Voici ce qui arrive à ton corps lorsque tu fais une pause dans ton entraînement

Chaque fois que tu interromps ton programme d'entraînement, tu auras du mal à te remettre sur les rails. Après de longues pauses, tu peux avoir l'impression de devoir tout recommencer en entrant pour la première fois dans la salle de sport. C'est un véritable combat. Dans un tel moment, réfléchis au moment où un arrêt t'a réellement éloigné de manière significative de tes objectifs de fitness. Combien de temps dois-tu t'arrêter avant de revenir à un état zéro ? En réalité, ce n'est pas si grave. Dans certaines circonstances, les interruptions de l'entraînement ont même des effets positifs.
De nombreuses choses peuvent se mettre en travers de ton entraînement et t'obliger à faire des pauses. C'est normal. D'une manière ou d'une autre, tu peux tout remettre dans une perspective positive. Voici un petit récapitulatif de ce qui se passe dans ton corps lorsque tu fais une pause courte ou longue.

Pauses de quelques jours : inoffensif

En fait, ton corps peut tirer profit d'une petite pause. Pour la plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement à un niveau modéré à difficile et qui se rendent à la salle de sport entre quatre et six fois par semaine, une pause de sept jours a un effet positif. Pour l'organisme, c'est l'occasion de rafraîchir l'esprit et le corps. Tant que ces pauses ne deviennent pas la règle, tu n'as pas à t'inquiéter. Le plus gros problème lors de la reprise de l'entraînement est ta tête. Pour les débutants en particulier, la motivation pour une routine de fitness quotidienne représente une entreprise difficile. Certains s'arrêtent après une semaine de vacances uniquement pour cette raison. Ce n'est pas ce que tu feras. Tu as simplement appuyé sur le bouton "pause" et tu es en mesure de reprendre à tout moment.

Après deux semaines de pause : la capacité d'endurance diminue

Pendant tes séances de cardio, tu fais travailler ton cœur et tes poumons. La capacité de ton corps à absorber l'oxygène s'en trouve améliorée. Ton VO2max (qui mesure l'absorption, le transport et l'utilisation de l'oxygène) augmente en conséquence. Le cœur et les poumons permettent à ton sang et à l'oxygène de circuler plus efficacement dans ton corps. Si tu arrêtes de t'entraîner, ton VO2max et les capacités que tu as acquises diminuent à nouveau. La vitesse à laquelle cela se produit varie d'une personne à l'autre. Il est arrivé que des athlètes d'endurance voient leur VO2max baisser de 20 % après quatre semaines d'inactivité. D'autres études montrent des changements de 7 % après 12 jours. Pour l'utilisateur moyen d'une salle de sport, les premiers signes apparaîtront au bout de 10 jours. Quoi qu'il en soit, deux semaines constituent un bon repère pour toi.

Moins visible : réduction de la masse musculaire en cas d'arrêt de l'entraînement de force

En ce qui concerne la perte de masse musculaire, beaucoup de recherches et de récits ont été faits depuis toujours. La plupart d'entre elles sont contradictoires, car la vitesse de perte dépend de l'âge et du sexe, ainsi que de l'état initial des muscles avant le tout premier entraînement. Si tu vas t'entraîner régulièrement et plusieurs fois par semaine, une pause ne t'affectera pas beaucoup. La force et la masse ne changent que très peu en quelques semaines. Ce qui t'a gêné lors de la prise de masse te sert ici. Si tu as déjà pris de la masse de manière visible, tu peux t'arrêter quatre à dix semaines et avoir toujours l'air en forme à la fin. Et si tu reprends ensuite, tu retrouveras assez rapidement ton élan. La perte de muscle pendant cette période est nettement moins importante que la baisse des valeurs cardio-vasculaires (voir ci-dessus).
Ne te fais pas de souci. Il est tout à fait normal de se sentir plus faible à la reprise. Tes muscles et ta tête peuvent éventuellement se sentir un peu désorientés par la pause. Il faut donc faire attention au début si tu ne te sens pas sûr de toi et si tu ne te mets pas tout de suite au travail. Commence lentement. La priorité est de retrouver ta routine quotidienne et la bonne technique. Tu retrouveras assez rapidement tes performances maximales en termes de poids et de nombre de répétitions.

Plus tu es en forme, plus tu as de chances de le remarquer

Les sportifs de fitness bien entraînés développent souvent une sorte de septième sens pour leur corps. De plus, ils entraînent leur corps à un niveau élevé et constant. Les coureurs forts remarquent déjà après une semaine
une légère détérioration. Tu remarqueras toi aussi assez rapidement une éventuelle détérioration après un arrêt prolongé, si tu es en général en bonne forme.
D'un autre côté, tu auras accumulé suffisamment de substance de base au cours de toutes ces années pour ne pas avoir à tout recommencer, même en cas d'arrêt prolongé pour blessure. De plus, la dégradation ralentit avec le temps. Grâce à ton bon état général, ton corps ne s'affaiblit un peu que pendant la première phase de l'arrêt. Ensuite, le rythme ralentit, surtout si tu le compares à celui des débutants ou des personnes moyennes.
Après quatre à six semaines, tu peux même atteindre quelque chose qui ressemble à un plateau. Tu vois, ce mot a aussi une connotation positive. Bien entendu, ton âge et ton sexe ont également une influence sur la vitesse de perte. Selon des études, ce sont les femmes âgées qui perdent le plus rapidement de la masse musculaire pendant une pause.

"Mieux que rien" : mieux vaut de petites séances d'entraînement que pas d'entraînement du tout

Tu peux te sentir stupide, mais il est plus que raisonnable d'aller à la salle de sport même pour une séance d'entraînement de 20 minutes. C'est là que l'expression "mieux que rien" prend tout son sens. Fais plutôt quelques séances courtes mais intenses plutôt que de laisser tomber l'entraînement complètement. En matière d'entraînement d'endurance, une pause se fait vite sentir. Ta capacité de performance et ta valeur VO2max diminuent. En règle générale, cet effet s'accentue à mesure que le temps d'arrêt se prolonge. De plus, tu auras besoin de plus de temps pour te remettre à niveau.
Des séances d'entraînement courtes et intensives permettent de maintenir la flamme allumée et ralentissent parfois considérablement le déclin des performances. Le cœur et les poumons sont sollicités - même si ce n'est que pour une courte durée. Au lieu d'interrompre complètement ton programme pendant quelques semaines ou mois par manque de temps, tu devrais plutôt prévoir de petites unités. Il te sera alors plus facile de t'entraîner plus intensivement.
S'il y a des jours et des périodes où tu es tout simplement trop occupé, entraîne-toi d'autant plus dur lorsque tu pourras retourner à la salle de sport.

Deviens plus flexible

Il existe de nombreuses façons de s'entraîner. Si tu n'as temporairement pas le temps d'aller à la salle de sport, tu peux faire quelque chose à la maison ou organiser tes séances "Mieux que rien" dans ton quartier. Freeletics est sur toutes les lèvres. Dans chaque grande ville, il existe des groupes qui se donnent rendez-vous via les médias sociaux et qui s'entraînent régulièrement ensemble. Cela ne vaut d'ailleurs pas seulement pour cet entraînement fonctionnel en plein air. Les gens cherchent des partenaires d'entraînement pour toutes sortes de choses. Si tu ne peux faire quelque chose que seul, une petite course d'endurance autour du pâté de maisons suffit. Ou pourquoi pas quelques pompes dans la cour ? En fin de compte, tu peux aussi recourir au classique par excellence et aller au travail à vélo.

Conclusion

En fin de compte, tu as besoin d'un programme d'entraînement qui te convient et que tu peux suivre tout au long de ta vie. Ton programme de fitness doit s'adapter à ta vie quotidienne ou inversement. Il est tout à fait normal que tu doives faire des ajustements de temps en temps pour des raisons de temps. D'un autre côté, tu dois toujours garder tes objectifs en tête. Après chaque "période de soif", tu dois reprendre ton programme complet.