Ceux qui ont Jambes Les personnes qui souhaitent s'entraîner n'ont souvent que peu d'exercices en tête à intégrer dans leur programme d'entraînement. Outre les classiques absolus, qui sont également mentionnés dans cette liste, il existe cependant de nombreux autres exercices qui te permettront de solliciter chaque fibre musculaire de tes jambes. Ce n'est qu'en sollicitant sa musculature de différentes manières et en la préparant ainsi aux défis sportifs et quotidiens que l'on est en mesure de développer pleinement son potentiel de performance.
Exercice 1 - Squats avant
Contrairement au squat classique, le squat frontal te permet de concentrer la charge sur le quadriceps, ce qui est très avantageux pour le développement des muscles antérieurs de la cuisse. Dans la position de départ, tu te tiens à la largeur des épaules et tu saisis l'haltère par le haut. Maintenant, tu positionnes la barre en ligne sur tes épaules et tes pectoraux et tu lèves tes coudes en hauteur, de sorte qu'ils se trouvent légèrement au-dessus de la barre, qui repose maintenant sur le bout de tes doigts. Tu commences maintenant à faire le squat. En raison des exigences élevées en matière de coordination et de stabilité du tronc, tu devrais d'abord t'entraîner à la technique avec la barre non chargée.
Exercice 2 - Bulgarian Split Squat
Attrape deux haltères et place-toi à environ un demi-mètre devant un banc. Positionne maintenant le cou-de-pied d'un pied sur le banc de manière à former un angle d'environ 100 degrés entre le haut et le bas de la jambe. Effectue maintenant une flexion des genoux sur une jambe. Le point culminant du mouvement est atteint dès que ton genou touche presque le sol. Dès que tu as terminé un mouvement avec une jambe, c'est au tour de l'autre.
Exercice 3 - Soulevé de terre roumain
Pour le soulevé de terre roumain, la position de départ est la même que pour le soulevé de terre classique. Lors de l'exécution, veille toutefois à ce que tes hanches se penchent le plus possible vers l'avant et que tes genoux ne soient pliés que dans la mesure nécessaire. Passe ensuite la barre le long de tes tibias jusqu'à ce que tu sentes une nette traction dans la musculature postérieure de la cuisse. Ensuite, reviens lentement à la position de départ. Comme pour le soulevé de terre conventionnel, ton dos doit impérativement rester droit afin d'éviter les blessures.
Exercice 4 - Flexions des genoux
Le squat est l'exercice roi de l'entraînement des jambes et est par conséquent très exigeant. Place-toi devant le Squat Rack, à largeur d'épaules, en dessous de la barre et saisis celle-ci au niveau des repères qui s'y trouvent. Dès que le poids repose sur les muscles de ta nuque et sur l'arrière de ton épaule, recule d'un pas et commence à faire des squats. Pendant l'exécution, veille à garder le dos droit et à ce que tes genoux ne dépassent pas trop la pointe de tes pieds. Afin de pouvoir te pencher le plus bas possible, ce qui est nécessaire pour une stimulation optimale des muscles de la cuisse, tu dois également travailler la mobilité de tes hanches à l'aide d'exercices d'étirement.
Exercice 5 - Dumbbell Stepup
Place-toi à un demi-mètre derrière un banc d'entraînement et prends deux haltères courts avec le poids d'entraînement de ton choix. Maintenant, pose un pied sur le banc en position d'entrejambe et pousse avec cette jambe vers le haut de manière à ce que tes deux jambes s'arrêtent sur le banc. Retourne ensuite à la position de départ. Dès que tu as terminé une répétition, tu en fais une autre avec l'autre jambe.
Exercice 6 - Soulevé de terre
Dans le soulevé de terre classique, l'amplitude du mouvement est un peu plus grande que dans le soulevé de terre roumain. De facto, cela signifie que tes cuisses sont presque parallèles au sol pendant l'exécution du mouvement, ce qui a pour conséquence que les quadriceps et les fessiers sont nettement plus sollicités. Lors du soulevé de terre, il est très important de veiller à la stabilité du bas du dos, car le poids qui pèse sur les disques intervertébraux augmente considérablement en cas de manque de stabilité musculaire, ce qui peut entraîner à la longue des hernies discales.
Exercice 7 - Leg Curls sur le ballon de gymnastique
Allonge-toi à plat sur le sol et positionne tes cuisses sur un ballon de gymnastique. Contracte maintenant tes muscles abdominaux de manière à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pour assurer la stabilité nécessaire du tronc, appuie-toi sur le sol avec tes bras. Maintenant, tire le ballon vers tes fesses à l'aide de tes pieds, tout en maintenant la tension dans ton tronc.
Exercice 8 - Soulevé de terre roumain sur une jambe
Pour le soulevé de terre roumain avec une seule jambe, tu as recours à un haltère court, contrairement à la variante classique, mais le déroulement du mouvement reste le même. L'avantage de l'exercice est que, grâce à l'exécution sur une jambe, tu développes tes capacités de coordination et renforces les muscles auxiliaires situés plus bas, qui sont principalement responsables de la stabilisation du corps.
Exercice 9 - Presse à jambes
Réglez le siège de la machine de manière à ce que vos jambes ne soient pas complètement tendues dans la position de départ, mais qu'elles forment un angle minimal entre le haut et le bas de la jambe. Tes pieds doivent également être posés sur la plaque de pression à la largeur des épaules, avec les pointes de pied légèrement tournées vers l'extérieur, afin d'éviter les blessures et de pouvoir solliciter au mieux la musculature. Au cours de chaque répétition, assure-toi de plier tes genoux à un angle maximal de 90 degrés au sommet et de ne pas les tendre à la fin de la répétition.
Exercice 10 - Soulever les mollets
Pour soulever les mollets avec le poids de ton corps, place-toi sur une surface libre et pousse tout ton corps vers le haut avec tes mollets. L'exercice est plus efficace si tu le fais sur une marche, car tu as ainsi une plus grande amplitude de mouvement.
Exercice 11 - Marcher avec les poumons
Attrape deux haltères courts et place-toi dans la position de départ, à peu près à la largeur des épaules. Maintenant, fais un pas en avant et plie ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol et que ton genou gauche atteigne presque le sol. Répétez ensuite le mouvement avec l'autre jambe au cours du prochain pas.
Exercice 12 - Pause Squat
Le mouvement du Pause Squat ressemble à celui du squat classique. La seule différence réside dans le fait qu'au sommet de l'exercice, c'est-à-dire au point de flexion maximale, tu fais une courte pause avant de revenir à la position de départ. Le redémarrage ainsi forcé fait que tes fibres musculaires sont nettement plus tendues que dans le cadre d'un squat normal.
Exercice 13 - Poumon inversé
Le Reverse Lunge est une variante du Walking Lunge, mais il est clair que les pas ne sont pas exécutés en avant, mais en arrière. Comme cet exercice est très exigeant en termes de coordination, tu devrais d'abord perfectionner la technique avec des haltères légers.
Exercice 14 - Flexion des genoux avec haltères courts
En fait, cet exercice ne diffère guère d'un squat normal. Veille toutefois à ce que le bas de ton dos reste droit et que les haltères reposent de manière stable sur tes épaules.
Exercice 15 - Kettlebell Swing
Place-toi devant l'haltère à largeur d'épaules, penche-toi légèrement en avant et saisis le poids avec les deux mains. Maintenant, tire le poids vers l'arrière, entre tes jambes, en pliant le dos et en fléchissant légèrement les genoux. Ensuite, tu balances le poids jusqu'à la hauteur des épaules et tu te redresses de manière explosive.
Exercice 16 - Jump Squats
Effectue un squat traditionnel sans poids supplémentaire. Dès que tes cuisses sont parallèles au sol, tu sautes aussi fort que tu peux et tu retombes ensuite sur le sol. Veille à ce que tes genoux soient légèrement fléchis lors de l'atterrissage afin d'amortir le choc.
Exercice 17 - Soulever les mollets avec les haltères
Prends l'haltère dans le Squat Rack, comme si tu voulais faire un squat. Ensuite, pose tes pieds sur deux disques d'haltères épais, à la largeur des épaules, afin de bénéficier d'une amplitude de mouvement maximale. Ensuite, tu abaisses tes mollets et tu te pousses le plus haut possible. Au sommet du mouvement, tu maintiens brièvement la position afin de maximiser la contraction des pointes.
Exercice 18 - Étirement des fléchisseurs de la hanche
Mets-toi en position poumon, en commençant par plier ton genou gauche. En même temps, lève ton bras droit vers le plafond et pousse tes hanches vers l'avant. Ensuite, tu veilles à une contraction maximale dans la partie gauche de la fesse. Maintiens cette position pendant au moins 30 secondes, puis change de côté.
Exercice 19 - Skater Squat
Mets-toi sur ta jambe droite et décolle la gauche du sol. Tends les deux bras vers l'avant, puis fais un squat sur une jambe. Dans ce contexte, plie ta jambe suspendue en l'air et équilibre ainsi ton corps. Répétez ensuite l'opération avec l'autre jambe.
Exercice 20 - Soulever les mollets en sautant
Place-toi sur le sol avec les pieds parallèles. La plante des pieds touche complètement le sol. Saute du sol en t'aidant uniquement des muscles du mollet et retombe ensuite en pliant les genoux.
Exercice 21 - Soulever les hanches avec l'haltère long
Prends un haltère, allonge-toi sur un banc d'entraînement avec les omoplates et pose tes genoux sur le sol à un angle de 90 degrés, de sorte que les cuisses et le torse forment une ligne droite. Pendant que l'haltère repose sur tes hanches, abaisse-le jusqu'à ce que tes fesses touchent presque le sol. Ensuite, tu repousses tes hanches dans la position de départ.
Exercice 22 - Pont
Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et stabilise le haut du corps avec les bras que tu presses sur le sol. Maintenant, pousse tes hanches vers le haut à l'aide des fléchisseurs des jambes et maintiens la position pendant deux à trois secondes.
Exercice 23 - Pont à une jambe
Le pont à une jambe est un peu plus exigeant et s'effectue de la même manière que le pont classique avec les deux jambes. La seule différence est qu'une jambe reste tendue pendant toute la durée du mouvement et qu'elle est alignée avec le haut du corps.
Exercice 24 - Lever les mollets en position assise
Place la plante de tes pieds sur le bloc prévu à cet effet et bloque le poids dans sa position initiale de manière à ce qu'il repose directement sur la cuisse, juste au-dessus du genou. Pendant l'exécution, veille à utiliser ici aussi l'amplitude de mouvement maximale. Utilise moins de poids pour augmenter l'amplitude de mouvement.
Exercice 25 - Flexion des genoux avec le ballon de gymnastique
Appuie un ballon de gymnastique avec ton dos contre le mur et maintiens-le ainsi en position. Maintenant, place-toi à largeur d'épaules et fais pivoter tes pieds légèrement vers l'extérieur avant de faire une flexion des genoux. Veille à ce que le ballon reste en place pendant le mouvement.
Exercice 26 - Tableau inversé
Assieds-toi sur le sol avec les jambes pliées et place tes mains sur le sol, le bout des doigts pointant vers l'avant, sous les épaules. Maintenant, contracte tes fesses et soulève tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses et ton torse forment une ligne droite.
Exercice 27 - Kettlebell Press-Out
Prends un haltère à boule et mets-toi en position de flexion des genoux. Veille à équilibrer ton corps de manière stable, puis étire tes bras vers l'avant avec l'haltère. Ensuite, ramenez les bras vers la poitrine.
Exercice 28 - Suspension Trainer Curls
Si tu as un TRX trainer à ta disposition, tu peux aussi l'utiliser pour travailler l'arrière de tes cuisses. Positionne tes pieds dans les boucles et allonge-toi à plat sur le dos. Ensuite, plie les genoux et tire le haut du corps vers le haut pour former un angle de 90 degrés entre la cuisse et la jambe.
Exercice 29 - Overhead poumon
En principe, cet exercice est un poumon tout à fait normal. Il se distingue toutefois de la variante classique par le fait que tu tiens un haltère au-dessus de la tête, bras tendus, pendant toute la durée de l'exercice. Tu obtiens ainsi un renforcement supplémentaire de la musculature du tronc. Pour plus de sécurité, il est toutefois recommandé d'assimiler d'abord la technique avec un poids léger.
Exercice 30 - Soulever les mollets en position debout
Si tu effectues des relevés de mollets debout sur la machine, tu dois avant tout veiller à ce que le coussin ne soit pas trop haut dans la position de départ, de sorte que les muscles soient déjà sous tension au début. En outre, il est important d'utiliser toute l'amplitude de mouvement pour maximiser le temps de contraction des muscles du mollet.
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