Häufige Trainings-Fehler von Frauen

Gehörst du zu den Frauen, die Krafttraining absolvieren? Dazu kann dir nur gratuliert werden. Es ist das effektivste Training, das du für dich und deinen Körper durchführen kannst. All den Frauen, die entweder zu schüchtern dafür sind oder aus anderen Gründen statt Kraftsport ausschließlich Cardio-Training machen, bist du Lichtjahre voraus. Allerdings solltest du es gleich richtig machen, denn es gibt eine Reihe von Fehlern, die du vermeiden solltest. Andernfalls gefährdest du nicht nur deinen Erfolg. Du riskierst sogar unnötige Verletzungen. Mache es besser als viele Frauen, die bei ihrem Fitness-Programm schwerwiegenden Irrtümern unterlegen sind. Das wäre sehr frustrierend, denn deine Fortschritte könnten dadurch verlangsamt oder gänzlich eliminiert werden. Es gibt sechs Fehlertypen, die du kennen und umgehen solltest.

1. Fehler: Bloß keine hohen Gewichte

Dies ist der größte Fehler von allen. Wenn viele Frauen Fitness-Training betreiben, scheuen sie sich vor der Nutzung höherer Gewichte. Der Grund dafür ist einfach zu verstehen. Die Damen möchten ihren Körper straffen und keine großen Muskeln bekommen. Dies ist ein großer Irrtum, denn Frauen können gar nicht von Natur aus die Maße der Männer erlangen. Du hast einen weiblichen Organismus, dessen Hormone sich anders verhalten. Im Klartext heißt dies: Du hast nicht mal ansatzweise genug Testosteron, um die Muskelmasse aufzubauen, wie es für einen Mann möglich ist. Zweitens benötigst du für solch große Muskeln entsprechend viele Kalorien. Da die meisten Frauen jedoch eher zu wenig essen, wird diese Rechnung ebenfalls niemals aufgehen können. Eine derartige Angst ist daher völlig unbegründet. Das Training mit schweren Gewichten beschleunigt deinen Stoffwechsel. Dadurch wirst du vermehrt Fett verbrennen und schnellere Fortschritte machen. Außerdem sind es die Muskeln, die das Fett schmelzen lassen. Wenn du sie mit einem intensiven Krafttraining stärkst, werden sie bei der Verbrennung automatisch mehr leisten. Das gilt auch im Ruhezustand, denn die stärkere Muskulatur erhöht deinen Grundumsatz mitunter deutlich.

2. Fehler: Zu hoher Anteil der Isolationsübungen am Training

Viele Frauen unterliegen dem Irrtum, übermäßig viele Isolationsübungen in ihr Fitness-Training einbauen zu müssen. Sie wollen spezielle Muskelgruppen – wie Bauch, Beine und Po – besonders oft bearbeiten und sich in dem Bereich verbessern. Bei den Bauchmuskeln sind es Crunches, die Donkey Kicks werden oft für das Gesäß (bzw. Gluteus) verwendet und die Dips sollen die Trizeps stärken. Diese Übungen gehören dazu. Das ist unstrittig. Ein einseitiges Training mit Isolationsübungen ist jedoch das Gegenteil der idealen Bewegungsformen eines ganzheitlichen Trainings. Nur ein solches Workout, das deinen gesamten Körper beinhaltet, kann langfristig Erfolge liefern. Einseitige Trainingseinheiten erhöhen die Gefahr, Verletzungen zu erleiden oder Fehlhaltungen zu produzieren. Aus diesem Grund solltest du dich auf die Grundübungen konzentrieren. Darunter fallen u.a. das Bankdrücken, die Kniebeugen, das Kreuzheben, die Ausfallschritte und die Schulterpresse. Dein Kraftzuwachs sowie die Kalorienverbrennung wird dadurch ganzheitlich erhöht. Diese Grundübungen sollten die Basis für dein Training sein. Hast du dies umgesetzt, kannst du bei Bedarf gerne „deine“ Isolationsübungen hinzufügen.

3. Fehler: Zwischen den Sätzen lange Pausen machen

Frauen unterhalten sich gerne. Das ist bekannt. Doch beim Fitness-Training ist dies ein entscheidender Fehler. Es gibt nicht umsonst Trainingsprogramme, in denen die Pausenzeiten exakt bis auf die Sekunde vorgeschrieben werden. Durch die kurzen Satzpausen wirst du mehr Fett verbrennen und schneller vorankommen. Da hat ein Kaffeeklatsch keinen Platz. Du bist im Studio, um an dir zu arbeiten und Erfolge zu erzielen. Das solltest du dir jeden Tag vergegenwärtigen. Tratscht du hingegen ständig mit deiner Partnerin oder deinem Partner bzw. einer deiner Freundinnen, werden sich deinen gewünschten Resultate nicht einstellen. Nach dem Training ist immer noch Zeit für deine sozialen Kontakte.

4. Fehler: Vernachlässigung einzelner Muskelgruppen

Der vierte Fehler ist eng mit dem Irrtum bzgl. der Isolationsübungen verbunden. Viele Frauen trainieren bestimmte Muskelgruppen viel zu selten. Das gilt beispielsweise für die Brustmuskulatur. Hier liegt ein weiterer Irrtum vor. Die Damen glauben, durch das Brusttraining würden ihre Brüste kleiner werden. Dies ist nicht der Grund dafür. Allein die Reduzierung des Körperfetts lässt auch die weiblichen Brüste kleiner werden, da diese zu einem Großteil aus Fett bestehen. Daher ist es besonders wichtig, neben einem ganzheitlichen Training eine richtige Ernährung zu haben. Wenn du deinen Körperfettanteil auf einem adäquaten Niveau einpendeln kannst, sollten deine Brüste sich nicht verkleinern.

5. Fehler: Ausdauertraining vor dem Krafttraining

Frauen beginnen ihr Workout mit dem Cardio-Training. Dies ist in doppelter Hinsicht falsch. Das anfängliche Ausdauertraining sollte nur zum Aufwärmen dienen und nach zehn bis fünfzehn Minuten von den Krafteinheiten abgelöst werden. Das Cardio-Training solltest du immer nach dem Krafttraining machen. Machst du es zu Beginn, dann verbrauchst du wertvolle Energie, die du dann beim Gewichtsworkout nicht mehr hast. Außerdem verbraucht das Krafttraining den Großteil deines Glukosespeichers. Wenn du dann auf den Cross-Trainer steigst, greift dein Körper sofort auf die Fettreserven zu. Der Effekt des Ausdauertrainings ist also nach dem Krafttraining höher. Du bist dann zwar schwächer als am Anfang und wirst beim Cardio nicht mehr so intensiv trainieren können. Das ist nicht schlimm, denn die Reihenfolge „Kraft vor Cardio“ ist der Schlüssel zum Erfolg auf der ganzen Linie. Vergiß dabei niemals: Das Krafttraining ist wichtiger als das Ausdauertraining.

6. Fehler: Zu wenig essen

Viele Frauen essen einfach zu wenig. Diesen Fehler solltest du nicht machen. Die Damen sind ständig auf irgendeiner Diät. Das hat eine viel zu geringe Kalorienzufuhr zur Folge. Nach einem harten Training benötigt dein Körper aber viel Energie und Nährstoffe. Diese musst du ihm auch zuführen. Mit einer ausgewogenen Mahlzeit nach dem Training und leistungsfördernden Snacks (mit viel Eiweiß und gemäßigt hohem Kohlehydratanteil) vor dem Training kannst du erheblich schnellere Fortschritte erreichen. Dies sollte auf der anderen Seite jedoch kein Aufruf sein, zu viel zu dir zu nehmen. Die Einnahme von Speisen und Getränken mit einem hohen Kohlehydratanteil (insbesondere durch Zucker) können zwar deine Glukosespeicher wieder schnell aufbauen. Sie führen jedoch auch dazu, dass dein Körper deine Fettreserven nicht mehr benötigt.

Conclusion

Es ist der richtige Schritt in die richtige Richtung, wenn du dich für das Krafttraining entschieden hast. Vermeidest du dann noch diese sechs Fehlertypen, kann sich dein Traum von einer attraktiven Bikinifigur schon sehr bald erfüllen.