7 astuces simples pour rendre ton entraînement encore plus efficace

De nombreux sportifs ambitieux veulent toujours s'entraîner davantage. Dans de bonnes proportions, c'est super. Mais à partir d'un certain point, les muscles cessent de réagir ou le corps arrête de dégrader les graisses. De plus, tes performances en pâtiront et le risque de blessure augmentera.
Le repos et la récupération semblent plutôt ennuyeux pour la plupart des gens, mais paradoxalement, ce "R&R" (de l'anglais "Rest and Recovery") est la clé pour atteindre tes objectifs.
Sceptique ? Lis la suite. Ces sept règles de R&R t'aideront à comprendre pourquoi cet aspect de ton entraînement est si important et comment le faire correctement pour obtenir le résultat souhaité.

Règle n° 1- Jours sans entraînement

Chaque programme d'entraînement devrait comporter au moins un jour de repos complet par semaine, si ce n'est deux. Cela signifie que tu ne dois pas faire de jogging ou de vélo, ni aller à la salle de sport. Tu peux faire tout ce qui ne te fait pas transpirer. Passe un accord : les exercices exigeants entraînent d'innombrables déchirures microscopiques dans les muscles. C'est une bonne chose, car une fois que ton corps les a réparées, elles deviennent plus grandes et plus fortes. Mais quand peut-il les réparer ? Tu t'en doutes déjà : si tu es par exemple confortablement installé sur le canapé devant la télévision, les muscles n'ont pas besoin d'être actifs ; et ton corps peut les régénérer.
Ce n'est pas tout. Si tu te reposes, ton équilibre hormonal revient à la normale. Tes cellules peuvent synthétiser à nouveau le glucose et le stocker dans le foie. Ce qui est aussi super important, c'est que ton corps peut faire baisser les taux de graisse dans le sang pendant la phase de repos.

Règle n° 2- Utilise activement les phases de récupération

Toutes les pauses ne nécessitent pas une abstinence totale.
En effet, le repos actif peut t'aider à récupérer d'une semaine d'entraînement intense - même si c'est d'une manière différente. Des activités sociales comme la marche, la natation décontractée ou certaines formes de yoga t'aident à débarrasser tes muscles des toxines et des inflammations. La plupart des experts recommandent, en particulier après un entraînement intensif, une période de marche décontractée de 30 à 60 minutes, un ou deux jours par semaine. Il s'agit d'une activité décontractée, car la récupération est au centre de tes préoccupations.

Règle n° 3- Fais des pauses suffisantes pendant l'entraînement

Les muscles qui s'entraînent dur ont également besoin de pauses régulières pendant l'entraînement pour se réalimenter en oxygène, en sang et en glucose. La durée des pauses dépend de tes objectifs. Pour la musculation, tu peux t'en tenir aux valeurs indicatives suivantes :

• Objectif : brûler les graisses -> pause entre les séries : 30 secondes
• Objectif : développement musculaire -> pause entre les séries : 60 secondes
• Objectif : développement de la force -> pause entre les séries : 90 secondes à 3 minutes
• Si tu fais des supersets ou des circuits d'entraînement, effectue le nombre de répétitions requis et fais ensuite une pause de 60 à 90 secondes. Pour les séances de cardio HIIT, un rapport de 1:2 ou 1:3 entre
• Entraînement et récupération judicieux (p. ex. 20 sec. de sprint et 40 à 60 sec. de pause).

Règle 4- Entraîne-toi par cycles

Alterne les jours et les semaines difficiles avec des phases d'entraînement plus modérées. Cela accélère tes progrès et te donne le temps de récupérer. Fais un calendrier et évalue tes programmes pour les mois à venir. Ne fixe pas plus de deux ou trois semaines difficiles. Ces semaines devraient être suivies d'une semaine d'entraînement plus modéré. Modéré ne signifie pas se laisser aller. Tu peux très bien t'entraîner dur. Mais différemment. Au lieu de tes exercices habituels, tu peux combiner ton entraînement de force avec des séances d'endurance et te concentrer sur des choses souvent négligées comme la mobilité, la bonne technique et la stabilité des articulations.
Il est également judicieux d'alterner les séances dures et modérées au cours d'une même semaine d'entraînement. Après deux jours super-intenses, il serait judicieux de passer une journée de récupération active ou passive.

Règle 5- Écoute ton corps

Prends soin de ton corps afin de minimiser le risque de surentraînement. Si tu ressens les symptômes mentionnés ci-dessous, tu dois prévoir un jour de repos supplémentaire et réduire ton programme en termes d'intensité et de volume pendant un certain temps.

Fais attention à ces signes :

• Léthargie et inertie
• douleurs musculaires sévères qui durent plus de deux jours
• Problèmes de sommeil
• Faible énergie pendant 5 à 10 minutes pendant l'entraînement
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• Sautes d'humeur / dépressions
• Irritabilité et faible estime de soi
• Maladie persistante
• Règle 6 : Manger, boire et se reposer

Consomme beaucoup de légumes riches en fibres pour lutter contre l'inflammation dans tes muscles. Combine-les avec des protéines de qualité et des graisses saines pour accélérer la construction et la réparation des muscles. La malbouffe est à éviter à tout prix. Il est très important de boire. Tes cellules sont composées en grande partie d'eau. Elles ont besoin de liquide pour fonctionner correctement. L'eau donne à tes muscles l'énergie nécessaire pour se contracter. Bois 30 ml par kg de poids corporel. Veille à ne jamais consommer plus de 250 ml en un quart d'heure. Enfin, il est judicieux de manger correctement autour de ton entraînement. Prends quelques fruits et des protéines faciles à digérer (par exemple, une demi-tasse de yaourt) deux heures avant l'entraînement. Dans les 60 à 90 minutes suivant l'entraînement, une collation riche en protéines et contenant de bons glucides est le bon choix.

Règle 7- Dors au moins sept à huit heures par jour

Pendant le sommeil, ton corps est très actif et se régénère lui-même. Sept à huit heures sont-elles vraiment suffisantes ? De nombreux experts estiment que c'est plutôt le minimum pour les sportifs qui s'entraînent dur. Ceux qui s'entraînent tôt le matin ne dormiront probablement jamais assez. Selon une étude récente, une séance d'entraînement matinale réduit considérablement la durée du sommeil chez les athlètes d'élite. Si tu veux "faire du sport" le matin, tu devrais en toutes circonstances veiller à dormir au moins huit heures. Dans le cas contraire, tu risques de te fatiguer et de te surentraîner. Si tu n'y parviens pas parce que tu te couches tard le soir, fais une sieste de 30 minutes. Tes performances physiques et cognitives s'en trouveront nettement améliorées. Veille toutefois à ne pas tomber dans le sommeil profond pendant la sieste.