Si les femmes d'aujourd'hui souhaitent obtenir une silhouette harmonieuse grâce au fitness et à la musculation, elles devraient accorder une attention particulière au renforcement des muscles des jambes et des fessiers. Ces parties du corps sont particulièrement attrayantes lorsqu'elles sont bien tonifiées. Ce n'est pas un hasard si de nombreux programmes d'entraînement sont spécifiquement conçus pour les abdominaux, les jambes et les fessiers. Un exercice idéal pour ces groupes musculaires est… Fentes ou demi-fentes, qui sollicitent particulièrement les fessiers et les quadriceps. Ci-dessous, nous illustrerons la séquence de mouvements correcte de Lunges Décrivez plus en détail et soulignez les erreurs qui peuvent résulter d'une formation incorrecte.
Les fentes – un exercice complet
Peu d'exercices sollicitent autant de grands groupes musculaires que les fentes. Elles ciblent particulièrement les quadriceps, le grand fessier et le tenseur du fascia lata. Autrement dit, les fentes font travailler principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Cependant, il est également crucial de développer la stabilité du tronc, ce qui s'obtient en engageant ces muscles individuellement. Un tronc stable assure sécurité et stabilité dans de nombreux mouvements. Les fentes conviennent à un entraînement avec ou sans matériel et peuvent être facilement réalisées partout. Pour bien apprendre l'exercice, il est conseillé de commencer sans poids. Une fois le mouvement et la technique maîtrisés, vous pouvez ajouter des haltères ou une barre (sans lest). Les fentes peuvent être effectuées avec un petit ou un grand pas, vers l'avant ou vers l'arrière. Avec un petit pas, l'effort repose davantage sur les cuisses, tandis qu'avec un grand pas, il est davantage transféré aux fessiers.
exécution
Commencez l'exercice debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras relâchés le long du corps et le regard droit devant vous. Faites un pas en avant avec le pied gauche. Comme indiqué précédemment, ce pas peut être long ou court. Veillez à garder les hanches alignées et à maintenir votre équilibre. Ensuite, fléchissez les hanches et arrêtez votre genou droit juste au-dessus du sol. À partir de cette position, ramenez votre jambe gauche à la position de départ. Vous pouvez modifier l'exercice en faisant un pas en avant avec la jambe droite au lieu de la gauche, de sorte que vous fassiez un seul pas en avant au total.
Ce que vous devez savoir sur les fentes
- L'important lors des fentes est de maintenir son équilibre tout au long de l'exercice et d'éviter que le haut du corps ne s'affaisse sur le côté. Par conséquent, en tant que débutant, commencez toujours vos fentes les mains sur les hanches.
- Cette position de départ améliore l'équilibre et la stabilité durant la séquence de mouvements.
- Si vous effectuez l'exercice avec deux haltères, veillez à ce qu'elles ne soient pas trop lourdes. Plus le poids est lourd, plus vos genoux seront sollicités.
- Veillez à ce que vos genoux ne touchent jamais le sol. Sinon, vous risquez de vous blesser inutilement. De plus, un genou trop bas peut nuire à l'équilibre nécessaire à une bonne technique d'exercice.
- Restez toujours en position basse pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ.
- Veillez à ce que le haut de votre corps reste immobile pendant l'exercice. Seules vos jambes bougent lors des fentes ; le haut de votre corps demeure toujours dans une position stable et rigide.
Inspirez en vous accroupissant et expirez en revenant à la position de départ.
Conclusion
Peu d'exercices offrent une telle polyvalence et une telle intensité que les fentes. Cet exercice efficace cible les cuisses et les fessiers tout en assurant une excellente stabilité du tronc. Les fentes sont l'entraînement idéal en voyage, car elles peuvent être pratiquées partout, avec ou sans matériel.
Home
MINCEUR & SCULPTURE
FORME & ÉNERGIE
BEAUTÉ & BIEN-ÊTRE
Offres groupées
SHAKER & CO
DÉCOUVRIR
Shakes
Collagène
Booster et concentration
Rassasié et mince
Tous les produits