En finir avec le sucre - Voici comment réduire massivement ta consommation de sucre

Sucre est un aliment qui a changé notre monde de manière durable. Tant en bien qu'en mal. Car si nous ne pourrions pas nous passer de gourmandises comme les beignets, le caramel, une part de Forêt-Noire et bien sûr les biscuits de Noël de grand-mère, beaucoup de gens exagèrent malheureusement leur consommation de sucre. Et il est clair que cela conduit à un surpoids massif et à de graves problèmes de santé. Mais éviter le sucre n'est pas forcément facile, car il n'est pas toujours possible de savoir au premier coup d'œil où il se trouve. Les plats préparés, les céréales, le ketchup, les yaourts aux fruits et autres contiennent souvent beaucoup de sucre caché. Nous te montrons comment tu peux néanmoins réduire massivement ta consommation de sucre.

Pourquoi sommes-nous si vulnérables au sucre ?

Pour comprendre pourquoi nous sommes si enclins aux péchés mignons, nous devons examiner notre corps de plus près. Et là, une évidence s'impose : tout comme le moteur d'une voiture est un moteur diesel ou à essence, notre corps est une machine à glucides optimisée pour l'utilisation énergétique des glucides. Et plus cette énergie est disponible rapidement ou facilement, mieux l'organisme se porte. Le sucre, tel qu'il se trouve dans de nombreux produits, n'est rien d'autre qu'un glucide à chaîne courte qui est rapidement absorbé dans le sang et peut être utilisé de manière énergétique.

Une autre composante est tout simplement l'évolution. Le lait maternel a déjà un goût légèrement sucré en raison de la présence de lactose. Dès nos premiers instants dans le monde, notre cerveau est donc entraîné à associer la douceur à des aliments riches en énergie. Mais le sucre est aussi un excellent vecteur de goût, ce qui le rend d'autant plus irrésistible. Nos parents ne sont pas non plus tout à fait innocents dans le fait que nous "aimons" toujours autant le sucre à l'âge adulte. Après tout, les sucreries sont très souvent utilisées comme récompense ou comme source de réconfort.

Nous n'avons pas vraiment besoin de sucre artificiel

Il est vrai que le mot artificiel n'est définitivement pas le bon, car le sucre cristallisé est aujourd'hui comme hier issu aussi bien de la canne à sucre que de la betterave sucrière. Dans ce contexte, artificiel signifie plutôt que nous n'avons pas besoin d'apporter cette "simple" forme de sucre à notre organisme pour garantir un approvisionnement énergétique optimal des muscles et du cerveau. Notre organisme est en effet capable de décomposer ou de transformer presque tous les aliments en glucose. Cela fonctionne d'ailleurs non seulement avec des sources de glucides comme les pâtes, le pain et les fruits, mais aussi avec la viande, le poisson et les produits laitiers.

Le sucre cristallisé doit donc être considéré pour ce qu'il est réellement : un stimulant et non un aliment. En tant qu'aliment d'agrément, il se place directement à côté de l'alcool. Pour une vie saine, il est donc recommandé d'adopter la même attitude que pour l'alcool. De même qu'un verre de vin ou un verre de whisky écossais single malt ne sont que des plaisirs, il en va de même pour un morceau de gâteau ou un cornet de glace. Ce n'est qu'en cas de consommation excessive que cela devient problématique. C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de cinq pour cent des besoins énergétiques quotidiens sous forme de sucre.

Une consommation excessive de sucre a des conséquences néfastes

Si l'on en croit les statistiques actuelles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), chaque citoyen allemand mange en moyenne 100 grammes de sucre. Et ce, non pas par semaine, mais par jour. Cette quantité correspond à 35 morceaux de sucre ou à 400 kilocalories. Il est évident qu'une consommation aussi massive de sucre ne peut pas être saine. Mais quelles sont les conséquences concrètes de la consommation de sucre ? Pendant des décennies, la graisse a été considérée comme l'ennemi numéro un de la santé.

Il n'est donc pas étonnant que ce mythe ait perduré jusqu'à aujourd'hui et que de nombreux régimes "évitez la mauvaise graisse" fassent encore la couverture de divers magazines à sensation. Entre-temps, cette opinion a toutefois changé, car les graisses, et en particulier les acides gras insaturés, sont indispensables à la survie de notre organisme, de sorte qu'il serait même contre-productif d'y renoncer. Il existe en effet de nombreuses preuves solides qu'une consommation excessive de sucre est directement liée à des maladies de civilisation telles que l'hypertension, l'obésité, les caries et le diabète.

Les chiffres sont en effet effrayants, car dans notre pays, une personne sur cinq n'est plus seulement en surpoids, mais obèse. A cela s'ajoutent plus de huit pour cent de la population qui souffrent de diabète. Comme le confirme l'Organisation mondiale de la santé, il ne s'agit toutefois pas d'un problème purement allemand, mais d'un thème global. En effet, le diabète et ses complications coûtent à eux seuls 25 milliards d'euros par an dans le monde ! Une tendance à la hausse.

Le cercle vicieux du sucre

Pour illustrer encore une fois l'action du sucre dans ton corps, jetons un coup d'œil rapide sur le cercle vicieux du sucre qu'il déclenche dans ton organisme juste après sa consommation. Dès que tu as la première bouchée dans la bouche, le sucre se mélange à la salive et forme, avec les bactéries, un acide qui attaque l'émail des dents. L'effet acide est bien sûr particulièrement fort si tu ne manges rien sans sucre après ou si tu te rinces par exemple avec de l'eau.

Après 15 à 30 minutes, le sucre a déjà traversé l'estomac et atteint le sang via l'intestin grêle. Le pancréas réagit à ce stimulus en sécrétant une hormone clé, l'insuline. Celle-ci veille à ce que le sucre puisse pénétrer dans les cellules. Lorsque tes réserves de glycogène musculaire sont pleines, le sucre superflu est transformé en graisse et atterrit en conséquence sur tes hanches. Mais ce n'est pas tout, car plus le sucre est absorbé en même temps, plus notre corps a tendance à réagir par le stress, ce qui fait notamment grimper la fréquence cardiaque.

Après 45 bonnes minutes, le sucre commence à agir de manière "dangereuse", c'est-à-dire à faire monter l'humeur. En effet, le sucre provoque la libération de dopamine, l'hormone du bonheur. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que le chocolat rend heureux. Dans l'exubérance émotionnelle, cela conduit à son tour dans de nombreux cas à des décisions irréfléchies, comme la prise d'une autre barre de chocolat ou d'un troisième morceau de gâteau.

Mais cela ne devient vraiment problématique qu'au bout d'une bonne heure. C'est alors que le corps a réussi à faire baisser la glycémie à l'aide de grandes quantités d'insuline. Cependant, la glycémie baisse tellement qu'elle passe même en dessous de la valeur initiale. Il en résulte une hypoglycémie qui fait sonner quelques sonnettes d'alarme dans l'organisme. Les conséquences : fringales, irritabilité et sautes d'humeur. Et au plus tard lorsque l'envie de sucreries se fait sentir, le cercle vicieux recommence.

10 conseils pour réduire ta consommation de sucre

1. vérifie ta consommation de sucre
Le grand général chinois savait déjà que seul celui qui se connaît et connaît son ennemi peut gagner une guerre. Par conséquent, la première étape consiste à tenir un journal alimentaire et à analyser ainsi la quantité moyenne de sucre que tu consommes. Une fois que tu sais où se trouvent les principaux points faibles, il te sera beaucoup plus facile de te débarrasser de ce comportement.

2. lis les étiquettes sur les emballages
Oui, l'UE essaie de mettre en place des choses étranges comme des feux de signalisation pour les aliments. Mais les images colorées qui sont suivies fidèlement ne changent évidemment rien à la prise de conscience d'une alimentation saine. Une petite digression : en raison de leur teneur en matières grasses, même les aliments sains comme le saumon ou les noix ne recevraient pas d'étiquette verte, mais plutôt une étiquette jaune ou même rouge. Que te reste-t-il donc à faire ? Lisez les étiquettes : la question du sucre est particulièrement complexe, car il existe aujourd'hui 70 appellations derrière lesquelles se cache le sucre. Pour ne pas avoir à les énumérer toutes, tu peux simplement retenir la règle générale selon laquelle les ingrédients se terminant par "-sirop" et "-ose" sont du sucre. Plus ces ingrédients sont nombreux dans un produit, plus il est préférable de l'éviter.

3. consomme plus de liquide
Lorsque la faim est proche, le recours aux sucreries n'est généralement pas loin. Pour réduire ce risque, tu devrais prendre l'habitude de contrer ta sensation de faim avec des boissons. Bien entendu, seules les boissons sans calories et sans sucre, comme les thés et l'eau, sont appropriées. En buvant plus, tu remplis ton estomac, ce qui le dilate et fait naître la sensation de satiété.

4. plus d'épices utilisées
Même si le sucre est un excellent vecteur de goût, cela ne signifie pas pour autant que le sucre est ta seule option lorsque tu cuisines ou prépares des desserts. Les épices puissantes comme la vanille, la cannelle et la cardamome sont d'excellents compensateurs de sucre, en particulier pour les desserts.

5. ne jamais faire ses courses avec l'estomac qui gargouille
Cette règle va dans le même sens que Snickers avec son slogan "tu n'es pas toi quand tu as faim". Et il y a beaucoup de vérité là-dedans, car celui qui a faim a tendance à acheter plus de produits qui tombent plutôt dans la catégorie "bombe à sucre". Cela a été prouvé sans l'ombre d'un doute par des études scientifiques. Il vaut donc mieux manger à sa faim avant de faire ses courses pour la semaine.

6. privilégie une alimentation riche en protéines le soir
En réduisant sa consommation de glucides en fin de journée, on court moins de risques de reprendre une collation, généralement sucrée, en milieu de nuit. La raison en est ici aussi la baisse du taux de glycémie et la satiété moindre que promettent en particulier les glucides à chaîne courte. Le soir, opte plutôt pour de la viande, du poisson, des produits laitiers, des haricots et des légumes, afin de garantir une sensation de satiété durable et un apport optimal en nutriments.

7. ne reste pas debout trop longtemps après le dernier repas
Plus tu restes éveillé longtemps après ton dernier repas, plus tu as de chances d'avoir à nouveau faim et de te jeter sur quelque chose de sucré. La raison en est bien sûr le fait que l'organisme a déjà métabolisé le dernier repas et qu'il a besoin d'un nouveau carburant. Si tu n'as pas conscience de cette phase, tu réduis considérablement les risques.

8. trouve un compagnon de route
Tout est plus facile à tenir quand on le fait ensemble. Cela vaut bien sûr aussi pour le renoncement au sucre, selon le vieil adage "une peine partagée est une peine partagée". Trouve un bon ami qui se rallie à ton objectif et avec lequel tu peux échanger sur les problèmes et les succès. Les petits duels privés augmentent aussi naturellement la motivation.

9. évite les en-cas sucrés
Si tu as faim de temps en temps, ne te précipite pas sur une barre de chocolat ou un escargot aux raisins. Ce n'est pas pour rien que nos grands-mères nous ont toujours inculqué que les sucreries ne sont pas un remède contre la faim. Une très bonne alternative est de prendre des collations consistantes comme des noix, un œuf dur, un shake protéiné ou un pain avec du fromage.

10. mange moins de produits finis
Étant donné que les plats préparés contiennent beaucoup de sucres cachés, il est évident que le renoncement aux produits préparés est l'une des clés du succès. Bien sûr, cela ne signifie pas que tu doives te priver de tout, une réduction significative est déjà suffisante.