Les 25 meilleurs exercices pour les muscles abdominaux inférieurs

Avant de commencer l'entraînement abdominal proprement dit, nous devons d'abord faire un petit cours sur la physiologie des muscles abdominaux, car cela rend déjà obsolètes certaines questions préalables. Même si de nombreux pratiquants pensent que les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs sont des muscles différents, tu dois savoir que ce n'est pas le cas. Le muscle grand droit de l'abdomen est un muscle long et continu, dont les tendons lui donnent sa forme caractéristique de planche à laver. Néanmoins, il est vrai que les différentes parties de ce muscle peuvent être entraînées de manière ciblée. Mais comme les muscles abdominaux inférieurs en particulier sont un peu réticents à se développer, nous souhaitons te donner ci-après 25 exercices qui te permettront également de développer cette zone. La condition préalable est toutefois un faible taux de graisse corporelle.

Exercice 1 - Bicycle Crunch
Allonge-toi sur le dos et tire un genou vers ta poitrine, tandis que l'autre jambe reste tendue sur le sol. Place ensuite tes mains derrière ta tête, puis soulève ton torse dans un mouvement de rotation de manière à ce que ton coude opposé touche ton genou. Revenez ensuite à la position de départ et changez de côté.

Exercice 2 - Alligator Walk
Mets-toi en position de pompes et place tes mains l'une à côté de l'autre à la largeur des épaules. Tends maintenant tout le haut de ton corps et fais de petits pas avec tes mains et tes pieds pour te déplacer comme un alligator.

Exercice 3 - Slider Body Saw
Tu commences dans la position classique de la planche, les avant-bras appuyés à la largeur des épaules. Dès que ton corps forme une ligne droite, tu dois contracter ton torse pour assurer la tension de base nécessaire. Déplace ton corps d'avant en arrière tout en maintenant tes avant-bras en position.

Exercice 4 - Cable Crunch
Agenouille-toi de face devant la poulie et veille à ce que la distance soit suffisamment grande pour que tu ne te cognes pas la tête dans le feu de l'action. Prends maintenant la poignée dans les deux mains et effectue un crunch. Dans le meilleur des cas, tes avant-bras se rapprochent exactement de tes genoux et ta tête se rapproche lentement du sol. Maintiens cette position pendant quelques instants, puis reviens à la position de départ.

Exercice 5 - Prone Pike avec le TRX trainer
Mets-toi en position de pompes et attache-toi aux boucles du TRX trainer. Serre ensuite tes jambes tendues en essayant de soulever ton bassin le plus haut possible pour provoquer une contraction maximale des muscles abdominaux. Dans le cadre de ce mouvement, ta tête se déplace entre tes bras.

Exercice 6 - Dip/Leg Raise
Cet exercice est une combinaison de dips et de leg raises, au cours de laquelle les deux exercices sont exécutés exactement l'un après l'autre. Afin d'obtenir un effet maximal, tu dois également veiller à effectuer les leg raises avec les jambes tendues, car cela augmente considérablement la charge d'entraînement par rapport à l'exécution avec les jambes pliées.

Exercice 7 - Flutter Kick
Allonge-toi bien droit sur le dos, étends tes deux jambes et place tes bras parallèlement à ton torse. Soulève ensuite alternativement tes jambes d'environ 25 centimètres et maintiens cette position pendant deux à trois secondes avant de changer de jambe. L'exercice est particulièrement efficace si tu effectues la phase de mouvement concentrique de manière explosive.

Exercice 8 - Frontsquats
Saisis la barre d'haltères à la largeur des épaules et pose-la sur les muscles de tes épaules en utilisant soit la prise classique, soit la prise croisée. Si tu préfères la prise classique, tu dois veiller à ce que tes bras soient au moins parallèles au sol et que tes coudes soient dirigés vers le plafond. Une fois que tu as trouvé la bonne position, tu te penches aussi bas que possible, en veillant à ce que ton dos reste droit et stable afin d'éviter les blessures et les mauvaises postures.

Exercice 9 - Leg Raise
Allonge-toi à plat sur le sol, les jambes tendues, et tiens-toi à un banc de musculation avec les bras pour te stabiliser. Soulève maintenant tes jambes tendues en même temps jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre celles-ci et ton torse. Contracte brièvement tes muscles abdominaux à cet endroit et reviens à la position de départ.
Exercice 10 - Hanging Leg Raises
Suspends-toi à une barre de traction, les bras tendus, en veillant à ce que tes mains soient écartées d'un peu plus de la largeur des épaules. Soulève ensuite tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Si tu trouves l'exercice trop difficile dans cette version, tu peux aussi le faire avec les jambes pliées.

Exercice 11 - Pike to Superman
Tu commences à nouveau en position de pompes, mais tes pieds se trouvent sur un ballon de gymnastique. Fais rouler le ballon vers l'avant avec tes pieds pour que ton torse se redresse. Ensuite, tu reviens à la position de départ.

Exercice 12 - Sprinter
Fixe tes pieds dans les boucles prévues à cet effet sur le Suspension trainer et mets-toi en position de pompes. Maintenant, tire tes genoux vers la poitrine en alternance, de sorte que tu aies l'impression de sprinter.

Exercice 13 - Reverse Crunch avec bande d'entraînement
Allonge-toi sur le dos et enroule la bande d'entraînement autour de tes pieds. Maintenant, prends les deux extrémités libres dans tes mains et étends tes bras vers l'arrière. En même temps, tu tires tes genoux vers la poitrine et tu les écartes de nouveau avant de revenir à la position de départ. Pendant l'exécution, veille à décoller tes omoplates du sol.

Exercice 14 - V-Ups avec ballon de gymnastique
Allonge-toi à plat sur le dos et serre un ballon de gymnastique entre tes jambes. Soulève maintenant tes bras et tes jambes de manière à ce que ton torse prenne la forme d'un V. Prends maintenant le ballon de gymnastique et passe-le derrière ta tête en tendant les bras. Revenez à la position de départ en effectuant le mouvement inverse.

Exercice 15 - Sit-ups avec haltères
Prends un haltère d'un poids de ton choix et allonge-toi à plat sur le sol. Maintenant, soulève le haut du corps avec les bras tendus au-dessus de la tête.

Exercice 16 - Star Plank
Pour la Star Plank, tu commences également dans la position conventionnelle des pompes. Étends maintenant tes bras et tes jambes aussi loin que possible de manière à ce que ton corps forme une étoile. Maintiens cette position aussi longtemps que tu le peux, mais au moins 30 secondes, avant de revenir à la position de départ et de faire une courte pause.

Exercice 17 - Combinaison de sit-up et de lancer de balle
Assieds-toi sur le sol, plie tes jambes et stabilise tes pieds à l'aide de deux haltères. Prends ensuite un ballon et abaisse le haut du corps. Effectue ensuite un sit-up traditionnel et lance le ballon contre un mur au sommet du mouvement, puis rattrape-le avant de commencer la répétition suivante.

Exercice 18 - Knee Tuck avec médecine-ball
Assieds-toi sur un banc et coince un médecine-ball entre tes jambes. Maintenant, penche-toi en arrière et tire tes genoux et le médecine-ball vers ta poitrine. Maintenez cette position et tendez vos jambes.

Exercice 19 - Push-up Rocket
Positionne tes pieds dans les boucles de l'appareil de suspension et mets-toi en position de pompes. Maintenant, fais des pompes explosives en te décollant du sol le plus fort possible.

Exercice 20 - Tractions comme élévation des genoux
Accroche-toi à une barre de traction, les bras tendus, avec une prise supérieure à la largeur des épaules, et tire-toi vers le haut. Dès que tu as atteint le sommet de la phase de mouvement concentrique, soulève tes jambes pliées jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Exercice 21 - Mountain Climber sur un medicine-ball
Place tes mains sur un petit médecine-ball et mets-toi en position de pompes. Tirez vos genoux vers votre poitrine aussi vite que possible, comme si vous vouliez courir en haut d'une montagne.

Exercice 22 - Horizontal Cable Woodchop
Régle la poulie de manière à ce qu'elle se trouve à peu près à la hauteur des épaules. Maintenant, prends la poignée à deux mains et place-toi de côté par rapport à l'appareil, à la largeur des épaules. Fais ensuite un demi-pas sur le côté et tourne le haut du corps vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras pointent droit devant toi.

Exercice 23 - Crunches sur un ballon de gymnastique
Plie les jambes et allonge-toi avec le dos sur un ballon de gymnastique. Effectue ensuite un crunch classique, en veillant à ne pas changer la position de ton dos sur le ballon.

Exercice 24 - Ab Wheel Rollout
Prends la Ab Whell en main et mets-toi à genoux sur le sol. Appuie-toi sur l'Ab Wheel et fais-la rouler vers l'avant jusqu'à ce qu'un angle d'environ 130 se forme entre ton torse et tes bras. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Exercice 25 - V-Ups avec médecine-ball
Cet exercice fonctionne de la même manière que la variante avec le médecine-ball.