Tutto sugli affondi

Se le donne di oggi vogliono ottenere un corpo estetico con l'aiuto del fitness e dell'allenamento della forza, devono allenare in modo specifico i muscoli delle gambe e dei pomfi. Queste regioni del corpo appaiono particolarmente attraenti quando sono ben allenate. Non per niente vengono proposti molti allenamenti per l'addome, le gambe e i glutei. Gli esercizi ideali per questi gruppi muscolari sono Affondi o affondiche allenano in modo particolarmente intenso il gluteo massimo e il quadricipite. Di seguito vogliamo mostrare la corretta sequenza di movimento di Affondi descrivere in modo più dettagliato e richiamare l'attenzione sugli errori che possono derivare da una formazione non corretta.

Gli affondi: l'esercizio a tutto tondo

Raramente esiste un esercizio in grado di allenare tanti grandi gruppi muscolari come l'affondo. Gli affondi allenano in modo particolarmente intenso il quadricipite, il gluteo massimo e il tensore della fascia lata. In parole povere, questa formulazione significa che con gli affondi si allenano soprattutto i muscoli delle cosce e dei glutei. Tuttavia, è importante anche imparare la stabilità dei muscoli del tronco, che si ottiene tendendo i singoli muscoli. I muscoli stabili del core garantiscono sicurezza e stabilità in un'ampia gamma di movimenti. Gli affondi sono adatti all'allenamento con o senza attrezzatura e possono essere eseguiti facilmente in qualsiasi luogo. Tuttavia, per imparare correttamente l'esercizio, è necessario allenarsi prima senza pesi. Dopo un certo periodo di tempo, quando si è acquisita la padronanza del movimento e della tecnica degli affondi, è possibile estendere l'esercizio con manubri o bilanciere (senza pesi). Gli affondi possono essere eseguiti con un passo breve o lungo, in avanti o all'indietro. Se l'esercizio viene eseguito con un passo corto, il carico viene trasferito maggiormente alla coscia, mentre con un passo lungo il carico viene trasferito maggiormente al muscolo gluteo.

Versione

Si inizia l'esercizio in posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con le braccia sciolte e lo sguardo rivolto in avanti. Ora si inizia l'esercizio facendo un passo in avanti con il piede sinistro. Come già detto, il passo può essere lungo o breve. Assicuratevi che i fianchi rimangano dritti e che non perdiate l'equilibrio. Ora cercate di abbassare i fianchi e di fermare il ginocchio destro appena prima del pavimento. Da questa posizione tirare indietro la gamba sinistra e tornare alla posizione di partenza. È possibile modificare la sequenza dei passi spostando in avanti la gamba destra anziché la sinistra, in modo da fare un passo in avanti in totale durante l'esercizio.

Cosa bisogna tenere a mente quando si eseguono gli affondi

Quando si eseguono gli affondi, è importante riuscire a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio e che la parte superiore del corpo non si pieghi lateralmente. Per questo motivo, i principianti devono sempre iniziare gli affondi con le mani sui fianchi.
Questa posizione di partenza migliora l'equilibrio e la stabilità durante il movimento.
Quando si esegue l'esercizio con due manubri, assicurarsi che i pesi non siano troppo pesanti. Più il peso è elevato, maggiore è la sollecitazione delle ginocchia.
Assicuratevi di non toccare mai il suolo con le ginocchia. In caso contrario, si rischia di ferire inutilmente il ginocchio. Inoltre, un ginocchio troppo basso può compromettere l'equilibrio necessario per un corretto esercizio fisico.
Rimanere sempre nella posizione profonda per due o tre secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Assicuratevi che la parte superiore del corpo non si muova durante l'esercizio. Con gli affondi si muovono solo le gambe, mentre la parte superiore del corpo rimane sempre in una posizione stabile e rigida.
Inspirare quando si passa alla posizione di squat ed espirare quando si torna alla posizione di partenza.

Conclusione

Ci sono pochi esercizi che possono essere allenati in modo così diversificato e intenso come gli affondi. Questo esercizio efficace allena le cosce e i glutei e garantisce una perfetta stabilità nella zona del busto. Gli affondi sono l'allenamento ideale quando si viaggia, poiché questo esercizio può essere praticato ovunque, con o senza attrezzatura.