Entraînement des fascias - L'essentiel en un coup d'œil

Autrefois un entraînement réservé aux sportifs professionnels et aux initiés, c'est aujourd'hui un phénomène de masse. Il s'agit de ce que l'on appelle le Entraînement du fascia avec des rouleaux de fascia et des balles de fascia de toutes sortes. Qu'il s'agisse de cyclistes, de footballeurs professionnels, de bodybuilders ou d'adeptes des arts martiaux. Tout à coup, tout le monde semble s'entraîner avec ces étranges rouleaux aux couleurs vives.

Ce n'est pas un miracle, car l'entraînement des fascias promet une plus grande mobilité, une amélioration des performances, moins de courbatures et, surtout, une longueur d'avance dans la lutte contre la cellulite. Mais qu'en est-il vraiment ? Et comment fonctionne l'entraînement des fascias ?

Les bases : que sont les fascias et quels sont les problèmes rencontrés ?

Pour ne pas être trop scientifique : Les fascias sont une enveloppe de tissu conjonctif très résistant qui entoure les articulations, les organes et surtout les muscles. Le rôle des fascias est par exemple de protéger les muscles et de les maintenir en place. C'est surtout au niveau de la musculature que les fascias peuvent poser problème à de nombreuses personnes, lorsque le muscle et le fascia correspondant ne peuvent plus bouger librement l'un par rapport à l'autre.

Dans ce cas, on parle d'adhérence du fascia. Celui-ci limite à son tour l'amplitude des mouvements et peut parfois provoquer des douleurs. Les adhérences se produisent surtout chez les personnes inactives. Dans ce cas, les fibres de collagène présentes dans les fascias se durcissent et s'enchevêtrent.

En revanche, si le tissu conjonctif est trop tendu, il peut non seulement gêner le muscle dans ses mouvements, mais aussi freiner sa croissance en épaisseur. Le bon fonctionnement peut également être entravé par une sollicitation sportive élevée. En fin de compte, un entraînement régulier des fascias vaut donc la peine, tant pour les sportifs que pour les amateurs de farniente.

Voici les avantages que t'apporte un entraînement régulier des fascias

L'entraînement des fascias avec des rouleaux et des balles de fascias spéciaux t'apporte quelques avantages, tant sur le plan sportif que sur le plan de la santé.

• 1 - Le relâchement des fascias prévient les douleurs
  Les fascias durcis et enchevêtrés sont souvent à l'origine de douleurs dans la région du dos et des genoux. Souvent, ces circonstances entraînent des blocages et des durcissements douloureux. Grâce à l'entraînement des fascias, tu peux éliminer ces durcissements et même prévenir les blessures grâce à une mobilité nettement améliorée.
• 2 - Tu as plus de force en faisant du sport
  Si un muscle et le fascia qui l'entoure fonctionnent comme une machine bien huilée, le mouvement se déroule de manière optimale. Cela signifie non seulement que le muscle peut se développer librement et que tu peux donc fournir plus de force, mais aussi que le muscle travaille de manière plus économique et consomme ainsi moins d'énergie. Un fait qui est particulièrement intéressant pour les sportifs d'endurance.
• 3 - Ta posture s'améliore
  Lorsque les tensions et les blocages disparaissent, tes fascias deviennent de plus en plus souples. Ainsi, ils ne t'entraînent plus dans une posture forcée due à des tensions. Le résultat est une posture nettement meilleure.
• 4 - L'entraînement des fascias atténue les courbatures
  En exerçant une contrainte mécanique sur les muscles et le fascia environnant, tu fais en sorte d'améliorer la circulation sanguine locale et l'apport en nutriments. De cette manière, ton organisme peut réparer plus rapidement les fibres musculaires endommagées. De plus, les substances douloureuses produites par les microdéchirures dans les muscles sont également évacuées plus rapidement. En outre, le fait de passer les fascias au rouleau enlève la tension du tissu fascial, ce qui atténue à son tour la pression sur les muscles.
• 5 - Tu peux soulager les contractures musculaires
  Le rouleau de fascia te permet de soulager facilement les contractures musculaires. Selon la gravité du durcissement, tu dois toutefois procéder avec précaution, en alternant la pression et la vitesse.
• 6 - L'entraînement des fascias est un échauffement judicieux
  Avant un entraînement intensif, l'entraînement des fascias fait partie d'un bon échauffement. Il assouplit les fascias, amène ton corps à la température de fonctionnement et peut prévenir les blessures sportives. L'entraînement des fascias n'est pas recommandé avant les séances de force rapide comme les sprints ou les sports de lancer, car une partie de la tension musculaire est ainsi supprimée.

L'entraînement des fascias aide-t-il à lutter contre la cellulite ?

Plusieurs facteurs sont responsables de l'apparition de la cellulite chez les femmes. Le principal facteur déclenchant est tout simplement le fait que la structure du tissu conjonctif des femmes est légèrement différente de celle des hommes. Dans le détail, les différentes fibres de collagène sont un peu plus espacées. En combinaison avec l'influence de l'hormone œstrogène, le risque de formation de ces bosses inesthétiques sur les fesses et les cuisses est particulièrement élevé. Les experts estiment que le sport et l'alimentation ont une influence positive sur la densité des fibres de collagène.

En revanche, le fait de rouler les fascias peut même avoir des effets négatifs. La raison en est évidente : la cellulite est due à un tissu conjonctif faible. Si tu le soumets en plus à une forte pression par le biais de rouleaux de fascia, la cellulite peut même s'aggraver. Tu ne peux donc pas simplement faire disparaître la cellulite. Les scientifiques du sport recommandent au contraire de pratiquer des disciplines sportives avec des mouvements impulsifs et élastiques, comme c'est le cas pour le jogging.

Quels sont les rouleaux de fascias disponibles ?

Le marché du fitness propose déjà des rouleaux de fascia dans de nombreuses couleurs et formes. Ceux-ci ne se distinguent pas seulement par leur apparence, mais aussi par les propriétés de leur matériau. Alors que les rouleaux pour débutants ont un degré de dureté plutôt faible, les rouleaux de fascia pour avancés sont nettement plus durs, ce qui permet d'exercer une plus grande pression. Les rouleaux de fascia lisses et sans structure sont idéaux pour débuter. On les trouve déjà pour peu d'argent sur Internet ou dans des magasins de sport bien achalandés.

Il existe également des rouleaux avec structure. Les plus courants sont les cames, les bandes, les rainures et les combinaisons de structures. La raison en est que les fascias sont activés et travaillés d'une autre manière par la pression ponctuelle. Ces rouleaux avec effet de massage sont par exemple idéaux pour stimuler le métabolisme ou soulager les courbatures. Comme les structures exercent une pression ponctuelle plus importante, cela rend l'entraînement des fascias un peu plus douloureux.

Les balles de fascias ou les rouleaux de fascias en forme de Dou-Ball constituent une catégorie spéciale. Alors que les petites balles conviennent par exemple au traitement de la plante des pieds ou au soulagement très précis de blocages, la Dou-Ball a été conçue pour "dérouler" la colonne vertébrale. Le clou : comme il s'agit de deux balles reliées entre elles, les prolongements des vertèbres trouvent confortablement leur place dans l'espace creux qui en résulte, tandis que la musculature peut être travaillée de manière optimale des deux côtés.

Comment rouler correctement

Peu importe que tu sois une sportive active ou une "couchpotatoe". Pour que l'entraînement des fascias avec le rouleau de fascias ait un effet maximal, tu dois l'effectuer correctement. Quelle que soit la partie du corps que tu souhaites travailler, la règle de base est la suivante : commence par rouler lentement et régulièrement le long des fibres musculaires.

Maintiens d'abord une faible pression et ne l'augmente que progressivement. L'effet principal est dû au mouvement et non à la pression. Si tu trouves un endroit particulièrement douloureux ou durci, traite-le un peu plus intensément. Pour ce faire, reste sur l'endroit précis et travaille-le avec de petits mouvements. Joue ici aussi avec la pression.

Conseil : si les exercices sur le dos sont encore trop douloureux pour toi, tu peux t'y habituer en les effectuant d'abord contre le mur.