Wann immer du dein Trainingsprogramm unterbrichst, wird es schwierig werden, wieder in die Spur zu kommen. Nach längeren Pausen kann dich beim erstmaligen Betreten des Fitnessstudios das Gefühl beschleichen, wieder von ganz vorne anfangen zu müssen. Das ist ein echter Kampf. Überleg dir in einem solchen Moment, wann dich eine Auszeit tatsächlich maßgeblich von deinen Fitness-Zielen entfernt hat. Wie lange musst du aussetzen, bis sich dein Zustand wieder beim Nullpunkt befindet? In Wahrheit ist es gar nicht so schlimm. Unter bestimmten Umständen machen sich Trainingsunterbrechungen sogar positiv bemerkbar.
Viele Dinge können dir beim Training in die Quere kommen und dich zu Pausen zwingen. Das ist normal. So oder so kannst du alles in eine positive Blickrichtung bringen. Hier ist eine kleine Zusammenstellung von dem, was in deinem Körper passiert, wenn du eine kurze oder längere Auszeit nimmst.

Pausen von ein paar Tagen: harmlos

Eigentlich kann dein Körper aus einer kleineren Pause profitieren. Auf die meisten Leute, die regelmäßig auf einem moderaten bis hartem Niveau trainieren und zwischen vier und sechs Mal pro Woche das Studio aufsuchen, wirkt sich eine Pause von sieben Tagen positiv aus. Für den Organismus ist es eine Gelegenheit, Geist und Körper wieder aufzufrischen. Solange diese Auszeiten nicht zur Regel werden, musst du dir keine Sorgen machen. Das größte Problem bei der Wiederaufnahme des Trainings ist dein Kopf. Gerade für Anfänger stellt die Motivation für eine alltägliche Fitnessroutine ein schwieriges Unterfangen dar. Einige hören nur aus diesem Grund nach einer Woche Urlaub wieder auf. Das wirst du nicht tun. Du hast lediglich deinen Pausenknopf gedrückt und bist jederzeit in der Lage, wieder loszulegen.

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Nach zwei Wochen Pause: Ausdauervermögen sinkt

Während deiner Cardio-Einheiten trainierst du dein Herz und deine Lunge. Dadurch verbessert sich die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen. Dein VO2max-Wert (misst Aufnahme, Transport und Verwertung des Sauerstoffs) steigt entsprechend. Herz und Lunge lassen dein Blut und den Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zirkulieren. Hörst du mit dem Training auf, sinken dein VO2max-Wert und die erworbenen Fähigkeiten wieder. Wie schnell das geht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es hat schon Ausdauerathleten gegeben, dessen VO2max-Wert nach einer vierwöchigen Inaktivität um 20 % gesunken ist. Andere Studien belegen Veränderungen von 7 % nach 12 Tagen. Für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher werden sich die ersten Anzeichen nach 10 Tagen einstellen. Wie auch immer: Zwei Wochen sind ein guter Richtwert für dich.

Weniger auffällig: Muskelabbau beim Pausieren des Krafttrainings

Was das Schwinden der Muskelmasse angeht, wird seit eh und je viel geforscht und erzählt. Das meiste davon ist widersprüchlich, weil die Geschwindigkeit des Abbaus von Alter und Geschlecht sowie von der Ausgangssituation der Muskeln vor dem allerersten Training abhängig ist. Gehst du regelmäßig und mehrmals wöchentlich zum Training, wird dir eine Pause nicht viel anhaben. Kraft und Masse ändern sich innerhalb mehrerer Wochen nur geringfügig. Was dir beim Aufbau hinderlich ist, kommt dir hier entgegen. Wenn du bereits sichtbar Masse zugelegt hast, kannst du vier bis zehn Wochen aussetzen und am Ende immer noch gut aussehen. Und wenn du anschließend wieder anfängst, wirst du relativ schnell wieder in Schwung kommen. Der Muskelabbau in dieser Zeit ist deutlich geringer als das Absinken der Herz-Kreislauf-Werte (s. o.).
Mach dir keine Sorgen. Es ist völlig normal, sich beim Wiedereinstieg schwächer zu fühlen. Deine Muskeln und dein Kopf können sich eventuell durch die Pause etwas verwirrt fühlen. Daher ist anfangs Vorsicht geboten, wenn du dich unsicher fühlst und nicht sofort in den Tritt kommst. Fang langsam an. Priorität haben die Rückkehr in deine Alltagsroutine und die richtige Technik. Deine Höchstleistungen in punkto Gewicht und Wiederholungszahlen wirst du ziemlich schnell wieder erreichen.

Je fitter du bist, desto eher bemerkst du es

Gut trainierte Fitnesssportler entwickeln häufig eine Art siebten Sinn für ihren Körper. Zudem trainieren sie ihren Körper auf einem gleichbleibend hohen Niveau. Starke Läufer bemerken bereits nach einer Woche
einen leichten Verfall. Auch dir werden etwaige Verschlechterungen nach einer längeren Auszeit vergleichsweise schnell auffallen, wenn du im Allgemeinen richtig fit bist.
Auf der anderen Seite wirst du in all den Jahren so viel Grundsubstanz aufgebaut haben, um selbst bei längeren Verletzungspausen nicht wieder ganz von vorne anfangen zu müssne. Zudem verlangsamt sich der Abbau nach der Zeit. Dank deines guten Allgemeinzustands wird dein Körper nur in der ersten Phase der Auszeit etwas schwächer. Danach verlangsamt sich das Tempo, insbesondere wenn du es mit den Werten von Anfängern oder Durchschnittsleuten vergleichst.
Nach vier bis sechs Wochen kannst du sogar so etwas wie ein Plateau erreichen. Du siehst, dieses Wort hat auch etwas Positives. Natürlich haben auch dein Alter sowie dein Geschlecht einen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Abbaus. Am schnellsten verlieren – Studien zufolge – ältere Frauen an Muskelmasse während einer Pause.

"Besser-als-Nichts-Training": Lieber kleine als keine Trainingseinheiten

Du magst dir blöd vorkommen, aber es ist mehr als sinnvoll, auch für ein 20-Minuten-Workout ins Studio zu gehen. Hier stimmt der Satz "Besser als nichts" endlich einmal. Mach lieber ein paar kurze, aber dafür intensive Einheiten, statt das Training komplett ausfallen zu lassen. Beim Ausdauertraining macht sich eine Pause schnell bemerkbar. Deine Leistungsfähigkeit und dein VO2max-Wert sinken. In der Regel vergrößert sich dieser Effekt, je länger die Auszeit dauert. Zudem wirst du länger brauchen, dich wieder heran zu kämpfen.
Kurze und intensive Work-outs lassen die Flamme weiterbrennen und verlangsamen den Leistungsverfall mitunter deutlich. Herz und Lunge werden beansprucht – wenn auch nur für eine kurze Zeit. Statt dein Programm aus Zeitmangel komplett für ein paar Wochen oder Monate zu unterbrechen, solltest du lieber kleine Einheiten einplanen. Dann wird es dir auch leichter fallen, intensiver zu trainieren.
Falls es Tage und Phasen gibt, an denen du einfach zu viel zu tun hast, dann trainiere umso härter, wenn du wieder ins Studio kannst.

Werde flexibler

Es gibt viele Trainingswege. Wenn dir vorübergehend die Zeit fehlt, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du zuhause etwas unternehmen oder deine Besser-als-Nichts-Einheiten in deiner Nachbarschaft abhalten. Freeletics ist in aller Munde. In jeder größeren Stadt gibt es Gruppen, die sich über soziale Medien verabreden und regelmäßig zusammen trainieren. Das gilt übrigens nicht nur für dieses Freiluftfunktionstraining. Die Leute suchen für alles Mögliche Trainingspartner. Kannst du nur allein etwas machen, reicht ein kurzer Dauerlauf um den Block. Oder wie wäre es mit ein paar Liegestütz im Hof? Letztlich kannst du auch auf den Klassiker schlechthin zurückgreifen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Fazit

Letztlich brauchst du ein Trainingsprogramm, das dir liegt und das du zeitlebens ausführen kannst. Dein Fitnessplan muss in deinen Alltag passen oder umgekehrt. Es ist völlig normal, wenn du aus Zeitgründen hin und wieder Anpassungen vornehmen musst. Auf der anderen Seite musst du immer deine Ziele im Auge behalten. Nach jeder "Durstphase" musst du wieder in dein volles Programm einsteigen.

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