Le site Entraînement par intervalles à haute intensité, court HIIT s'est récemment forgé une excellente réputation et s'apprête à saper de plus en plus l'importance de l'entraînement cardio classique. En raison notamment des conclusions de diverses études scientifiques sur le sport, plus personne ne doute aujourd'hui, à juste titre, que l'entraînement par intervalles de haute intensité est nettement supérieur en termes d'efficacité à la perte de graisse. Certaines questions non moins importantes ont toutefois été passées sous silence jusqu'à présent dans ce contexte. Quelle est la quantité d'entraînement raisonnable ? Quelle doit être l'intensité réelle des différentes unités ? Et quel est le rapport optimal entre charge et décharge ? Si ces questions te préoccupent également, l'article suivant te fournira des réponses.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles de haute intensité ?
Avant d'entrer dans les détails, nous devons d'abord répondre à la question fondamentale de savoir ce qu'est le HIIT. En principe, l'entraînement par intervalles de haute intensité est une forme spéciale de cardio-training qui peut être mise en œuvre avec presque un exercice ou une routine d'entraînement. La condition de base devrait toutefois être que la plus grande partie possible de la musculature squelettique soit impliquée dans le cadre d'une telle routine. Dans la mesure où cette condition est remplie, c'est à toi de décider comment tu veux organiser ton entraînement par intervalles de haute intensité. Tout est possible, du saut à la corde à la boxe, de la natation à l'aviron en passant par des unités de sprint. Dans le cadre de la mise en œuvre, il s'agit d'effectuer de courts intervalles d'entraînement qui, en termes d'intensité, se situent nettement au-dessus des longues unités d'entraînement cardio conventionnelles. Le grand avantage réside dans le fait qu'en plus de l'élimination des graisses, la musculature est nettement plus stimulée, ce qui favorise même le développement musculaire.
Comment les intervalles d'entraînement doivent-ils être organisés ?
La question cruciale qui se pose lors de la conception d'une séance d'entraînement est de savoir comment les différents intervalles d'entraînement doivent être organisés pour en tirer le meilleur parti. En principe, on peut dire que l'utilisation du HIIT permet de réduire considérablement la durée d'une séance de cardio tout en augmentant l'efficacité. La durée optimale de l'entraînement est de 15 à 20 minutes, chaque séance d'entraînement devant être composée d'intervalles d'effort d'une durée de 12 à 30 secondes maximum. La pause ne devrait toutefois pas dépasser le triple de l'intervalle d'effort afin de maintenir l'intensité de l'entraînement aussi élevée que possible. Il convient de préciser qu'il ne s'agit pas de pauses au sens littéral du terme, mais seulement d'une réduction de l'intensité de l'effort. Par exemple, un intervalle de sprint de 30 secondes serait suivi de 60 secondes de trottinement léger avant de commencer un nouvel intervalle de sprint. Étant donné que l'intensité de l'entraînement a un impact important sur ton organisme et qu'elle sollicite à la fois tes muscles et ton système nerveux central, tu dois d'abord y aller doucement et n'augmenter que lentement la charge de travail de l'entraînement par intervalles de haute intensité. Sinon, tu risques de tomber dans le surentraînement. Au début, tes phases de récupération peuvent donc être un peu plus longues, mais ne doivent pas dépasser 60 secondes. Après avoir établi une valeur indicative de 15 à 20 minutes pour la durée d'une séance de HIIT, il convient de s'intéresser de plus près au volume, car même dans l'entraînement par intervalles de haute intensité, la qualité de chaque intervalle joue un rôle plus important que le nombre d'intervalles. Par conséquent, il n'est pas très utile d'augmenter drastiquement le nombre de séances de cardio par semaine. Deux à trois entraînements suffisent déjà largement pour brûler les graisses de manière optimale.
Quel est le rôle de l'alimentation en termes d'efficacité ?
Une étude récente de l'université de Northumbria a révélé que l'entraînement HIIT peut augmenter la combustion des graisses jusqu'à 20 % s'il est effectué le matin et à jeun. Même si c'est le cas, cela ne signifie pas pour autant qu'une telle approche est vraiment optimale. N'oublie pas qu'une séance d'entraînement par intervalles de haute intensité ne peut être pleinement efficace que si tu es capable de l'effectuer à une intensité maximale, ce qui n'est possible que pour une minorité d'athlètes à jeun, et encore, seulement de manière rudimentaire. Il est préférable que tu t'accordes au moins une quantité raisonnable de glucides à chaîne courte environ une heure avant l'entraînement. Cela peut par exemple prendre la forme d'une banane. En outre, il est tout à fait recommandé de remplir suffisamment tes réserves de glycogène la veille en consommant principalement des glucides complexes, afin que ta musculature puisse avoir accès à ces glucides comme source d'énergie dans le cadre des intervalles intensifs. Si tu souhaites néanmoins t'entraîner à jeun, tu devrais au moins protéger ta musculature en prenant 30 à 50 grammes de BCAA 90 bonnes minutes avant l'entraînement.
Comment les suppléments peuvent-ils être utilisés de manière judicieuse ?
Les compléments alimentaires jouent également un rôle important dans le cadre de l'entraînement par intervalles de haute intensité, lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances. Comme il s'agit surtout d'efforts relativement courts en anaérobie dans le cadre du HIIT, l'utilisation de créatine conventionnelle s'impose. Cette substance participe entre autres à la resynthèse de l'ADP en ATP et t'aide à améliorer tes performances maximales. Outre la créatine, la bêta-alanine, utilisée dans les sports de force classiques, peut également être utilisée de manière bénéfique. Des études ont démontré que ce complément alimentaire n'a pas seulement un effet positif sur la résistance à la fatigue des muscles squelettiques, mais aussi directement sur les performances de ton système cardiovasculaire. L'amélioration de la protection contre les effets de la concentration de lactate qui en résulte te permet en outre de maintenir tes performances d'entraînement sur une plus longue période. Si tu souhaites utiliser des compléments alimentaires pour optimiser tes performances, tu ne peux pas te passer de créatine et de bêta-alanine.
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