich eigentlich auch gar nicht um eine spezielle Diät wie etwa eine konsequente Low-Carb- oder Low-Fat-Ernährung, sondern um die älteste Ernährungsform, die wir Menschen kennen.

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Eine Ernährungsform, die wir jedoch durch die Sesshaftwerdung, die Viehzucht und den Ackerbau nicht mehr praktizieren mussten. In der Praxis geht es nämlich darum, dass sich Zeiträume für die Nahrungsaufnahme und für das Fasten abwechseln. Grundsätzlich orientiert sich das Modell des Intervallfastens am Tagesablauf der Jäger und Sammler. Schließlich war es vor der sogenannten neolithischen Revolution so, dass der Mensch einen großen Teil des Tages damit zugebracht hat, Tiere zu jagen und allerlei Beeren, Früchte und Nüsse zu sammeln.

Während dieser Zeit war freilich kein Platz für die ständige Nahrungsaufnahme, wie es in unseren modernen Gesellschaften der Fall ist. Erst wenn die „Beute“ zurück beim Clan war, hatten die Menschen Zeit in Ruhe Nahrung aufzunehmen. Das Intermittent Fasting ist im Prinzip also die natürlichste Ernährungsform des Menschen, die dank der einfachen Umsetzbarkeit besonders effektiv ist.

Die unterschiedlichen Formen des Intermittent Fastings

Das Intervallfasten beschreibt ein übergeordnetes Prinzip, das in verschiedenen Formen und zeitlichen Einteilungen umgesetzt werden kann. Die Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Ansätzen beziehen sich in erster Linie auf die Dauer und den Turnus der Fastenperiode. Welche Methode für dich unter dem Strich die richtige ist, hängt einerseits von deinem Alltag und andererseits von deinem Durchhaltewillen ab. Am verbreitetsten sind dabei die 16/8-Methode, die 20/4-Methode und die 5/2-Methode.

Die 16/8-Methode
Diese Herangehensweise ist sozusagen der Klassiker des Intervallfastens. In der Praxis wird der Tag hier in 16 Fastenstunden sowie 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme unterteilt. Was auf den ersten Blick nach einer großen Herausforderung aussieht, ist bei genauerer Betrachtung eigentlich gar nicht so problematisch. Damit niemand mit knurrendem Magen durch den Tag geht, wird die Fastenperiode nämlich auch den Zeitraum von 20 Uhr bis 12 Uhr festgelegt, sodass auch die Nachtruhe mit in diesen Zeitraum fällt. Zwischen 12 Uhr und 20 Uhr darf schließlich zugelangt werden, was dem Alltag der meisten Menschen entgegenkommt. Das gestaltet das Durchhalten leichter, zumal durch die verkürzte Nahrungsaufnahme selbst bei einem größeren Kaloriendefizit auch größere Portionen auf einmal gegessen werden können und die Kalorien nicht über 5-6 Mahlzeiten binnen 16 Stunden verteilt werden müssen.

Die 20/4-Methode
Hier handelt es sich streng genommen um keine eigenständige Methode, sondern lediglich um eine deutlich Verschärfung der Regeln der 16/8-Methode. So verkürzt sich das Zeitfenster für die tägliche Nahrungsaufnahme auf nur noch vier Stunden. Das wiederum ist eine große Herausforderung, da die gesamte Tageskalorienmenge in nur vier Stunden aufgenommen werden muss. Umso wichtiger ist es bei dieser verschärften Variante also, besonders lang sättigende Nahrungsmittel zu konsumieren. Ein ständig knurrender Magen ist schließlich nicht nur unangenehm, sondern schwächt auch den Durchhaltewillen.

Die 5/2-Methode
Es geht in puncto Fasten natürlich auch noch eine Spur härter. Die 5/2-Methode setzt nämlich nicht nur auf Fastenstunden, sondern auf ganze Fastentage. Auf eine 7-tägige Woche kommen hier beispielsweise 2 Fastentage, an denen gar nichts gegessen werden sollte. Warum sollte? Ganz einfach, weil es fast unmöglich ist, an einem Tag gar keine Kalorien zu sich zu nehmen, existiert bei dieser Variante des Intervallfastens die Sonderregelung, dass pro Tag maximal 500 kcal aufgenommen werden dürfen. Hier bietet sich natürlich etwas Obst für die Vitaminversorgung bzw. hochwertiges Protein für den Muskelerhalt hat. An den verbleibenden Tagen der Woche kannst du bei dieser Methode allerdings normal essen, solange die Kalorienbilanz an diesen Tagen unter dem Strich ausgeglichen ist.

 

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Was unterscheidet intermittierendes Fasten von religiösem Fasten und anderen Diäten?

Wieso haben wir eigentlich bisher nicht über eine spezielle Makronährstoffverteilung oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gesprochen? Ganz einfach, weil dir das Intervallfasten an dieser Stelle mehr oder minder freie Hand lässt. Wie gesagt handelt es sich um ein einfaches Grundgerüst mit einfachen Regeln, die du nach deinen individuellen Vorlieben ausgestalten kannst. Mit Ausnahme eines vorhandenen Kaloriendefizits gibt es keine expliziten Vorschriften, wenngleich du natürlich ausgewogen und proteinreich essen solltest. Ob du nun aber das Intervallfasten als Low-Carb, Low-Fat oder High-Carb Diät gestaltest, bleibt dir überlassen.

Auch zum religiösen Fasten, wie es beispielsweise im Islam im Rahmen des Fastenmonats Ramadan praktiziert wird, bestehen einige Unterschiede. Erstens betrifft dies die Möglichkeit, die Fastenzeitfenster selbst festzulegen und zweitens betrifft es die Aufnahme von Flüssigkeit. Während im Ramadan nach strenger Auslegung auch die Flüssigkeitsaufnahme bis auf wenige Ausnahmen verboten ist, kannst du beim Intermittent Fasting auch während der Fastenzeiträume so viel trinken, wie du möchtest. Die einzige Voraussetzung ist, dass es sich um kalorienfreie Getränke handeln muss. Aber das sollte klar sein.

Vorteile von Intermittent Fasting

Das Intervallfasten hat gegenüber anderen Ernährungs- und Diätformen einige entscheidende Vorteile. Dies betrifft unter anderem das hormonelle Umfeld für die Fettverbrennung. Wer nämlich alle drei Stunden etwas isst, dessen Körper befindet sich im Grunde genommen im dauerhaften Verdauungsprozess. Der entscheidende Ansatzpunkt ist hier der Blutzuckerspiegel. Da sich dieser durch die begrenzten Fenster zur Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg nicht ständig steigert, verbessert sich so auch die Insulinempfindlichkeit des Körpers.

Gleichzeitig nimmt auch die Ausschüttung des anabolen Wachstumshormons HGH zu. Unter dem Strich werden damit Proteinbiosynthese und Fettverbrennung optimiert. Studien weisen zudem darauf hin, dass diese Ernährungsform die Körperzellen von zellulärem Stress und den schädlichen Einflüssen freier Radikaler schützen kann. Darüber hinaus konnte herausgefunden werden, dass das Intervallfasten den LDL-Cholesterin-Spiegel senken und sich durch die Stimulation von Nervenzellen positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann. Mit den körperlichen Auswirkungen ist es aber noch nicht getan.

Ein weiterer Vorteil ist die einfache Umsetzbarkeit, da du nicht ständig auf spezifische Ernährungspläne oder explizite Nahrungsmittelverbote sowie das Nährstofftiming achten musst. Damit ist das Intervallfasten eigentlich ein optimale Diät-Form, wenn du dich trotz Diät einmal so richtig satt essen oder ohne große Einschränkungen an Feierlichkeiten oder einem Restaurantbesuch mit Freunden teilnehmen möchtest. Alles, was es dazu braucht, ist ein gutes Zeitmanagement, um die Zeitfenster richtig auszurichten.

Welche Nachteile hat das Intermittent Fasting?

Keine Methode ist perfekt. Das gilt natürlich auch für das Intermittent Fasting. Damit du mit diesem System Erfolg hast, musst du natürlich auch einige Nachteile von Beginn an einkalkulieren. Wenn du glaubst, dass du ohne Sport auskommst, dann liegst du falsch. Ohne Krafttraining und ergänzenden Ausdauersport ist nämlich auch das Intervallfasten nur halb so effektiv. Auch ohne eine überwiegend gesunde Ernährung geht hier gar nichts. Junk-Food ist zwar ab und an erlaubt, darf aber nicht überhand nehmen. Einen Freifahrtschein zum Schlemmen erhältst du also auch mit diesem Prinzip nicht.

Einer der größten Nachteile ist ebenfalls auf der psychologischen Seite zu finden. Gerade, wer es gewohnt ist, mehrfach am Tag zu essen, der muss sich zunächst einmal daran gewöhnen, über viele Stunden nichts zu essen. Insbesondere in den ersten Tagen ist die Gefahr besonders groß, dem Unwohlsein in der Magengegend, dem sogenannten Hungerschmerz, nachzugeben. Nicht geeignet ist das Intermittent Fasting hingegen für Personen, die unter einer akuten Essstörung leider oder eine solche bereits überwunden haben, da die Umstellung eine solche Essstörung fördern kann. Aufgrund der starken Abnahme des Blutzuckerspiegels ist das Intervallfasten ebenfalls nicht für Diabetiker geeignet.

Fazit

Als ursprüngliche Ernährungsform des Menschen, ist das Intervallfasten gar nicht weit von unserer inneren Anlage entfernt. Dementsprechend groß ist das Erfolgspotential beim Abnehmen. Und, dass die Methode funktioniert haben bereits hunderttausende Menschen bewiesen. Wenn du lästiges Körperfett effektiv loswerden möchtest und dir diese Ernährungsform mental zutraust, solltest du dem Intervallfasten also eine Chance geben.

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