Erreurs courantes d'entraînement commises par les femmes

Faites-vous partie des femmes qui pratiquent la musculation ? Félicitations ! C'est l'entraînement le plus efficace pour vous et votre corps. Vous avez une longueur d'avance sur toutes celles qui, par timidité ou pour d'autres raisons, ne font que du cardio. Cependant, il est important de bien démarrer, car il existe des erreurs à éviter. Sinon, vous risquez non seulement de compromettre vos efforts, mais aussi de vous blesser. Faites mieux que toutes ces femmes qui commettent de graves erreurs dans leurs programmes de remise en forme. Ce serait très frustrant, car vos progrès pourraient être ralentis, voire anéantis. Voici six types d'erreurs à connaître et à éviter.

Erreur n°1 : Évitez les poids lourds.

C'est la plus grande erreur de toutes. Beaucoup de femmes qui débutent un entraînement physique hésitent à utiliser des charges lourdes. La raison est simple : elles veulent tonifier leur silhouette, pas développer une musculature imposante. C'est une idée fausse, car les femmes ne peuvent tout simplement pas atteindre naturellement le même physique que les hommes. Leur corps possède des hormones qui fonctionnent différemment. En clair, cela signifie qu'elles n'ont pas assez de testostérone pour développer la même masse musculaire qu'un homme. De plus, une telle musculature nécessiterait un apport calorique beaucoup plus important. Or, comme la plupart des femmes ont tendance à trop peu manger, ce calcul est impossible. Cette crainte est donc totalement infondée. S'entraîner avec des charges lourdes accélère le métabolisme. Cela permet de brûler plus de graisses et de progresser plus rapidement. De plus, ce sont les muscles qui brûlent les graisses. En les renforçant grâce à un entraînement de force intensif, ils brûleront automatiquement plus efficacement les calories. Cela est également vrai au repos, car des muscles plus forts peuvent augmenter significativement le métabolisme basal.

Erreur 2 : Une proportion trop élevée d’exercices d’isolation dans l’entraînement.

Beaucoup de femmes pensent à tort qu'il leur faut intégrer un nombre excessif d'exercices d'isolation à leur programme de remise en forme. Elles souhaitent cibler plus fréquemment des groupes musculaires spécifiques, comme les abdominaux, les jambes et les fessiers, et ainsi améliorer leurs performances. Pour les abdominaux, les crunchs sont souvent pointés du doigt ; les donkey kicks sont fréquemment utilisés pour les fessiers ; et les dips sont censés renforcer les triceps. Ces exercices sont certes pertinents, c'est indéniable. Cependant, un programme d'entraînement unilatéral composé uniquement d'exercices d'isolation est l'antithèse des mouvements idéaux d'un entraînement complet. Seul un entraînement sollicitant l'ensemble du corps peut garantir des résultats durables. Les séances d'entraînement unilatérales augmentent le risque de blessures et de problèmes posturaux. C'est pourquoi il est important de privilégier les exercices polyarticulaires, tels que le développé couché, les squats, le soulevé de terre, les fentes et le développé épaules. Ces exercices permettront d'accroître votre force globale et votre dépense calorique. Ils doivent constituer la base de votre entraînement. Une fois cette base établie, vous pourrez ajouter vos exercices d'isolation préférés si nécessaire.

3. Erreur : Faire de longues pauses entre les phrases

Les femmes adorent bavarder, c'est bien connu. Mais pendant une séance de sport, c'est une erreur cruciale. Ce n'est pas pour rien que les programmes d'entraînement prescrivent des temps de repos à la seconde près. De courtes pauses entre les séries vous aideront à brûler plus de graisses et à progresser plus vite. Pas de place pour papoter. Vous êtes à la salle de sport pour vous entraîner et obtenir des résultats. Pensez-y tous les jours. Si vous passez votre temps à bavarder avec votre partenaire ou une amie, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Vous aurez toujours le temps de socialiser après votre séance.

4. Erreur : Négliger les groupes musculaires individuels

La quatrième erreur est étroitement liée à une idée fausse concernant les exercices d'isolation. Beaucoup de femmes sollicitent certains groupes musculaires bien trop rarement. C'est le cas, par exemple, des pectoraux. Autre idée reçue : les femmes pensent que muscler leurs pectoraux les fera rétrécir. Ce n'est pas le cas. Une simple réduction de la masse grasse entraînera également une diminution du volume des seins, car ceux-ci sont principalement composés de graisse. Il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée en complément d'un programme d'entraînement complet. Si vous maintenez un pourcentage de masse grasse approprié, vos seins ne devraient pas diminuer de volume.

Erreur n° 5 : S’entraîner à l’endurance avant de s’entraîner à la force

Les femmes commencent souvent leurs séances d'entraînement par du cardio. C'est une erreur pour deux raisons. Le cardio initial ne doit servir que d'échauffement et être suivi, dix à quinze minutes plus tard, par un entraînement de musculation. Il est essentiel de toujours faire le cardio après la musculation. Si vous le faites en premier, vous dépenserez une énergie précieuse qu'il vous restera pour vos exercices de musculation. De plus, la musculation épuise la majeure partie de vos réserves de glycogène. Lorsque vous enfourchez ensuite un vélo elliptique, votre corps puise immédiatement dans ses réserves de graisse. Par conséquent, l'effet du cardio est plus important après la musculation. Même si vous serez moins forte qu'au début et que vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément pendant le cardio, ce n'est pas grave. L'ordre „ musculation avant cardio “ est la clé du succès. N'oubliez jamais : la musculation est plus importante que le cardio.

Erreur n° 6 : Manger trop peu

Beaucoup de femmes ne mangent tout simplement pas assez. Ne faites pas cette erreur. Ces femmes suivent constamment un régime, ce qui entraîne un apport calorique bien trop faible. Après un entraînement intense, votre corps a besoin d'énergie et de nutriments, et vous devez les lui fournir. Un repas équilibré après votre séance et des collations dynamisantes (riches en protéines et modérément riches en glucides) avant l'entraînement peuvent considérablement améliorer vos performances. Attention toutefois à ne pas abuser des aliments. Si la consommation d'aliments et de boissons riches en glucides (surtout en sucre) permet de reconstituer rapidement vos réserves de glucose, elle signifie aussi que votre corps n'a plus besoin de ses réserves de graisse.

Conclusion

Décider de faire de la musculation est un pas dans la bonne direction. Si vous évitez ensuite ces six erreurs courantes, votre rêve d'un corps de rêve en bikini peut bientôt devenir réalité.