Dans notre société de l'information actuelle, qui nous fournit toutes sortes de données plus ou moins correctes, dont l'interprétation est souvent nébuleuse et dépourvue de tout fondement solide, il n'est pas facile de garder une vue d'ensemble et de tirer les bonnes conclusions. Dans la communauté du fitness, ce constat ne s'applique à aucun autre sujet aussi pertinent que l'apport en protéines. Depuis des décennies, les savants se disputent sans relâche et passent d'un extrême à l'autre en ce qui concerne la consommation quotidienne de protéines, si bien que l'athlète moyen ne sait plus ce qu'il doit croire. Afin de clarifier une fois pour toutes cette question, nous allons, dans le cadre de cet article, mettre un terme à la pratique de l'épouvantail et te donner un guide qui te permettra de déterminer facilement la quantité de protéines dont tu as réellement besoin.
Pourquoi ai-je besoin de protéines ?
Pour te rendre compte de l'importance des protéines pour le corps humain, tu dois savoir que ce groupe de macronutriments, tout comme celui des graisses, est essentiel pour l'organisme humain, sans lequel le maintien du fonctionnement physiologique n'est pas possible. Chaque cellule de notre corps est composée en grande partie de structures protéiques. En outre, les protéines, qui se composent de jusqu'à 20 acides aminés différents, assument et soutiennent de nombreux domaines d'activité, qui vont de la production d'hormones à la réplication de l'ADN en passant par la construction de nouveaux tissus. Les macromolécules jouent également un rôle dans la production d'anticorps et d'enzymes, ainsi que dans la formation d'une peau saine, d'ongles solides et de cheveux résistants. Pour garantir à ton corps une quantité suffisante d'acides aminés essentiels, tu dois donc veiller à consommer une quantité adéquate de protéines dans ton alimentation.
Déterminer tes besoins en protéines
Le principal problème de la consommation de protéines réside toutefois dans le fait que les recommandations en la matière divergent nettement. En particulier, les indications fournies par diverses sociétés de nutrition sont parfois nettement insuffisantes, car la valeur biologique qu'une protéine doit posséder pour être assimilée de manière optimale par l'organisme n'est pas souvent prise en compte dans les valeurs indicatives publiées. Cependant, étant donné que nous utilisons différentes sources de protéines qui ne peuvent pas toutes être traitées biologiquement de la même manière, l'apport quotidien doit être plus élevé que tu ne l'as peut-être imaginé. En pratique, les besoins réels dépendent de nombreux facteurs tels que l'âge, le poids, le niveau d'activité et les caractéristiques métaboliques de chacun. Ces dernières étant particulièrement difficiles à appréhender, il n'est pas possible de déterminer les besoins quotidiens en protéines au gramme près. La science de la nutrition a plutôt tendance à définir des marges de manœuvre qui te permettent de déterminer plus facilement tes besoins. En règle générale, un adulte en bonne santé exerçant une activité principalement sédentaire devrait consommer entre 1 et 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour les sportifs amateurs ambitieux, ce besoin est de 1,6 à 2 grammes. Bien que de nombreux magazines spécialisés indiquent régulièrement 2 grammes de protéines ou plus par kilogramme de poids corporel, cela ne correspond en aucun cas à la situation de l'individu moyen. En fait, des études scientifiques suggèrent que même les sportifs de haut niveau n'ont pas besoin de consommer une telle quantité de protéines pour couvrir leurs besoins.
Ce à quoi tu dois continuer à faire attention
Comme nous l'avons déjà mentionné, l'absorption de protéines dépend de l'assimilation biologique des différentes sources dont elles sont issues. Outre les œufs entiers, les sources de protéines les plus assimilables sont de loin les viandes blanches, qui sont beaucoup plus faciles à digérer que les viandes grasses, notamment parce qu'elles sont presque exemptes de graisse. Néanmoins, le porc et le bœuf constituent également une excellente source de protéines, tout comme le poisson de mer gras, qui contient en outre des acides gras oméga 3 essentiels. Les produits laitiers allégés, les haricots et les noix sont d'autres sources précieuses de protéines. Quels que soient tes besoins, il est important que tu obtiennes tes protéines d'un maximum de sources différentes afin de garantir l'absorption d'un large spectre d'acides aminés qui sera bénéfique pour ton organisme. Un autre point important, qui est souvent négligé dans le contexte de la consommation de protéines, est l'apport suffisant de liquide, qui soutient l'activité rénale, car la métabolisation des protéines produit, entre autres, de l'ammoniaque qui peut endommager les reins. En outre, tu devrais boire au moins 2 à 3 litres de liquide par jour afin d'éviter la formation d'urine très concentrée.
Home
PERDRE DU POIDS
FITNESS
Santé & Beauté
Bundles & Sets
Accessoires
Plus
Shakes
Collagène
Booster
Substitut de repas
Tous les produits