Wenn Frauen heutzutage einen ästhetischen Körper mit Hilfe von Fitness und Krafttraining erreichen wollen, dann sollten sie besonders die Bein- und Pomuskulatur gezielt trainieren. Diese Körperregionen wirken besonders attraktiv, wenn sie gut austrainiert sind. Nicht umsonst werden viele Workouts für Bauch,Beine und Po angeboten. Eine ideale Übung für diese Muskelgruppen sind Lunges oder Ausfallschritte, die besonders intensiv den Gluteus maximus und den Quadriceps trainieren. Nachfolgend wollen wir den korrekten Bewegungsablauf von Lunges näher beschreiben und auf Fehler aufmerksam machen, die durch ein falsches Training entstehen können.

Ausfallschritte – die Allroundübung

Es gibt selten eine Übung, die soviel große Muskelgruppen trainieren kann, wie ein Ausfallschritt. Lunges trainieren besonders intensiv den Quadriceps, Gluteus maximus und auch den Tensor fascia lata. Für den Laien bedeutet diese Formulierung, dass hauptsächlich die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit den Ausfallschritten trainiert werden. Wichtig aber ist auch das Erlernen von Stabilität in der Rumpfmuskulatur, die durch das Anspannen der einzelnen Muskeln entsteht. Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt für Sicherheit und Stabilität in den verschiedensten Bewegungsabläufen. Ausfallschritte eignen sich für ein Training mit oder ohne Equipment und können an jedem Ort problemlos ausgeführt werden. Damit die Übung aber korrekt gelernt werden kann, solltest du zuerst ohne Gewichte trainieren. Wenn du nach einer bestimmten Zeit den Bewegungsablauf und die Technik der Ausfallschritte beherrschst, kannst du die Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel (ohne Gewichte) erweitern.Ausfallschritte können mit einem kurzen oder langen Schritt entweder vorwärts oder rückwärts ausgeführt werden. Wird die Übung mit einem kurzen Schritt ausgeführt, dann geht die Belastung stärker auf den Oberschenkel über, während bei einer langen Schrittausführung die Belastung mehr auf den Gesäßmuskel übertragebn wird.

Ausführung

Du beginnst die Übung aufrecht in einem schulterbreiten Stand, die Arme hängen locker herunter und die Augen sind gerade nach vorne gerichtet. Du beginnst nun die Übung, indem du zuerst mit dem linken Fuß einen schritt nach vorne gehst. Wie vorher schon erwähnt, kann der Schritt entweder lang oder kurz sein. Achte darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und du nicht die Balance verlierst. Nun versuchst du die Hüften abzusenken und das rechte Knie kurz vor dem Boden anzuhalten. Aus dieser Position ziehst du nun das linke Bein wieder zurück und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Schrittfolge derart abändern, indem du anstatt dem linken Bein das rechte Bein nach vorne setzt, so dass du insgesamt einen Schritt nach vorne während der Übung machst.

Was du bei Ausfallschritten beachten musst

  • Wichtig ist bei Ausfallschritten, dass du während der Übung die Balance halten kannst und du nicht mit dem Oberkörper seitlich abknickst. Beginne deshalb Ausfallschritte als Anfänger immer mit den Händen in den Hüften.
  • Diese Ausgangsposition verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität während des Bewegungsablaufs.
  • Wenn du die Übung mit zwei Kurzhanteln ausführst, solltest du darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind. Je höher das Gewicht, desto stärker werden die Knie belastet.
  • Achte darauf, dass du niemals mit den Knien den Boden berührst. Ansonsten kannst du dich am Knie unnötig verletzen. Zusätzlich kann ein zu tiefes Knie die notwendige Balance für den korrekten Übungsablauf beeinträchtigen.
  • Bleibe immer zwei bis drei Sekunden in der tiefen Position, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Achte darauf, dass während der Übung sich der Überkörper nicht bewegt. Bei Ausfallschritten werden nur die Beine bewegt, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und starren Position.
    Atme bei der Schrittbewegung in die Hocke ein und atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Fazit

Es gibt wenige Übungen, die so vielfältig und intensiv trainiert werden können wie die Lunges. Diese effektive Übung trainiert Oberschenkel und Gesäß und sorgt für eine perfekte Stabilität in der Rumpfzone. Lunges ist das ideale Workout auf Reisen, da diese Übung überall mit oder ohne Equipment trainiert werden kann.

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