Respirer correctement en faisant du sport - Sans la bonne technique, rien ne va plus

En tant qu'athlètes, nous pensons à beaucoup de choses : un apport protéique adéquat, l'optimisation du taux d'hormone de croissance dans le sang, ou encore la parfaite coordination des intervalles d'entraînement pour une adaptation maximale. La vie d'un athlète est complexe. Dans ce contexte, il est très facile de négliger des choses qui paraissent pourtant évidentes.

L'un de ces points est le bon. respiration, Ce phénomène est si automatique dans notre vie que nous n'en avons même pas conscience. Et cela a des conséquences, car quiconque respire mal pendant l'effort ne devrait pas s'étonner que ses performances ne s'améliorent pas – cela vaut particulièrement pour les athlètes d'endurance, mais aussi pour les athlètes de force.

Comment fonctionne la respiration ?

Avez-vous déjà dû vraiment réfléchir consciemment à votre respiration ? Dans la plupart des cas, non, car notre corps s’en charge généralement automatiquement. Ce processus automatique est contrôlé par un réflexe qui, en gros, s’active lorsque la concentration de dioxyde de carbone dans l’air devient trop élevée. Une fois ce seuil atteint, nous expirons automatiquement.

Peu après l'inspiration, l'air frais et riche en oxygène pénètre par le nez et la bouche dans les poumons, où il est acheminé, via les bronches et les alvéoles, vers les capillaires, participant ainsi aux échanges gazeux, et atteint chaque cellule de l'organisme par la circulation sanguine. Simultanément, le CO₂ est expulsé du sang et éliminé de l'organisme par la même voie.

En principe, nous avons le choix entre la respiration buccale et la respiration nasale, chacune présentant plusieurs avantages. La respiration nasale suffit la plupart du temps à nous fournir suffisamment d'oxygène. Cependant, lorsque notre corps est soumis à un effort plus important, nos besoins en oxygène augmentent. C'est là que la respiration buccale intervient, car elle suffit à elle seule à nous fournir l'oxygène nécessaire pendant l'exercice.

À proprement parler, nous n'avons même pas besoin de notre nez pour respirer. Néanmoins, il est indispensable car il remplit une fonction de filtration vitale, nous protégeant des germes et des agents pathogènes. Ce filtre naturel est également extrêmement pratique pendant l'effort physique. Tous les coureurs et cyclistes qui ont déjà avalé involontairement une collation protéinée en respirant par la bouche à vive allure le savent bien.

Pourquoi rien ne fonctionne dans le sport sans une bonne respiration

Si tout se fait automatiquement, pourquoi devrais-je me soucier de ma respiration ? La réponse est simple. Optimiser sa respiration pendant l’effort physique optimise également ses performances. Plus les muscles et les organes internes sont oxygénés, plus les glucides et les lipides sont efficacement transformés en énergie dans les mitochondries.

Au repos, votre rythme respiratoire est facilement régulé par les mécanismes automatiques de votre corps. En revanche, lors d'un effort physique, la situation est différente. Le rythme respiratoire augmente alors considérablement, passant d'environ 14 à 16 respirations par minute. Cependant, respirer rapidement ne suffit pas à optimiser l'apport en oxygène. Il en résulte souvent une respiration superficielle, avec une augmentation négligeable de l'absorption d'oxygène.

Il est bien plus important de maîtriser la technique de respiration pour développer les muscles respiratoires. Plus ces muscles sont forts, plus l'organisme absorbe d'oxygène, même lors d'efforts intenses, grâce à une capacité pulmonaire accrue. C'est essentiel pour optimiser ses performances, car le corps a besoin d'un apport énergétique fiable via le métabolisme aérobie-alactique, notamment pour les activités d'endurance.

En cas de manque d'oxygène, le lactate s'accumule dans les muscles en raison d'un métabolisme incomplet des transporteurs d'énergie. Résultat : les fameuses „ jambes douloureuses “ et une baisse significative des performances. Cependant, ceux qui travaillent également leur respiration préviennent cette acidification musculaire prématurée.

Respiration abdominale ou respiration thoracique : laquelle est la meilleure ?

Même si nous n'en avons pas forcément conscience, nous respirons de deux manières différentes : la respiration thoracique et la respiration abdominale. Il est intéressant de noter qu'au repos, le corps privilégie la respiration abdominale en état de relaxation. Le diaphragme, principal muscle respiratoire, étant sollicité, cette respiration permet une meilleure oxygénation de l'organisme.

Il est intéressant de constater que la plupart des athlètes qui ne prêtent pas attention à leur respiration pendant l'effort adoptent une respiration thoracique à l'état pur. C'est une grave erreur, surtout lors d'activités physiques intenses, car la respiration thoracique est nettement moins profonde que la respiration abdominale et entraîne une fatigue plus rapide. Ceci est dû, d'une part, à une capacité pulmonaire réduite et, d'autre part, au faible fonctionnement du diaphragme. Ce sont alors les muscles respiratoires accessoires qui prennent le relais et effectuent la quasi-totalité du travail.

L'une des conséquences les plus fréquentes est le point de côté désagréable ou les courbatures intercostales le lendemain d'un entraînement d'endurance prolongé. Qu'est-ce que cela signifie ? Eh bien, en tant qu'athlètes, nous devons nous concentrer consciemment sur l'entraînement de notre respiration diaphragmatique. Cela implique principalement de renforcer les muscles respiratoires. Les exercices suivants peuvent vous y aider :

1. Respirer sous l'eau
Pour entraîner votre diaphragme comme n'importe quel autre muscle, il faut créer une résistance. L'eau est idéale pour les exercices respiratoires car même nager près de la surface exerce une pression supplémentaire sur le haut du corps. Ainsi, la natation régulière améliore non seulement votre condition physique générale, mais renforce aussi vos muscles respiratoires.

En règle générale, plus le haut de votre corps est immergé, plus l'exercice sollicite vos muscles respiratoires. Pour augmenter la difficulté, placez-vous dans une piscine avec le tuba le plus long possible et accroupissez-vous jusqu'à ce que le tuba affleure la surface de l'eau. Essayez ensuite de respirer profondément. Après quelques semaines seulement, vous constaterez une nette amélioration de votre respiration, même hors de l'eau.

2. Entraînement du diaphragme avec ajout de poids
Comme tout le monde n'a pas accès à une piscine pour faire des exercices de respiration, il est possible de renforcer ses muscles respiratoires pour une bonne respiration abdominale sans eau. Pour cela, allongez-vous sur le dos, sur le sol, et placez des livres sur le haut de votre abdomen. Inspirez et expirez profondément pendant 3 à 5 minutes. Même si les effets de l'entraînement mettent un peu plus de temps à se faire sentir, vous obtiendrez des résultats visibles après quatre à six semaines.

3. Inspiration et expiration profondes
Optimiser sa respiration est un excellent moyen de combler les lacunes de son quotidien. Puisqu'il est impossible de s'allonger par terre au bureau avec une pile de livres, il suffit d'inspirer et d'expirer profondément. Que ce soit dans le bus, sur sa chaise de bureau ou en voiture, deux exercices de respiration de 6 à 8 minutes par jour sont toujours bénéfiques.

4. Entraînement en privation d'oxygène
L'entraînement par privation d'oxygène est une méthode très efficace, mais aussi extrêmement éprouvante, pour renforcer les muscles respiratoires. Le principe consiste à limiter l'apport en oxygène lors d'un entraînement d'endurance classique, obligeant ainsi les muscles respiratoires à travailler davantage pour obtenir la même quantité d'oxygène.

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, un masque anti-poussière standard acheté dans une quincaillerie, qui, grâce à sa fonction de filtration, laisse passer beaucoup moins d'oxygène. Vos muscles respiratoires doivent donc fournir un effort plus important pour absorber une quantité suffisante d'oxygène. Comme il est vrai qu'il est assez étrange de faire du vélo ou du jogging dans un parc avec un masque anti-poussière, vous pouvez bien sûr aussi réaliser cet entraînement en privation d'oxygène sur un vélo d'appartement.

Cette méthode d'entraînement étant particulièrement exigeante, il est recommandé de l'utiliser uniquement sous forme de programme intensif sur 4 à 6 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Un avantage non négligeable : ce type d'entraînement renforce non seulement les muscles respiratoires, mais apprend également à l'organisme à fonctionner de manière optimale avec moins d'oxygène.

Comment respirer correctement pendant l'exercice

Enfin, nous aimerions aborder quelques sports où vous pouvez optimiser vos performances physiques grâce à des muscles respiratoires puissants et une technique de respiration appropriée.

1. Course à pied
La plupart des coureurs adaptent leur respiration à leur cadence de foulée ou au rythme de la musique. Si vous faites partie de ces athlètes, vous devriez cesser immédiatement cette pratique, car le rythme respiratoire est beaucoup trop rapide, entraînant une respiration superficielle et un apport insuffisant en oxygène. Respirez profondément et régulièrement par le ventre. Cela permettra à votre corps d'être oxygéné au maximum et préviendra les points de côté.

2. Cyclisme
La respiration superficielle est également problématique à vélo. Les débutants, surtout ceux qui enfourchent un vélo de route pour la première fois, souffrent souvent de performances limitées dues à un manque d'oxygène. Ceci est causé par une posture penchée vers l'avant, combinée à une respiration inconsciente. Il est donc essentiel de renforcer ses muscles respiratoires et de commencer par une position plus droite afin que ces muscles puissent s'adapter à la courbure du haut du corps.

En revanche, lors de l'ascension de pentes raides, vous pouvez adopter une position plus droite, aussi bien sur votre VTT que sur votre vélo de route, ce qui améliore l'oxygénation. De toute façon, l'aérodynamisme joue un rôle négligeable en montée.

3. Natation
En brasse, la respiration est relativement simple puisqu'on peut respirer à tout moment. En crawl, c'est différent. Il est important d'adopter un rythme respiratoire régulier et automatique, idéalement un rythme à deux mouvements.

Cela signifie que vous inspirez d'un côté précis une fois sur deux en crawl. Comparée au rythme à trois mouvements courant chez de nombreux nageurs amateurs, cette technique est non seulement plus facile à apprendre, mais aussi plus efficace. Surtout si vous visez la performance, elle réduit le risque de déficit d'oxygène.

4. Entraînement musculaire
La respiration a-t-elle une importance pendant la musculation ? Absolument pas. De nombreux athlètes de force ont tendance à retenir leur respiration au moment de l'effort maximal, ce qui augmente considérablement la pression sur les vaisseaux sanguins, les poumons et le cœur. Il est évident que cela est néfaste pour la santé. Il en va de même pour la manœuvre de Valsalva, très répandue, où une respiration superficielle entraîne une très faible oxygénation du sang.

Résultat : baisse des performances. L’entraînement musculaire, en particulier, se prête à une respiration régulière et profonde, car la respiration peut être parfaitement synchronisée avec le mouvement. La règle est simple : expirez pendant l’effort et inspirez pendant la phase de récupération.